擁有強壯的胸肌是多少健身愛好者夢寐以求的事情，但是擁有胸肌并不是一件很簡單的事情，它需要我們找對方法，并持之以恒的練習(xí)，我現(xiàn)在就給大家介紹四個動作，讓你練好胸肌中縫，趕快來看一下吧。
1.啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果，是廣大健美愛好者鍛煉胸肌最喜歡的動作之一。
具體的操作步驟是：身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲；吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高；呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。
2.器械夾胸
器械夾胸主要鍛煉的部位是胸大肌，讓胸部的肌肉更加的發(fā)達，此動作鍛煉和牽拉胸大肌,同時對喙肱肌和肱二頭肌短頭也有鍛煉作用目標(biāo)鍛煉部位。
具體的操作步驟是：調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
3.繩索夾胸
讓機器的滑輪至于一個較高的位置，就為之后選擇一個合適你訓(xùn)練的檔位。
具體的操作步驟是：雙手各持一個滑輪把手；向前一步，雙腳差不多位于同一條直線上，挺直雙臂向身體前方拉動滑輪，腰部稍做彎曲，腰部以上的身體采用一種略微前傾的姿勢；肘部稍作彎曲，防止給與肱二頭肌過度壓力，手臂向身體外側(cè)打開直到你感覺到胸部伸展，做這個動作的時候吸氣；手臂回到起始姿勢同時呼氣。
4.史密斯窄臥推
具體的操作步驟是：躺在平板的臥推凳上，臥推凳位于史密斯機架內(nèi)框下，保持你的雙腳平放在地板上，掌心向前正握住杠鈴桿，雙手的握距正好比肩部略窄一點，旋轉(zhuǎn)杠鈴桿使其脫離史密斯機架，同時略抬起杠鈴，雙手基本上伸直支撐杠鈴，并讓杠鈴桿正好位于你胸部上方。
逐漸放下杠鈴至你的下胸部，保持你的雙肘靠近你身體的兩側(cè)，不要在訓(xùn)練的過程中讓杠鈴從你的胸部彈起，而是需要在杠鈴接近你胸口約1英寸或者類似的距離時停下，停頓片刻，然后再推起杠鈴至手臂完全伸展的狀態(tài)，此時杠鈴到達頂端時收縮你的肱三頭肌還有你的胸部。
