俯臥撐——屬于一種比較全面的鍛煉方式,主要鍛煉的是肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群。
想要能夠撩妹子的大胸肌嗎？不去健身房就能鍛煉！
下面6種俯臥撐變式動作，鍛煉胸肌值得擁有！
每個動作12下，期間休息40-60秒。
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堅持鍛煉，保證胸肌越來越大！
練肌減脂，努力只為每一個平凡的你
俯臥撐如何鍛煉中縫（內(nèi)側(cè)胸肌）？
胸肌內(nèi)側(cè)為什么薄弱？其中主要的原因就是肩內(nèi)收的幅度不夠！
通過技術(shù)分析和對比，我們推薦了對握啞鈴臥推來改善胸肌內(nèi)側(cè)的薄弱問題！
那如果是俯臥撐呢？俯臥撐如何通過變化來側(cè)重胸肌內(nèi)側(cè)呢？
相信聰明的同學(xué)已經(jīng)有答案了！
和臥推一樣！很多人常常采用寬握距來進行俯臥撐，認為可以鍛煉到更多胸肌，其實并不是這樣！
由于寬握時雙手的距離是固定的，會限制肩內(nèi)收幅度，當你推起身體時你會發(fā)現(xiàn)胸肌很難擠壓在一起！
這時候你需要一點點改變：選擇窄距，手肘貼近身體進行俯臥撐！增加肩內(nèi)收的幅度！在動作的頂端充分擠壓胸??！讓你的胸部內(nèi)側(cè)更有感覺！
窄距俯臥撐教程
動作過程：
起始姿勢和普通的俯臥撐一樣：保持身體成一條直線，核心收緊穩(wěn)定身體（不駝背，不塌腰，不抬屁股）采用窄距（雙手靠近）大臂貼近身體！伸肩屈肘下落身體，直到胸部接近地面，然后胸肌三頭同時發(fā)力撐起身體！到達頂端時努力去擠壓胸肌。
先來感受下，什么叫做抖胸?。?/p>
那么問題來了，怎么才能抖胸肌呢？其實很簡單，首先你得有胸肌，練出兩個比較大的胸肌來。在鍛煉的過程中控制胸肌的肌肉和神經(jīng)都會得到加強，然后你就可以慢慢的找感覺去抽動了。
下面就說說如何鍛煉抖動的胸?。?/p>
雙杠臂屈伸：（1）雙手緊握雙杠，將自己撐起來，鎖定你的手臂（2）當你彎曲肘部，在雙杠中間放低自己時，向前傾斜身體，就能鍛煉你的胸大肌。接著，從動作的最低點，將你自己向上撐起，直到雙臂鎖定。
杠鈴平板臥推：塑造胸大肌塊頭
動作要領(lǐng)：（1）躺在一張水平的凳子上，雙腳接觸地面以保持平衡。握住杠鈴桿，雙手距離適中，然后將杠鈴從支架上舉起，保持在身體上方，并與你的身體保持一定距離。（2）慢慢地、有控制地將杠鈴放下，直到它碰觸到你胸大肌的下端。此時應(yīng)該肘部向外，以使胸大肌得到完全的鍛煉。
上斜啞鈴?fù)婆e：鍛煉胸大?。ㄖ胁亢蜕喜浚?/p>
動作要領(lǐng)：（1）靠在傾斜的凳子上，以適中的握距握住杠鈴，然后將杠鈴從支架上取下，舉到頭頂上方，雙臂鎖定。（2）將重量放低到胸肌上部，停下來，然后再將杠鈴?fù)苹貏幼鞯钠鹗嘉恢谩?/p>
下斜啞鈴臥推：鍛煉胸大肌的中部和下部。
動作要領(lǐng)：（1）每一只手握住一個啞鈴，并且躺在一張向下傾斜的凳子上。將兩個啞鈴保持在肩部的高度，手掌向前。（2）接著將啞鈴徑直舉到頭的上方，然后將它們慢慢放回到起始位置。
器械飛鳥：塑造胸部中間的尺寸和清晰度，凸顯胸大肌的條紋。
動作要領(lǐng)：使用器械時，盡量使動作幅度最大化，盡可能地拉伸胸肌，并且在雙臂盡力合攏時，給肌肉額外的靜力收縮。
拉力器十字夾胸：鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。
這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥：鍛煉胸大肌的塊頭。
動作要領(lǐng)：（1）仰臥在水平的凳子上，雙手握住啞鈴，并且將其保持在身體上方距身體一臂遠的位置上，手掌相對。（2）向外、向下、向身體的兩側(cè)放下啞鈴，劃出一個盡量寬的弧線，感覺胸大肌拉伸到最大限度。
胸肌是男人魄力的體現(xiàn)，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，同時也是最好鍛煉的肌肉，胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現(xiàn)男性的陽剛之美。抖起來吧！
胸肌不對稱的主要原因是由于人們長期的單側(cè)運動習(xí)慣造成的，例如大多數(shù)人習(xí)慣右手活動多于左手，故造成右邊胸肌發(fā)達。幾乎所有的人都存在這樣的問題，只是明顯不明顯的問題。有的人健身后肌肉線條出來了，表現(xiàn)的很明顯；那么，胸肌不對稱怎么辦？是因為胸肌在訓(xùn)練的時候受力不均勻。才會這樣。在這里，介紹幾種矯正“胸肌不對稱”的方法，可以在健身中有意識的嘗試，效果還是不錯的。
1.側(cè)偏俯臥撐或單手俯臥撐
做俯臥撐的時候，身體的重心偏向較弱胸肌的一側(cè)，或身體抬高一側(cè)使重心自然偏向胸肌肉較弱一側(cè)進行矯正;身體條件允許的條件下，也可以采用單手俯臥撐進行矯正。
2.雙杠側(cè)偏臂屈伸
做雙杠側(cè)臂屈伸的時候，身體下降過程中，身體重心偏向較弱胸肌的一側(cè)，同時在下降最低點停留3-5秒做“頂峰收縮”狀態(tài)。
3.仰臥側(cè)偏推舉或單手啞鈴臥推
采用杠鈴做臥推動作的時候，可以將杠鈴重量多偏重于胸肌較弱一側(cè);
4.單臂啞鈴仰臥屈臂上提
啞鈴仰臥屈臂上提對胸部有很好的鍛煉效果，可以采用單手做此練習(xí)以矯正胸肌不對稱的現(xiàn)象。
5.單臂做體側(cè)拉皮條
在健身房的朋友，可以用弱胸肌一側(cè)做單臂做體側(cè)拉皮條進行矯正。
糾正肌肉從現(xiàn)在開始，小伙伴們趕緊鍛煉！
在胸部訓(xùn)練中，中縫部位可謂“難中之難”。健美明星們胸肌中縫兩側(cè)的厚度與整個胸肌相一致，中縫窄而又窄，宛如一線。而練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側(cè)的發(fā)達程度毫不相符。下面就詳細的給大家介紹一下~~
