开心六月综合激情婷婷|欧美精品成人动漫二区|国产中文字幕综合色|亚洲人在线成视频

瑜伽套索式是一個(gè)高級(jí)瑜伽扭轉(zhuǎn)體式，需要肩膀的打開(kāi)、脊柱的靈活、大腿臀部肌肉的延展。

下圖展示了這個(gè)動(dòng)作身體的運(yùn)動(dòng)方向和肌肉的運(yùn)作：

• 紅色部分的肌肉收縮，上背部肌肉收縮、肩胛骨內(nèi)收，幫助打開(kāi)肩膀
  

• 綠色部分的肌肉延展拉伸

• 轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀外旋，坐骨向下延展，頭頂向上延展

循序漸漸練習(xí)套索式

↓↓↓

1.金字塔式

• 站立，雙腳打開(kāi)，三分之二條腿的距離

• 髖部擺正，雙手在身后反祈禱

• 呼氣往前往下折疊，胸腔找膝蓋

• 保持10次呼吸

2.鷹式

• 站立，雙手纏繞，手心合十

• 左腿繞右大腿，右腳回勾小腿

• 身體往前往下，保持10次呼吸

3.弓步扭轉(zhuǎn)

• 右腿彎曲在前的弓步

• 然后扭轉(zhuǎn)向右，左手在右腳外側(cè)撐地

• 左手往頭頂方向延展

• 保持10次呼吸，換邊

4.瑪里琪扭轉(zhuǎn)變體

• 坐立，彎曲右腿，右腳踩地

• 扭轉(zhuǎn)身體向后，左手肘抵住右膝蓋外側(cè)

• 保持10次呼吸，換邊

5.半魚(yú)式扭轉(zhuǎn)

• 坐立，彎曲左膝蓋，左腳在右臀部外側(cè)

• 右腳在左膝蓋外側(cè)

• 左手肘抵住右膝蓋外側(cè)，扭轉(zhuǎn)向右

• 保持10次呼吸，換邊

6.扭轉(zhuǎn)弓步

• 來(lái)到左腿在前彎曲的弓步，扭轉(zhuǎn)向左

• 右手抓左手腕，轉(zhuǎn)頭看上方

• 保持10次呼吸，換邊

7.花環(huán)式

• 腳跟并攏，腳掌分開(kāi)

• 膝蓋分開(kāi)

• 身體折疊到雙腿中間，手繞過(guò)膝蓋下方，手臂向后延展

• 保持10次呼吸

進(jìn)入扭轉(zhuǎn)花環(huán)式

▼

• 靠墻深蹲，腳跟踩在卷起的瑜伽毛毯上

• 雙腳并攏，膝蓋并攏

• 扭轉(zhuǎn)身體向后，雙手撐住墻壁，幫助扭轉(zhuǎn)

• 保持10次呼吸，換邊

• 離墻練習(xí)，腳跟踩在卷起的瑜伽毛毯上

• 雙腳并攏，膝蓋并攏

• 扭轉(zhuǎn)身體向后，左大臂抵住膝蓋外側(cè)，右手向后抓左手

• 保持10次呼吸，換邊

這是一個(gè)高級(jí)的深度扭轉(zhuǎn)體式，做不到的同學(xué)從基礎(chǔ)開(kāi)始，循序漸進(jìn)加強(qiáng)扭轉(zhuǎn)。