在當下，單純地瘦不再是衡量身材好壞的唯一標準，而是在瘦的基礎(chǔ)上有曲線美，在這里，飽滿的翹臀則是好身材的重要標志，臀線的提高可以拉長雙腿的曲線從而讓雙腿變得修長，飽滿的臀型可以顯得腰部纖細，是塑造S曲線的關(guān)鍵部位。
因此，很多女性朋友們都非常重視臀部訓練，因為只要我們能夠?qū)ν尾考∪庑纬勺銐蚯胰娴拇碳?，翹臀就可以練出來。所以，我們沒有必要抱怨自己沒有好的先天因素，因為這一點我們無法改變，并且對于亞洲女性來講，天生翹臀的朋友沒有幾個，但是擁有翹臀的朋友卻不少，因為她們多數(shù)都是通過自己的努力得來的。
那么，我們想要練出翹臀，首先要做的是評估自己當前的體脂率，如果比較高，則應(yīng)該通過飲食控制+臀部訓練+有氧運動的方式來幫助我們減脂塑形，而如果體脂率不高，在飲食合理控制的前提下進行規(guī)律的臀部訓練就可以了。
在臀部訓練當中，我們?yōu)榱俗層柧毟咝?，適當?shù)刎撝貏t非常重要，所以當我們已經(jīng)可以輕松地完成一些徒手的臀部訓練之后，就要考慮增加動作強度，以負重的形式來訓練，以期讓臀部肌肉得到更加充足的刺激。在負重方法的選擇上，我們可以去健身房，可以使用小器械。
所以，接下來分享一組使用彈力帶的臀部訓練動作，其好處就是彈力帶輕便小巧便于攜帶，可以讓我們隨時進行訓練。
動作一：站姿側(cè)向擺腿
將彈力帶固定在小腿處，背部挺直，腹部收緊，屈髖向前微微俯身
一條腿支撐身體，另一條腿向側(cè)前方擺動出，腳尖點地后還原，然后再向側(cè)后方擺出
動作過程中保持身體穩(wěn)定，可以手扶固定物體輔助進行
動作二：彈力帶半蹲行走
將彈力帶固定在小腿處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊
屈髖屈膝下蹲至半蹲狀態(tài)，同時上半身前傾
保持身體穩(wěn)定，在此基礎(chǔ)上雙腿交替向前行走，至一定距離后再反方向后退還原
動作三：彈力帶半蹲左右平移
將彈力帶固定在小腿處，雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊
臀部向后坐下蹲至半蹲狀態(tài)，然后在此基礎(chǔ)上，雙腿交替向側(cè)方移動
至一段距離后再反方向移回
注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作四：坐姿分腿
將彈力帶固定在大腿處，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾
雙腿比肩略寬，雙腿踩實地面，保持身體穩(wěn)定，雙側(cè)大腿同時向外側(cè)擺動
至動作頂點稍停后，慢慢還原
動作五：高位臀橋擺腿
將彈力帶固定在大腿處，仰臥，背部貼地，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿屈膝抬起，雙腳置于凳子上方
臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線，然后保持身體不動，雙腿同時向外側(cè)擺動
至動作頂點稍停，雙腿擺回，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實地面
動作六：深蹲跳
將彈力帶固定在小腿處，雙腿打開比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)
臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時向上跳起
雙腳落地后再次屈膝下蹲
注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作七：彈力帶臀推
將彈力帶固定在大腿處，仰臥，上背部靠在凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩地
臀部向下幾乎接觸地面，臀部發(fā)力向上頂起，至上半身與大腿處于同一平面
頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部懸空
動作八：寬距深蹲開合跳
將彈力帶固定在小腿處，雙腿分開約兩倍肩寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂于胸前屈肘
臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身時向上跳起，同時雙腿向內(nèi)收至雙腳并攏落地
雙腳落地后再次向上跳起，同時雙腿向外打開約兩倍肩寬落地，然后再次屈膝下蹲
動作過程中背部始終保持挺直狀態(tài)，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作九：彈力帶單腿高位臀橋
將彈力帶固定在大腿處，仰臥，背部貼地，雙臂位于身體兩側(cè)
一條腿屈膝，腳踩住凳子，另一條腿向上伸直
臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面
稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實地面
為了讓訓練效果更佳，在訓練開始之前做兩個徒手練臀動作來激活臀肌，這樣可以讓我們在訓練過程中臀部更好地發(fā)力，而避免腿部以腰部代償?shù)膯栴}。在訓練過程中，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次2-3組，每周3-4次，訓練結(jié)束后拉伸放松。
需要說的是臀部訓練所針對的目標是臀部肌肉，所以并不能幫助我們減掉臀部脂肪，所以體脂率高的情況下還是應(yīng)該以減脂為主，輔助臀部訓練來進行。
作者：十月知行
