為什么要練臀部？
1.從美學觀點看，臀部發(fā)揮著獨特的作用！臀部是性感的標志、穿衣服好看的標配，無論男女。
2.臀部的挺拔可以讓雙腿看起來更修長。
3.減少腰背疼痛和膝關節(jié)疼痛。
4.屁股翹了，腹部的脂肪才能減少，才能有助練腹?。?/p>
5.從風水的角度講：聚財（雖然中國風水博大精深，但還是不要迷信比較好→_→）
如果你覺得自己的“后視圖”需要來個大改觀，正確的訓練方法能帶來良好效果。雖然受基因與身材類型所限，不是所有人都有完美翹臀，但是通過練習大部分人都能讓臀部改觀，穿牛仔褲時顯得更漂亮。
什么臀部不容易練？為
1.久坐
長期久坐，導致臀部過緊，尤其是臀上部；大腿前側也變得過緊，從而無法從深蹲中很好地找尋臀部的感覺。
2.足弓無力
因為人的行走及運動時間變少，導致很多人的足弓力量下降。足弓有什么用處？足弓是用來支撐人體的，連接著臀部的深層肌肉，也就是臀部的穩(wěn)定肌，當你的大腳趾發(fā)力下壓時，臀部的深層肌肉才能發(fā)上力。
3.肌肉募集次序不對
因為平時運動過少，所以導致很多人不會正確的發(fā)力。
4.腰椎曲度變直
這是最看恐怖的，我們正常的腰部是有生理彎曲向前的。但由于大家久坐，導致腰部向后弓起。從而腹部兩側堆積脂肪，臀部的上部很難鍛煉到。
5.健身動作不對
例如：健身小白常有一個壞習慣：深蹲起不來的時候就抬頭。果然是能起來了，但一抬頭，用的則是腰部的力量，練到的則是腰部的肌肉而非臀部。正確的深蹲才會練就美麗而性感的臀部。我們不是靠重量和次數(shù)取勝，而是靠動作的質量。
來瞅瞅我們的臀部
臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。臀部的最上伸延至上腸骨，最下到水平臀肌折紋；往下就是大腿。臀大肌有兩個附著處：股骨粗線的三分一部分，和iliotibial tractus的部分。臀大肌中間被一個溝分隔，稱為股溝，其中位置就是肛門所在。如此，臀部容許靈長類動物舒適地坐下，而不需要將重心放在腿上。相反，貓和狗要坐下時，不能這樣做。
放大招，練臀部！
剪跨
重點鍛煉部位：
臀大肌、腿筋和股四頭肌。
開始位置：
兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動作過程：
當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。
訓練要點：
如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
頸后深蹲
重點鍛煉部位：
這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
開始位置：
把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。
動作過程:
兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
訓練要點:
如果使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。
俯臥直腿上擺
類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
重點鍛煉部位：
臀大肌
動作要領：
1.俯伏在長凳上、或者山羊高凳上，兩手抱窩器械兩側。
2.然后使直立雙腿交替（或同時）向上擺起，直至最高位，靜止一秒鐘；然后慢慢回復還原，重復。
站姿直腿上擺
也稱反式腿舉。這個動作是，背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。也可以用拉力器做，來鍛煉臀部肌群。這個動作很早就被用來有效的鍛煉短跑運動員的爆發(fā)力，在體育比賽中，臀部永遠不嫌太強壯。臀部越強壯，短跑時它就能夠越有力地收縮，保護下背、膝、腘繩肌、腹股溝，獲得更強的爆發(fā)力和短跑速度。
目標鍛煉部位：
臀大肌
動作要領：
1.面向拉力線方向站立，踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是力點。
2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
注意事項：
1.動作過程中杜絕前俯后仰等多余動作。
2.拉力類動作由于目標肌群與受力部位相隔較遠，且跨關節(jié)，因而此類動作的負重必須恰到好處，以中小強度為主，否則有可能造成練習部位受力程度降低，或難以規(guī)范動作。
仰臥橋式挺臀
是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。
目標鍛煉部位：
臀大肌
動作要領：
1.準備姿勢：仰臥平躺在地板上（或瑜伽墊上），屈膝，并攏，雙腳掌著地。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重復。
進階水平：
可以單腳著地做這個動作，你會得到不一樣的更深的刺激。
仰臥提臀和仰臥橋式提臀類似，是一個綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。但仰臥頂臀動作上有一個明顯的不同地方，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深。
目標鍛煉部位：
臀大肌
動作要領：
1.準備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。
2.呼氣，保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，收縮臀大肌，并向上挺 起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重復。
跪姿屈膝抬腿動作簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
目標鍛煉部位：
臀大肌
動作要領：
1.跪撐于地，雙肘及雙手著地，前臂伸直
2.一腿屈膝于胸前，將另一腿向后伸，直至髖部充分伸展。
3.停留2秒，復原，重復以上動作。
注意事項：
1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。
2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓練強度，可在踝部捆扎沙袋。
跪撐舉臂抬腿是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經(jīng)常被有氧操課選用。
目標鍛煉部位：
臀大肌
動作要領：
1.跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬
2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿，盡可能達到最高的位置，停留2秒，放下，重復。動作過程中盡量保持頭部到臀部的軀干接近平行地面，保持穩(wěn)定，腹部緊張，不要弓身。
3.可以單邊做完左手（配合右腿）一組，再換另一邊右手（配合左腿）一組；也可在一組中交替輪換做。
注意事項：
1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態(tài)，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
