為什么一定要練臀？99%的人都不知道，你的屁屁正在慢慢“死掉”...

不論春夏秋冬，

擁有一顆好看的蜜桃臀，

無(wú)疑是很多妹子的夢(mèng)想了。

但是，理想很“豐滿”，

現(xiàn)實(shí)卻很“骨感”。

當(dāng)然，

“屁股扁”不止困擾著吃瓜群眾。

就算是女明星也躲不過(guò)“塌屁股”的魔咒，

甚至為了凹出好看的翹臀，

把小肚子都頂?shù)猛钩鰜?lái)...

不過(guò)，也有很多人也都覺(jué)得，

通過(guò)穿搭遮蓋一下缺點(diǎn)，

拍照的時(shí)候?qū)W會(huì)凹造型，

看著好看就可以了呀，

為什么非要一直強(qiáng)調(diào)練臀？

當(dāng)然，每個(gè)人身體構(gòu)造、審美都不同，

對(duì)于“臀型“好看與否，

也有不同的定義。

但是，拋開(kāi)外觀不說(shuō)，

臀部肌肉對(duì)我們來(lái)說(shuō)，

本身就很重要！

比臀翹不翹更重要的問(wèn)題是，

你的臀，還活著嗎？

如果臀部肌肉過(guò)弱，

變成了”死屁股“，

就會(huì)引發(fā)很多身體上的問(wèn)題！

臀肌為什么這么重要？

臀肌除了好看之外，

還有很多職責(zé)和功能。

“臀部肌肉”是人體所有肌肉中，

力量最大的肌肉之一。

從遠(yuǎn)古時(shí)代開(kāi)始，

我們的祖先因?yàn)椴东C，

需要強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)能力，

直到現(xiàn)在，南非的原住民族布須曼人，

也還擁有健康發(fā)達(dá)的臀肌。

運(yùn)動(dòng)員的臀肌也都很發(fā)達(dá)，

在我們跑步時(shí)，

臀肌收縮是推進(jìn)人體向前的主要?jiǎng)恿?/strong>。

短跑運(yùn)動(dòng)員需要極大的爆發(fā)力，

這個(gè)力量主要不是來(lái)源于腿部，

而是臀肌以及屈髖肌群。

當(dāng)然，對(duì)于不是運(yùn)動(dòng)員的我們，

臀肌在日常生活中也是肥腸重要的！

如果臀肌過(guò)弱，

就有可能出現(xiàn)下面這些問(wèn)題。

經(jīng)常覺(jué)得膝蓋痛？

我們的臀大肌是臀部最大、最淺層的肌肉，

相當(dāng)于“發(fā)動(dòng)機(jī)”。

臀大肌示意圖

臀中肌、臀小肌位于臀大肌的深層，

主要負(fù)責(zé)髖部的外展及外旋運(yùn)動(dòng)，

維持髖關(guān)節(jié)以及骨盆的穩(wěn)定。

對(duì)于維持正常的站立行走，

以及運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的表現(xiàn)有著重要作用。

臀中肌示意圖

臀小肌示意圖

如果臀中肌與臀小肌的肌力不足，

本來(lái)應(yīng)該由它們干的活兒，

就要膝關(guān)節(jié)和股骨外側(cè)肌群來(lái)承擔(dān)，

增加膝關(guān)節(jié)的壓力。

比如，很多人在跑步時(shí)都會(huì)出現(xiàn)臀部扭動(dòng)，

或者骨盆的擺動(dòng)，

這都是因?yàn)橥沃屑〔粔虬l(fā)達(dá)，

無(wú)法發(fā)力穩(wěn)定骨盆。

再比如，很多人在深蹲時(shí)，

出現(xiàn)膝內(nèi)扣、膝蓋亂晃、膝蓋不適，

其中很大一部分原因也是，

臀中肌、臀大肌力量弱。

經(jīng)常覺(jué)得腰酸？

臀肌過(guò)弱的人，

通常也會(huì)有下背痛的問(wèn)題。

下背部的穩(wěn)定需要髖屈肌、

臀肌、腘繩肌的共同支撐。

如果臀部肌肉力量不足，

無(wú)法維持骨盆的穩(wěn)定，

再加上核心力量差，

脊柱不能保持剛性來(lái)提供支撐。

力就會(huì)由其他關(guān)節(jié)和肌肉來(lái)承擔(dān)，

即“代償”，引起下背痛。

其實(shí)，不止對(duì)于久坐上班族學(xué)生黨，

對(duì)于步入中年的爸爸媽媽們，

保持、增加臀腿的力量也是非常重要的！

平時(shí)走路、上樓梯、出行、生活，

都會(huì)覺(jué)得更加輕松、自如。

各種腿型問(wèn)題

不論是O型腿、X型腿還是膝超伸...

它們的成因里都有一個(gè)共同點(diǎn)：

臀肌過(guò)弱。

在臀肌過(guò)弱的前提下，

下肢的髖、膝、踝關(guān)節(jié)排列異常。

在錯(cuò)誤排列、發(fā)力模式下，

長(zhǎng)期日復(fù)一日的重復(fù)動(dòng)作，

形成各種腿型問(wèn)題。

體態(tài)不良

如果你是一個(gè)整天窩在座位上、

基本上不怎么動(dòng)彈的人，

那么很大概率的，

你的臀肌和核心都很弱，

脊柱也會(huì)開(kāi)始變形。

該發(fā)力的肌群罷工，

不該發(fā)力的肌群代償，

身體沒(méi)有以自然正確的模式來(lái)運(yùn)作。

表現(xiàn)在外，就是骨盆前傾、

烏龜頸、圓肩駝背…等體態(tài)問(wèn)題了。

2步自測(cè)“死屁股”！

所以，怎么才能知道，

自己的屁屁是不是太弱呢？

下面2步自測(cè)！

第1步：自重臀橋

這個(gè)動(dòng)作相信每個(gè)人都做過(guò)，

你肯定會(huì)覺(jué)得很簡(jiǎn)單吧？

臀部發(fā)力收縮，向上頂起，

到收縮頂端的時(shí)候，

感受一下，是哪里收縮的感覺(jué)比較強(qiáng)？

（不要告訴我你從來(lái)沒(méi)感受過(guò)
）

在這個(gè)時(shí)候，

你應(yīng)該更多感覺(jué)到臀部肌群的發(fā)力，

臀肌收縮的“酸爽”。

如果你更多感覺(jué)到的是大腿后側(cè)的發(fā)力，

大腿后側(cè)收縮的“酸爽”，

就說(shuō)明，在這個(gè)動(dòng)作中，

你的臀肌太弱，

大腿后側(cè)主導(dǎo)發(fā)力。

第2步：自重單腿臀橋

如果在第1步，

你的臀肌發(fā)力感還ok，

那么進(jìn)入第2步：

在臀橋收縮到頂端的基礎(chǔ)上，

將一只腳抬離地面，伸直腿。

（注意要保持身體的平衡，

不要扭得亂七八糟）

如果這時(shí)候，

你開(kāi)始感覺(jué)大腿后側(cè)在主導(dǎo)發(fā)力收縮，

那么則說(shuō)明，

你的臀肌相對(duì)于大腿后側(cè)肌群來(lái)說(shuō)，

太弱了。

臀肌功能正常情況下，

我們應(yīng)該可以正確的完成單腿臀橋。

“死屁股”怎么破？

明確練臀的意義何在

首先，其實(shí)對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，

運(yùn)動(dòng)最大的意義在于，

讓身體恢復(fù)正確、自然的運(yùn)動(dòng)模式和功能，

臀肌對(duì)于我們的身體而言，

本身就是必不可缺、身負(fù)多項(xiàng)重任的大boss。

當(dāng)你學(xué)會(huì)怎么正確的使用自己的身體，

好看的體態(tài)和身型只是副產(chǎn)品。

如果一上來(lái)就心急火燎，

想要立馬練出無(wú)敵翹臀，

照搬硬套一些網(wǎng)傳動(dòng)作，

很有可能會(huì)本末倒置、越練越歪。

建立肌肉神經(jīng)連接

建立肌肉神經(jīng)連接，

說(shuō)白了，

就是為了更好的調(diào)動(dòng)臀部肌群。

It's not that easy.

只有肌肉神經(jīng)連接足夠好，

才能想要哪塊肌肉動(dòng)，

哪塊肌肉就動(dòng)起來(lái)。

而大多數(shù)人，因?yàn)殚L(zhǎng)期久坐，

平時(shí)走路、站立都沒(méi)有調(diào)動(dòng)臀肌，

導(dǎo)致肌肉神經(jīng)“失聯(lián)”。

只有建立良好的肌肉神經(jīng)連接，

才能讓臀肌在關(guān)鍵時(shí)刻扛起大梁。

下面是一些在家里就可以做的動(dòng)作，

可以有效幫你建立神經(jīng)肌肉連接。

① 單腿站立

動(dòng)作要點(diǎn)：

光腳在地板或墊子上單腿站立，保持核心收緊，臀肌發(fā)力收縮，保持身體平衡。如果臀肌沒(méi)有正確發(fā)力，動(dòng)作就會(huì)出現(xiàn)歪斜，屁股向外頂出，或膝蓋向內(nèi)扣。

② 單腿硬拉

動(dòng)作要點(diǎn)：

抬頭挺胸，腰背平直，保持重心穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)自然微屈，保持脊柱的中立狀態(tài)，屈髖，直到感覺(jué)臀肌和大腿后側(cè)被完全拉長(zhǎng)；臀部發(fā)力，讓身體重新直立到起始位置。

③ 彈力帶X側(cè)向行走

動(dòng)作要點(diǎn)：

將彈力帶調(diào)整成X形態(tài)，微微屈膝，雙腳踩住彈力帶下端。雙手抓握彈力帶上端。收緊腹核心，穩(wěn)定住軀干，臀部發(fā)力將一側(cè)腿部抬起向側(cè)邊行走，感受臀部的發(fā)力。向同方向移動(dòng)5-10步之后停留，再向反方向移動(dòng)回來(lái)。

以上練習(xí)，

堅(jiān)持就會(huì)有進(jìn)步！

好啦，關(guān)于屁屁的重要性，

就先講到這里。

如果今天的文章對(duì)你有所幫助，

??別忘了“三連”！

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