隨著工作、生活方式的改變，久坐不動(dòng)的人越來越多。時(shí)間一長，屁股被“坐死了”——扁了、痛了，想靠鍛煉“激活”一下，卻發(fā)現(xiàn)屁股早就不知道怎么使勁兒了。
人好好的，怎么患了死臀綜合征？
01
何為死臀綜合征
“死臀綜合征”也稱為“臀肌失憶癥”。通俗來講就是，臀部的肌肉由于長時(shí)間不工作，導(dǎo)致它忘記應(yīng)該如何工作了。
死臀綜合征可發(fā)生在任何人身上，其發(fā)生概率取決于人們的工作環(huán)境、生活習(xí)慣以及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。其中，久坐是死臀綜合征最重要的危險(xiǎn)因素。
當(dāng)您久坐不動(dòng)時(shí)，臀肌一直處于閑散不工作的狀態(tài)，久而久之，臀肌的工作能力減退，就忘了應(yīng)該怎么工作，無法完成應(yīng)有的收縮和放松的功能。
02
死臀綜合征的表現(xiàn)
死臀綜合征不僅影響患者外形，表現(xiàn)為翹臀消失、屁股軟趴，而且會(huì)導(dǎo)致患者出現(xiàn)腰部、髖部及膝關(guān)節(jié)的疼痛等一系列癥狀，因?yàn)橥渭〔还ぷ鳎亢拖ゲ考∪獬艘瓿勺约罕旧淼墓ぷ髦?，還要分擔(dān)臀肌的工作，長此以往，就會(huì)出現(xiàn)勞損，表現(xiàn)為腰酸、屁股痛和膝蓋痛。
后續(xù)，身體為了緩解走路或跑步時(shí)臀部和腰部的疼痛，可能會(huì)改變正常步幅和姿勢，從而給膝部、腳踝和足部帶來額外壓力，所以死臀綜合征也可能會(huì)導(dǎo)致膝部、腳踝等離臀部較遠(yuǎn)部位的疼痛。
03
如何激活臀肌
“死”掉的屁股還能“活”過來嗎？
臀肌只是“功力”減退，并未完全“死”掉，通過合適有效的康復(fù)訓(xùn)練可以激活臀肌，讓臀肌再次發(fā)揮功能，“死”而復(fù)生。
NO.1 隨時(shí)隨地練
1.坐位抬腿
坐在椅子前三分之一左右的位置，腰背部挺直，然后力量集中在腹部，用力緩慢抬腿，抬至與地板水平的位置時(shí)，腳尖盡量保持豎直，同時(shí)，把力量集中在膝蓋上保持15秒，再緩慢放下。每組10~15個(gè)，每天三組。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的腹部肌群以及股四頭肌群，改善久坐引起的肌肉萎縮及膝蓋不適，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
2.站立抬腿
取站立姿式，兩手叉腰或一側(cè)手扶住欄桿，保持收腹，臀部用力收緊，將大腿向后方、側(cè)方抬起至最高。膝蓋及腳尖繃直，保持15~20秒，緩慢放回。每組15~20個(gè)，每天三到五組。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的臀大肌及臀中肌，如果您也想擁有“蜜桃臀”，趕緊練起來吧。
NO.2 下班強(qiáng)化練
1.臀橋
雙腳支撐地面，用臀部及大腿后部的力量將肩、髖、膝抬成一條直線。發(fā)力時(shí)呼氣。保持30~40秒，每組10~15個(gè)，每天兩組。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的核心肌群，維持脊柱穩(wěn)定性、保持翹臀必不可少哦。
2.卷腹
雙腿彎曲平躺于地面，腹部發(fā)力將上半身抬起約45°，注意脖子不要發(fā)力。維持20~30秒，每組20個(gè)，每天兩組。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的核心肌群。
NO.3 睡前放松練
1.放松髂腰肌
保持背部挺直，一側(cè)腿向前弓步，另一側(cè)腿向后伸，膝蓋貼于地面，感受大腿的拉伸，每次30~60秒，每組5次，每天一組。
2.放松豎脊肌
保持收腹，臀部坐于足跟之上，雙手向前延伸，感受后背肌肉的拉伸。維持20~30秒，每組5次，每天一組。
溫馨提示：如果久坐后出現(xiàn)腰痛不適加重，建議到醫(yī)院就診哦。
