人的身體上，總有各種各樣的疼痛，而最常聽到的，就是腰痛。而這些腰痛中，有很大一部分就是髂腰肌的疼痛。
現(xiàn)代的生活方式，久坐于辦公室已是常態(tài)，使髖關節(jié)屈肌，會使髂腰肌處于縮短的位置，容易造成髂腰肌緊張，久而久之，這種非正常的狀態(tài)就會使得這兩個肌群變得不同程度的緊縮或者萎縮，引起腰部疼痛和腰椎活動受限。
同時，緊張的髂腰肌也容易導致骨盆的偏位。因此，在很多人心中也有這樣一種觀念，髂腰肌是不能鍛煉，鍛煉過度會導致骨盆前傾。所以，髂腰肌在很多年前被列為不能強化的肌肉之一！
這樣的觀點正確嗎？對髂腰肌而言，真的不需要強化嗎？今天，我們就來帶大家來認識一下髂腰肌。
髂腰肌，可細分為腰大肌、腰小肌和髂肌，腰大肌起于第12胸椎和第1-5腰椎側面和橫突，髂肌起于髂窩。止于股骨，位于靠近骨骼內(nèi)臟的深層，它連接著脊椎和股骨，骨盆與股骨，以穩(wěn)定骨盆。
支配神經(jīng)發(fā)自脊神經(jīng)腰叢之肌支。
這是人身上很大很強的肌肉，髂腰肌首次開始發(fā)揮作用，是在嬰兒第一次學坐及學步時。一旦開始運作，髂腰肌就會持續(xù)地勤奮工作，不管是站立或走路，都少不了它。不過，一般人都對髂腰肌的運作渾然不覺。
為什么說這組肌群很重要呢？因為
2.1 髂腰肌不是單單純純的一塊肌肉
髂腰肌是多關節(jié)肌肉，它是要腰部健康的重要保障。它移動時會動到的關節(jié)不只一個。髂腰肌跨過骨盆前緣，附著在骨股上。它們對于屈髖和下腰穩(wěn)定性起著關鍵的作用，髖屈肌群在日常生活中，充當著十分重要的角色。我們的走路、跑步、爬山、上樓梯、上車等等，都需要用到它。
其作用就像滑輪系統(tǒng)，當髂腰肌收縮時，可以產(chǎn)生加倍的力量，并能以多種方式移動下背部、骨盆和臀部。僵硬縮短的髂腰肌，不僅會導致腰部疼痛，骨盆過度前傾等各種腰部問題，而且還會影響我們的日常生活。
2.2 從髂腰肌的功能上看
髂腰肌的主要功能就是使髖關節(jié)屈曲，它意味著把股骨(大腿骨)向上朝著腹部方向牽拉。當腹部朝著股骨(大腿骨)方向移動時,髖關節(jié)屈肌同樣處于活動狀態(tài)。
腰大?。?/strong>在腹直肌深層
腰大肌功能：使腰椎前屈和側屈，內(nèi)收髖關節(jié)
腰大肌
髂?。?/strong>位于腹直肌下髂窩內(nèi)
髂肌功能：與腰大肌相同
髂肌
腰小?。?/strong>大約40%的人有腰小肌，腰小肌對于小貓小狗來說非常重要，但對于人卻基本沒啥用啦。
髂小肌功能：輔助腰椎前凸并使骨盆后傾
2.3 如果髂腰肌過弱的話，會怎樣？
在我們站立時，健康的髂腰肌能為我們腰部提供很好的支持；但如果髂腰肌長時間過緊會造成髖關節(jié)不穩(wěn)定的問題，讓周圍的肌肉產(chǎn)生代償，因而就會造成脊柱前凸或者平背的體態(tài)。
如果髂腰肌很弱，屈髖的能力就會下降，這就意味著你抬腿的能力會變差，不論是從椅子上站起來、還是走上坡路，都會覺得更困難。
對于跑步的寶寶們來說，步幅則會大大降低。
3.1 缺乏鍛煉且緊張縮短
長時間坐辦公桌前時身體過度前傾，都會使髂腰肌處于長時間緊收縮的緊張狀態(tài)。
而髂腰肌平時又缺乏針對性訓練，繼而造成其“又弱又緊”的結果。
3.2 經(jīng)常練到卻忽視拉伸
如果你忽視了髂腰肌的拉伸，也會讓髂腰肌長期處于緊張縮短的狀態(tài)。
對于自行車騎手來說也是一樣的道理。
要解決髂腰肌問題帶來的不適，不僅要學會強化髂腰肌，還要學會放松髂腰肌。
3.3 如何解決髂腰肌帶來的不適
我們?yōu)榱说挚棍难『凸芍奔∷鸬倪@種骨盆前傾的趨向，就必須有目的地伸展髖關節(jié)屈肌，伸展腹部的肌群。這樣就會減少骨盆的前傾，從而緩解下背部肌群的緊張，減輕下背部(腰骶部)的疼痛。
另外，加強腹部肌群和下背部肌群同樣可以有助于改善髖部區(qū)域肌群的平衡。也能在一定程度上緩解下背部肌群的緊張，減輕下背部(腰骶部)的疼痛。
瑜伽練習中有非常多的體式，都可以練到這組肌群，今天丫頭就給大家推薦一組瑜伽中，比較常見的拉伸和強化力量的練習。
三角式
三角式
益處：這個姿勢，可使腰部以上的主要關節(jié)得到適當?shù)幕顒樱∪庖材艹浞只謴蛷椥浴?/p>
動作要領：
1.山式站立，雙腳分開約一腿長
2.深呼吸，跳步分開兩腿，兩腳距離約為100厘米（根據(jù)個人實際情況）。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下，手臂與地面保持平行。
3.右腳向右轉90度，左腳稍轉向右，左腿從內(nèi)側保持伸展，膝部繃直。
4.呼氣，向右側彎曲身體軀干，右手掌接近右腳踝，如果可能的話，右手掌應該完全放在地面上
5.向上伸展左臂，與右肩成一條直線，并伸展軀干。腿后部、后背以及臀部應該在一條直線上。兩眼注視向外伸展左手拇指。提升右膝蓋，右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。
6.保持5-8個深長地呼吸，感受你的腰髂肌，換另一側
橋式
橋式
益處：橋式的完成不僅需要髂腰肌收縮來穩(wěn)固身體，同時也需要髖部、大腿、臀部以及腹部的肌肉協(xié)同發(fā)力
動作要領：
1.仰臥躺在墊子上，吸氣時彎曲雙腿，并讓腳跟往回收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側，手心向下。
2.吸氣時，讓手和腳同時向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往里收，抬起你的臀部。
橋式
3.雙手十指交叉，肩胛骨往里收，腳保持用力蹬地，大腿的肌肉收緊，把你的手指尖用力拉向腳跟方向，4.讓膝蓋用力頂向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展。
5.在這個姿勢保持至少5次深呼吸。
單腿鴿王式
單腿鴿王式
益處：單腿鴿王式被稱作瑜伽練習者的“髖關節(jié)打開術”，也是保持髂腰肌健康的最有效的訓練之一。
動作要領：
1.單腿跨坐在墊子上，左膝屈曲在身體前方，左側大腿與脊柱和墊子的邊緣平行，小腿與大腿呈45 度角，右腿伸直在身體的后方。
2.兩手置于身體前方的墊子上，保持髖關節(jié)的位置不變。
3.身體慢慢向前趴，同時軀干伸展，髖關節(jié)沉向地面。
4.保持這個姿勢20～30 秒。換另一條腿位于胸部下方，重復以上動作。
膝到胸式變式
膝到胸式變式
益處：打開髂腰肌伸展下背部
動作要領：
1.仰臥。左膝伸直，曲右膝，雙手抱住右膝蓋;
2.呼氣，將肚臍向內(nèi)收，彎曲手肘，將右膝拉向腹部。隨吸氣還原身體。
3.重復4～5次。換另一側
4.接下來彎曲雙膝，雙手扶住膝蓋，呼氣，膝蓋朝腹部牽拉，下顎微收，同時將下背部和骶骨推向地面。吸氣，回到開始姿勢，重復4～5次。
仰臥上升腿
仰臥上升腿
益處：助于增強核心力量及屈髖肌群的力量
動作要領：
1.在仰臥進入雙腿上升垂直地面前，可先將大腿垂直地面，小腿平行地面，大小腿成90度，在這兒保持收緊大腿根部力量，骶骨、臀部充分壓實地面，腰部后側放松后，再慢慢伸直雙腿。
2. 保持順暢的呼吸，在呼氣的時候感受到小腹向內(nèi)向下收，借助呼氣，始終保持骨盆的正位。同時要做到胸腔微微的敞開，雙肩找向地面。
3.配合呼吸做反復動態(tài)的上下練習。90度，呼氣到60度，吸氣到90度。
4.在練習的過程中切記不能將腰椎頂起來。
5.腰椎間盤突出不建議練習60度、45度、30度練習
船式
船式
益處：船式的主要目的是鍛煉核心肌群以及屈髖肌群的力量。
動作要領：
1.坐立在墊面上，屈雙膝
2.雙腿靠近腹部，雙手前平舉
3.吸氣延展脊柱，呼氣雙腳離開墊面
4.可以先屈膝半船式，保持5-8個呼吸
5.如果可以的話，伸直雙腿
反桌子式
反桌子式
益處：可以伸展到髖關節(jié)，打開骨盆前側
動作要領：
1.棍棒式坐立進入，掌跟落地，指尖朝前
2.曲雙膝，腳踩地，兩腳分開，大腿小腿成90度角，手和腳用力壓地，將骨盆向上推展，充分打開腹股溝
3.眼睛看向天花板，肩頸虛弱的收著下顎，老向自己的肚臍，雙腳蹬地，將臀部向上抬，把骨盆充分向上推展，雙手的每一個根手指推地的力，讓肩頭向后展
4.手指壓地的力量分攤掌跟的力，胸廓向上展，臀部內(nèi)收，脖頸要有控制，雙腳要同等用力蹬地。
