腰間盤突出可能是一種非常痛苦的狀況。當腰間盤放置在你的椎骨撕裂之間并且腰間盤內(nèi)部突出時,就會發(fā)生這種情況。這會壓迫鄰近的神經(jīng)。簡單來說,當腰間盤受壓縮并開始向外凸出(突出)或在某些情況下破裂時,會引起嚴重的下背痛。
當你患有這種疼痛狀況時,腿部和背部都會受到影響。運動加劇了疼痛,強度因人而異。事實上,腰間盤突出可能發(fā)生在脊椎的任何部位,但在大多數(shù)情況下腰椎會受到影響。
在過去的日子里,如果你的腰部正在“突出”,那么就可以安排臥床休息,而今天建議繼續(xù)鍛煉。當然,你所做的練習必須是合適的,我們并不建議跑步或舉重。但是,你可以做一些很好的練習,有助于減輕腰痛。這些練習非常緩和,但當然,如果你遇到任何疼痛,你可以停止練習。
鍛煉的工作原理是伸展肌肉,當你有腰部疼痛和強化肌肉往往很弱時,通常是緊張的。當然,有很多原因?qū)е卵?,而不僅僅是腰間盤突出帶來的。
確保在伸展肌肉之前預(yù)熱肌肉。你不應(yīng)該在伸展期間劇烈運動,所有的伸展都應(yīng)該緩慢而漸進。避免過度拉伸,伸展肌肉,直到你感覺到輕微的伸展,并保持每次拉伸20-30秒。
加強下腹部肌肉非常重要,因為這些肌肉與腰部肌肉協(xié)同工作。這意味著如果下腹部肌肉較弱,則腰部就會繃緊,這可能導致腰部疼痛。
下圖顯示了下腹部肌肉的良好鍛煉。它非常溫和,而且非常有效。仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。呼吸時,當你呼氣時,將一只膝蓋向胸部靠攏,當你吸氣時,將腳放回地板。每條腿重復此練習6-8次。
如果你的腰部完全疼,那么這個練習不適合你,或者至少現(xiàn)在還不適合你。
要加強的一塊非常重要的肌肉是腹橫肌,它為腰背部提供了很大的支撐。許多人的這種肌肉非常脆弱,這可能導致腰痛。下面是一種非常溫和安全的方法來加強這一肌肉。要進行這項練習,你需要平躺,在頭下放一個小墊子,屈膝。雙腳應(yīng)與臀部保持一定距離,并置于地板上。保持上半身放松,下巴輕輕收攏。深呼吸,當你呼氣時,注意將肚臍向脊柱拉。保持這個輕微的收縮5到10秒。呼氣時,放松腹部肌肉。這是一個緩慢的,溫和的收緊,所以目標是使用不到你最大力量的25%。重復5次。
動員你的腰部對于幫助它恢復很重要。下圖所示的鳥狗訓練對調(diào)動腰部非常有效。要進行這項練習,四肢著地,確保雙手直接放在肩膀下方,并將膝蓋直接放在臀部下方。你的脊柱處于中立的位置,你需要保持頭部與脊柱齊平吸氣,呼氣時,將一條腿和另一條胳膊伸直,與脊柱平行。你需要保持脊椎處于一個中立的位置,所以不要讓你的腰部下垂。保持5-10秒,呼氣時將腿和胳膊放低至地面。重復這個練習8-12次,兩邊輪換。
再次,這個練習應(yīng)該沒有疼痛。如果你做錯了,第二天你會感到腰部更加疼痛。
另一個調(diào)動腰部的練習是橋式,如下圖所示。要做這個鍛煉,仰臥,膝蓋彎曲,雙腳與臀部保持一定距離,放在地板上。當你呼氣時,臀部離地,直到肩膀、臀部和膝蓋成一條直線。當你吸氣時,臀部放低到地板上。重復8-12次。
同樣,你不應(yīng)該因為這個鍛煉而感到腰部疼痛增加。
骨盆傾斜是另一個很好的運動,可以調(diào)動你的腰部肌肉。如下圖所示,平躺,在頭下放一個小墊子。膝蓋彎曲,雙腳與臀部同寬,放在地板上。保持上半身放松,下巴輕輕收攏。輕輕地將下背部壓平到地板上,并收縮腹部肌肉。現(xiàn)在將你的骨盆向你的腳后跟傾斜,直到你感覺到腰部有一個輕微的弓形,感覺你的腰背部肌肉收縮并回到起始位置。將一只手放在你的腹部,另一只手放在你的腰部,感覺正確的肌肉在工作。重復8-12次,慢慢地前后擺動骨盆。
同樣,腰痛也應(yīng)該沒有增加。事實上,在我們用手來調(diào)動這個區(qū)域并釋放這種緊張之后,這樣做會容易輕松的多。
伸展你的下背部對減輕你的下背部疼痛非常有幫助。跪在地上,膝蓋直接放在臀部下面,雙手直接放在肩膀下面。確保你的脊柱處于中立位置。保持你的頭與脊柱保持一致,肩膀向后,避免肘部鎖定。深吸一口氣,當你呼氣的時候,慢慢地把你的臀部向后拉向腳跟。拉伸20-30秒。當你吸氣時,把你的身體恢復到四肢著地。重復6到8次。
如果你有椎間盤突出,這種拉伸可能會使你的背部情況變得更糟。椎間盤不喜歡這種程度的屈曲。如果你不知道是什么原因?qū)е履愕难?,那么最好進行評估。
當你經(jīng)歷腰部疼痛時,腿后部的腿筋肌肉很常見。因此,建議將它們拉長。你可以看到下面的腿筋得到了很好的伸展。要進行這項鍛煉,雙腳放在地板上,膝蓋抬起,仰臥。在一只腳的球下鋪一條毛巾。拉直膝蓋并慢慢拉回毛巾。你應(yīng)該感覺到腿后部的輕柔伸展,盡量不要過度。保持20-30秒。每條腿重復2次。
如果你因為這種伸展而感到麻木或坐骨神經(jīng)痛,你應(yīng)該小心,你一定要和理療師合作,以幫助你提供參考,讓你在不刺激神經(jīng)的情況下鍛煉。
當你腰疼時,另一塊肌肉會繃緊,那就是梨狀肌,你臀部的肌肉。下面的拉伸對于拉伸這種肌肉非常有效,而且很容易做到。進行鍛煉時,仰臥,將右腳踝交叉于左膝之上。抓住左腿的大腿,深呼吸。當你呼氣時,將膝蓋向內(nèi)拉。拉伸20-30秒。每邊重復2次。
對于急性腰痛,這種拉伸可能過于激進。我們可以幫助修改它,這樣你就不會讓它變得更糟。
伸展臀部也很好,因為當你有腰部疼痛時,你的臀部屈肌往往很緊。當臀部屈肌繃緊時,它會改變你的姿勢,導致所謂的“唐老鴨姿勢”,也就是你的臀部太突出。這會收緊你的下背部,并可能導致腰部疼痛。要伸展髖屈肌,單膝跪地,另一只腳前傾,膝蓋彎曲。臀部向前,背部挺直。拉伸20-30秒。每邊重復2遍。
最后這個伸展動作非常適合伸展你的脊椎,感覺也很好。平躺,在頭上放一個小墊子。保持膝蓋彎曲,并攏。保持上半身放松,下巴輕輕收攏。吸氣,呼氣時,膝蓋向一側(cè)轉(zhuǎn)動,然后是骨盆,兩肩保持在地板上。當你回到起始位置時,做一個深呼吸。重復6到8次,兩邊交替。
這種拉伸肯定會加重椎間盤突出。請確定你知道是什么引起你的疼痛。這就是物理療法可以幫助你的地方。這樣你就知道哪些鍛煉和練習是安全的,哪些是你需要停止的。與你的醫(yī)生交談。