作者：@明泳希 健身教練
如果你久坐辦公室，又不愛鍛煉，你的臀部很可能就是「辦公室臀」：臀部肌肉虛弱，脂肪堆積，整體有些下垂。今天來教大家一個動作：臀橋，讓你在家就把臀部練起來～
臀橋是用于拉伸臀部的最佳動作之一。它可以激活你的臀肌，讓你擁有更強壯更性感的臀部，同時也有助于預防和緩解你輕度的背部疼痛。
其實無論你的訓練目標是什么，你都有必要進行臀部鍛煉。因為，這些動作和你整天駝著背坐在桌前面對電腦的姿勢是相反的。換句話說，這些臀部訓練非常適合你的「辦公室臀」。
而對于健身老司機，臀橋變式也同樣適合你。
當你覺得線上臀部塑形課程里的臀橋訓練已經(jīng)滿足不了你，可以試試以下介紹的那些臀橋變式。你可以將它們作為臀橋訓練的「進階版」。
這些變式既可以被用來作為你的熱身運動，又可以作為你鍛煉內(nèi)容中的一項，甚至像杠鈴臀推和力量臀橋這樣的動作，都可以作為你鍛煉中的重點部分。
在介紹臀橋動作之前，我要提醒大家：理論上，在練習中你的腰部是不需要參與發(fā)力的，因為你的臀部將會驅(qū)動這些動作。
如果你的確感受得到你的腰背部在用力，那請確保不要過度伸展你的腰背部，并將臀部抬高些。如果動作中你需要把背部拱起來，那么「臀橋」拱得有多高，并不重要。
下面我們一起來學習這十個臀橋變式動作。
一、基本的臀橋支撐
如果你從未練習過臀橋，你有必要從這個最基本的臀橋支撐動作開始。
動作要點：
彎曲你的雙膝，并將雙腳平放在地上。當你沿著身體兩側(cè)伸直雙臂時，手指要足夠伸開觸到你的腳后跟。雙腳應(yīng)與髖部同寬。你可以調(diào)整腳后跟到臀部的距離，如果它們離得較遠，你可能需要更多的腿部肌肉力量；而當腳后跟更靠近臀部時，將會更多使用臀肌發(fā)力。
然后彎曲你的雙肘到 90 度，只有上臂與地面接觸。然后將臀部盡可能地抬高，用力擠壓臀肌，保持腹部收縮，這樣你就不會過度伸展你的背部。注意，不要將雙腳往后拉。
注意，在做所有的橋式練習時，都需要集中注意力去感受你的臀肌在工作，而不是僅僅只是完成抬起身體這個動作這么簡單。
二、臀橋運動動作
和臀橋支撐動作一樣，臀橋運動動作也是非常適合初學者的橋式動作。同時，它還是一個極好的熱身運動，可以為你后續(xù)的腿部訓練做好準備。
動作要點：
在「臀橋支撐動作」基礎(chǔ)上，運動至擠壓臀肌的極限位置并保持一到兩秒后，身體沿原路返回，直到接觸地面，再進行重復動作。
不要太著急完成動作。為了使動作增加難度，你可以在極限位置保持更久一些，或放慢回原位的速度。更慢的速度，意味著訓練時更久處于壓力之中，所以你的臀肌也會得到更多的鍛煉。
三、單腿臀橋支撐
通過進行單腿臀橋支撐動作（即只用單腳支撐），動作會變得具有挑戰(zhàn)性，因為此時單腿要完成雙腿的工作任務(wù)。
當你能充分伸展臀部時，請再進階到此動作。如果你在雙腿支撐時感覺比較吃力，那請不要嘗試單腿變式。
動作要點：
在「臀橋支撐動作」基礎(chǔ)上，將一只腿抬離地面。你可將腿抬至 90 度，或向上方伸直，兩種方式都很好。你需要確保自己做臀橋時，抬起的腿不會來回晃動。臀部上抬，腳后跟和上背部往下壓，并在極限位置保持住。
四、單腿臀橋運動動作
單腿練習會讓動作變得更難。運動到極限位置時，雖然比較困難，但你仍需要真正集中注意力擠壓臀肌，并伸展臀部。
通過練習單腿橋式動作，每條腿都「被迫單獨工作」，而這恰恰能幫助改善你身體的不平衡發(fā)力現(xiàn)象。
動作要點：
在「單腿臀橋支撐」基礎(chǔ)上，通過后腳跟，上背部和手臂發(fā)力，抬起身體。在極限位置時，保持臀部充分伸展，并保持一到兩秒鐘，然后放回原位。注意，不要為了抬離地面更高而過度伸展腰背部。
在換腿進行下一個重復動作前，請在單邊完成所有的動作。不要兩邊來回變換，你要在換至另一邊前，使腿部達到力竭狀態(tài)。
五、彈力帶臀橋
如果你在跑步或下蹲時雙膝外翻，那么你需要去練習彈力帶臀橋。尤其對于跑步者，這是一個非常好好的可以納入熱身或康復計劃之中的動作。
彈力帶臀橋練習既可以通過雙腿支撐來完成，又可以通過單腿支撐來完成。初次練習時，雙腿支撐動作更加合適。
動作要點：
做雙腿支撐彈力帶臀橋，將彈力帶綁在膝蓋的位置，或只綁在膝蓋上半部分。身體平躺，雙膝彎曲，雙腳平放于地面。將腳后跟內(nèi)收以靠近臀部，腳后跟靠臀部越近，你的臀肌就越放松。
然后彎曲你的雙肘至 90 度，通過腳后跟、上背部和雙臂用力，將臀部抬起，充分伸展臀部，并擠壓臀肌。在極限位置保持一到兩秒然后放回原位，準備進行下一個動作。
需要注意的是，你要確保自己在動作中，不通過腰背來代償發(fā)力。
六、坐起臀橋練習
想要鍛煉你的整個腹部？
坐起臀橋練習是個不錯的選擇。
在這個練習中，你不要急于完成動作。你需要在坐起來之前，保持臀橋動作一到兩秒鐘。
動作要點：
首先平躺，雙膝彎曲，雙腳平方于地面，分開與髖部同寬。然后通過腳后跟發(fā)力，將臀部盡可能地抬高。接著將臀部往下收，雙腳稍微向遠離臀部方向挪動一些。然后坐起，身體立起來，雙腳著地。
當你完全坐起時，就可以再次躺下，將雙腳往臀部方向移動，然后重復臀橋動作。
七、腳撐箱式臀橋
如果你體重不重，你可以嘗試一個讓基礎(chǔ)橋式練習變得更有挑戰(zhàn)性的方法：將雙腳放于一個箱子上。
這個動作是你完成復合訓練之后的一個極好的補充練習，復合訓練包括硬拉、深蹲和杠鈴臀推等。
進行這一動作時，請減慢你的速度。同樣注意你的下腰背部是否在代償發(fā)力。
動作要點：
雙腳放于箱子上，雙膝彎曲至 90 度，或讓你的臀部更靠近箱子些。雙臂彎曲至 90 度，僅上臂著地。讓箱子上的雙腳發(fā)力，臀部盡可能地抬高。當你拱起時，擠壓你的臀肌，盡可能地收緊腹部。這樣一來，你就不會過度伸展你的腰背。
同樣當你抬起身體時，雙膝不要內(nèi)扣或者外八。讓雙膝保持在與臀部、腳踝的同一條線上，保持一到兩秒鐘然后放下來。
八、單腳撐箱式臀橋
一旦雙腿撐箱式臀橋?qū)δ悴辉倬咛魬?zhàn)性了，你就能嘗試單腳變式了。但你需要確保自己在這種情況下，還能將臀部抬得與雙腳臀橋一樣高。如果你無法充分伸展臀部，請先不要進階到此動作。
動作要點：
在腳撐箱式臀橋動作基礎(chǔ)上，抬起一條腿朝著天花板方向蹬直，或彎曲膝蓋成 90 度。注意，不要讓抬起的腿搖晃。
然后，通過使用箱子上的腳后跟來發(fā)力，你要盡力把臀部向上推，當身體拱起時擠壓臀肌并保持腹部的收緊。同樣的，讓腳踝、膝蓋和發(fā)力支撐的那側(cè)臀部保持在一條直線上。保持一到兩秒，然后放下來，在換腿之前請單側(cè)完成所有上述步驟。
這里需要強調(diào)的是，你要通過腳后跟和上背部的發(fā)力，盡可能將臀部抬得與雙腳動作一樣高。
九、小彈力帶臀部推進式
另一種增加橋式難度的方法，就是利用一條小彈力帶。小彈力帶會為該動作形成一種「對抗力」。
動作要點：
將小彈力帶繞在臀部位置，背部貼于地面。雙腳平放于地上，你的腳后跟越靠近你的臀部，臀部肌肉就能孤立發(fā)力。無論腳后跟距離臀部有多遠，請確保腳后跟保持不動。
伸展你的雙臂，抓住臀部下方的彈力帶，將彈力帶往地面方向拉。然后將臀部往天花板的方向抬起，對抗彈力帶產(chǎn)生的壓力。臀部盡可能地上抬，保持一秒左右然后回位。
不要過度超伸下腰背，來達到抬得更高的目的。你需要通過徑直向上的力量抬起身體，不要將身體往后拉。
通過放慢速度，可以增加動作難度。
十、力量型臀橋
真正能增強臀肌的最好練習之一，就是力量型臀橋（杠鈴臀橋）。沒有其它動作能像這個動作一樣，能通過“孤立”背部，來創(chuàng)造更強大的臀部力量。
動作要點：
首先坐在地上，將杠鈴置于臀部之上。然后躺下彎曲膝蓋，讓腳后跟靠近臀部。
手握住杠鈴，將臀部抬起，擠壓臀肌，然后通過腳后跟和上背部發(fā)力，將杠鈴抬起。當臀部處于動作的極限位置時，不要分開雙膝，也不要過度伸展你的腰背肌肉。保持一到兩秒鐘然后回位。
是不是想馬上練一練？就從今天開始告別你的「辦公室臀」吧～
本文首發(fā)于作者微信公眾號：「明泳希Chuck」，圖片來源于作者。
編輯：康康
