關(guān)節(jié)軟骨是一種透明軟骨，讓我們的關(guān)節(jié)可以柔順、平滑、無痛的活動。膝關(guān)節(jié)軟骨只有1.5mm左右，不論走路，深蹲，還是運動，都在不經(jīng)意間磨損軟骨組織。
尤其對于存在X、O、K型腿的人，磨損會更加嚴(yán)重！你的膝關(guān)節(jié)是否已經(jīng)出現(xiàn)了損傷？如何通過營養(yǎng)補充和運動的方式，拯救我們磨損的膝關(guān)節(jié)軟骨呢？
膝關(guān)節(jié)軟骨的營養(yǎng)補充
關(guān)節(jié)軟骨沒有血液供應(yīng)，其營養(yǎng)主要來自于關(guān)節(jié)滑液。當(dāng)我們不斷重復(fù)地跑步，特別是運動量過大、跑姿不正確，會導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨受到過度的作用力，最終引發(fā)關(guān)節(jié)軟骨的干涸、變薄，甚至造成軟骨退化。這時再運動，由于缺少了軟骨和關(guān)節(jié)滑液的潤滑，就變成骨頭研磨骨頭，就會導(dǎo)致疼痛的發(fā)生。
一般而言30歲前軟骨的再生能力較好，一般的損傷都可以修復(fù)。30歲后，軟骨就會生理性地老化變薄。等到中年尤其是50之后，受損傷的軟骨幾乎不能再生。如何通過飲食等方式讓軟骨更健康呢？
1
氨基葡萄糖
氨糖是一種單糖，全稱是D-氨基葡萄糖。氨糖通常從蟹蝦殼中萃取，是形成軟骨細(xì)胞基質(zhì)和關(guān)節(jié)液的基本成分。多項臨床對照研究認(rèn)為，處方級的氨基葡萄糖被認(rèn)為是目前最有效的關(guān)節(jié)軟骨營養(yǎng)物質(zhì)，它能減緩關(guān)節(jié)軟骨的衰老速度，但是不能讓已經(jīng)破壞的軟骨重生。
骨關(guān)節(jié)炎（OA）是眾多關(guān)節(jié)炎病癥的一類，也是唯一一類經(jīng)過證實的、硫酸氨基葡萄糖可以緩解的病癥。氨基葡萄糖只對緩解骨關(guān)節(jié)炎疼痛有效果。氨基葡萄糖不會緩解風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、纖維組織肌痛和萊姆關(guān)節(jié)炎等。
特別提示：大家都知道“是藥三分毒”的道理，氨基葡萄糖是慢作用物質(zhì)，患者需要長期服用，所以最好是在醫(yī)囑下服用。
目前食品級的氨基酸葡萄糖是否有明確的作用，還沒有定論。但是在生活中還是可以通過食物適當(dāng)補充。
2
脂肪酸
據(jù)研究，飲食中的ω-3脂肪酸能降低關(guān)節(jié)內(nèi)的炎癥反應(yīng)，從而起到保護(hù)關(guān)節(jié)的目的。富含ω-3脂肪酸的植物油不多，在市售的植物油里， 亞麻籽油是含ω-3脂肪酸最多的植物油，其含量高達(dá)53%。不過，亞麻籽油里的ω-3脂肪酸，像其他植物油一樣，是α-亞麻酸，其健康作用不如深海魚。所以常吃深海魚是大家補充ω-3脂肪酸最佳選擇。
3
維生素
具有抗氧化功能的維生素可以保護(hù)關(guān)節(jié)軟骨減輕慢性炎癥造成的傷害，比如維生素C、維生素E、維生素A，其中維生素C的保護(hù)作用最為明確。
維生素D可以有效的預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，間接的預(yù)防軟骨損傷。維生素K1也參與到骨骼礦物沉積。
相關(guān)內(nèi)容可點擊下方鏈接進(jìn)入其他文章學(xué)習(xí)！
維生素D補多了竟能“中毒”，還能加速骨質(zhì)流失，正確補法來了！
4
微量元素
硒是一種值得關(guān)注的微量元素，它參與到各種不同的生命活動之中，并且也具備抗氧化作用，在動物試驗中也已經(jīng)證實，缺乏硒，會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)軟骨變薄。此外，另一種微量元素“鋅”，參與構(gòu)造軟骨。
4
軟骨素
軟骨素是從動物軟骨組織提取的一種酸性黏多糖，硫酸軟骨素是其常見的形式。軟骨素口服可作用于關(guān)節(jié)組織，緩解關(guān)節(jié)炎癥及疼痛，促進(jìn)軟骨再生。人體臨床試驗顯示，口服軟骨素可以增加關(guān)節(jié)液的分泌量及關(guān)節(jié)間潤滑液的濃度，同時降低軟骨分解酶的活性，延緩骨關(guān)節(jié)的退化現(xiàn)象。臨床上也可以直接在關(guān)節(jié)部位注射玻尿酸來延緩?fù)嘶躁P(guān)節(jié)炎惡化。
自測半月板損傷
X、O、K型腿的人在運動中很容易造成膝關(guān)節(jié)半月板的損傷！半月板損傷的癥狀有哪些呢？
1、關(guān)節(jié)疼痛
會出現(xiàn)關(guān)節(jié)的一側(cè)疼痛，位置較為固定?；蚴窍ドw屈曲到某一個角度時也會出現(xiàn)障礙和彈響。但是彈響后疼痛就會消失也可出現(xiàn)伸直運動。這時半月板的損傷就很大。
2、打軟腿
肌肉會出現(xiàn)無力，感覺控制不住關(guān)節(jié)。常常會突然出現(xiàn)跪倒的現(xiàn)象，尤其是上下樓梯時較為明顯。
3、關(guān)節(jié)交鎖
在活動過程中突然出現(xiàn)“伸直障礙”，但活動后就會解鎖。
4、關(guān)節(jié)間隙的固定點壓痛
按壓膝關(guān)節(jié)半月板凹陷處，向里按壓，在某個位置會出現(xiàn)疼痛。
鍛煉股四頭肌避免膝關(guān)節(jié)髕骨脫位
X型腿的人更容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)髕骨脫位！當(dāng)髕骨脫出了股骨的凹槽就叫做髕骨脫位，所有的髕骨脫位都是向外側(cè)脫出，一般發(fā)生在膝關(guān)節(jié)屈曲的過程中。
膝關(guān)節(jié)髕骨脫位 原理
鍛煉股四頭肌可以有效增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，預(yù)防軟骨的過度磨損和髕骨脫位。
股四頭肌在哪里
老年人更適合的股四頭肌鍛煉方法：
1、股四頭肌的靜力收縮，即大腿繃勁
采取仰臥位，將腿伸直，勾腳尖，然后進(jìn)行股四頭肌收縮運動，每次鍛煉5分鐘，每日2～3次；將腿繃直抬起，堅持?jǐn)?shù)秒鐘后放下，一起一落，每次可由5分鐘逐漸增加到10分鐘；左右兩腿輪換進(jìn)行。
2.膝關(guān)節(jié)屈伸運動
取仰臥位，兩腿膝關(guān)節(jié)同時進(jìn)行一屈一伸的運動，每天做2～3次，每次3～5分鐘。
參考文獻(xiàn)：《氨基葡萄糖的骨關(guān)節(jié)保健作用》.《中國骨傷人才研究會建會二十周年會議指南》2013；《硫酸軟骨素研究現(xiàn)狀》.《生物技術(shù)通訊》2004
