想要穿衣有型，讓自己瘦下來只是其中的一個環(huán)節(jié)，因為瘦不代表體型漂亮，而好的體型要凹凸有致比較協(xié)調(diào)才可以。而在這個過程中就涉及一個塑形的問題，而要有效塑形，就不能以傳統(tǒng)的方式來減肥，而是要在減肥過程中或者是減肥后加入塑形訓(xùn)練才可以。
在塑形過程中，雖然我們總是會想要自己腹部變平坦小肚子消失等等，但是一定不要忽視對于臀部的塑形，因為飽滿的翹臀不但可以顯腰細更會顯腿長，也就是說，翹臀起著承上啟下的作用，會通過臀線的抬高來拉長雙腿曲線而塑造完美的臀腿比例，會通過臀部的飽滿而塑造協(xié)調(diào)的腰臀比例。
從方法上來看，臀部塑形就是去進行臀部的針對性訓(xùn)練，也就是練臀，而練臀的好處也不僅僅是讓我們的外形更加漂亮，還可以給我們帶來如下好處：
- 規(guī)律的臀部訓(xùn)練，可以有效減輕對于腰部的壓力而緩解腰背痛
- 規(guī)律的臀部訓(xùn)練，可以改善髖關(guān)節(jié)靈活度從而減輕對膝蓋的壓力
- 規(guī)律的臀部訓(xùn)練，可以改變臀肌無力現(xiàn)象從而修飾腿型
- 規(guī)律的臀部訓(xùn)練，可以穩(wěn)定骨盆從而改善血液循環(huán)而解決雙腳冰涼問題
- 規(guī)律的臀部訓(xùn)練，可以增加肌肉含量而提高代謝從而有助于燃脂而減重
說到練臀就會有朋友擔心練臀粗腿的問題，事實上，腿粗的主要原因還是在于腿部的脂肪比較多，需要我們做的應(yīng)該是全身性的減脂，而通過對于臀腿部的訓(xùn)練會幫助我們有效提臀并緊致雙腿，雙腿變得緊致腿圍就會在一定程度上減少，所以不要擔心練臀會把腿練粗，要知道，對于女性來講，要長點肌肉是一件非常困難的事情。
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從動作上來看，我們適當?shù)厥褂秘撝貢兄谔岣咄尾坑?xùn)練效率，而負重也并不意味著要去健身房，我們同樣可以使用一些方便的小器械來輔助我們完成，而在這些小器械當中，彈力帶則是其中之一。所以下面分享一組以彈力帶為主的臀部訓(xùn)練動作，我們只要能夠找到一個固定彈力帶的地方，我們的訓(xùn)練就可以開始。
動作一：彈力帶臀推
- 將彈力帶固定在大腿與腳踝之間，雙腳分開與肩同寬踩地，雙腿屈膝，雙手置于腹部
- 仰臥在具有一定高度的固定物體上，上背部置于物體上，下背部懸空
- 向上挺直臀部至上半身與大腿呈一條直線
- 頂點稍停后，慢慢下壓臀部還原
動作二：彈力帶跳遠
- 將彈力帶一側(cè)固定在固定物上，另一側(cè)系在腰部
- 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，臀部向后坐屈膝下蹲
- 至大腿與地面平行后起身向前跳起，雙腳落地后依次向后移動雙腳返回
- 然后再次屈膝下蹲并向前跳躍
動作三：彈力帶硬拉
- 將彈力帶一端固定在身后，雙腳與肩同寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住彈力帶另一端于胯下拉直
- 保持雙腿伸直，膝蓋微屈，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，同時可以感受到腘繩肌的強烈拉伸
- 稍停后臀部前推起身還原
動作四：俯身彈力帶后踢腿
- 將彈力帶固定在低端，俯身單膝跪在具有一定高度的物體上，背部挺直，腹部收緊
- 非支撐腿屈膝與支撐腿并攏，將彈力帶另一端固定在非支撐腿一側(cè)腳心處
- 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后抬起非支撐腿至伸直狀態(tài)
- 頂點稍停后控制速度慢慢還原
動作五：彈力帶跪式伸髖
- 將彈力帶固定在身后，另一端固定在腰間，雙膝跪地，腰背挺直，腹部收緊
- 保持背部挺直，慢慢向后坐，至最低點稍停，后起身還原
動作六：彈力帶臺階蹬凳
- 面對高物站立，一腿屈膝腳踩住高物，將彈力帶一端固定在雙肩，另一端固定在上側(cè)腳掌
- 起身向上站起，下側(cè)腿向上起上側(cè)腿并攏
- 站穩(wěn)后再次向下還原，然后再起身站起
注意事項：
- 在正式訓(xùn)練開始之前，進行兩組臀部激活訓(xùn)練，來激活臀部肌肉而為了接下來的正式訓(xùn)練做好準備。激活動作可以選擇站姿后抬腿、站姿側(cè)抬腿、跪姿后踢腿、跪姿側(cè)提膝、臀橋等動作，只要讓臀部肌肉熱起來就可以。
- 在動作過程中保證動作質(zhì)量是前提，然后以此為基礎(chǔ)來追求預(yù)期次數(shù)，每個動作15-20次，每次進行3-5組，每周3-4次。
- 本組動作主要針對于臀部肌肉，如果體脂高的情況下就不能通過這組動作來減脂，而是應(yīng)該通過飲食的控制與規(guī)律的有氧運動來減脂，本組動作可以在減脂期間配合有氧運動來進行，也可以在減脂后期進行。
- 雖然說減脂與塑形是一個比較緩慢的過程中，但是只要堅持進行，就沒有減不了的肥，也沒有練不出的翹臀，所以堅持最重要。
作者：十月知行
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