成為會員，享受更多營養(yǎng)權(quán)益！ 必須明確一點，除癌癥、甲亢、嚴重腸病等疾病情況外，“干吃不胖”是不存在的。吃而不胖，要么是你吃得不夠多（相對你的消耗，而不是相對別人的食量），要么是你搭配不夠好（重量或體積大，但能量少）。解決了這兩個問題，就能增加體重。當然，體重過低經(jīng)常與胃炎、胃潰瘍、胃下垂、慢性腹瀉、消化不良等胃腸道疾病有關(guān)，要先去檢查胃腸。確認沒事之后，就可以吃起來。
首先要增加餐次，在正常三餐基礎(chǔ)上，再加二餐，尤其是睡覺之前加餐最有效果。睡前1小時加餐，要包括全脂奶類和富含淀粉的食物，如面包、餅干、面條、水餃等。另一次加餐可以是花生、瓜子、薯類、點心等零食，可以包括水果或蔬菜但不能單獨吃水果或蔬菜。單獨吃水果蔬菜，對需要增加體重的人而言，簡直就像普通人喝白開水無法解餓一樣無效。 其次要調(diào)整食物種類，多吃主食、肉類、蛋類和魚蝦，少吃蔬菜水果。主食首選面包、油餅、餅干、方便面等加油或加糖的，饅頭、米飯等亦可選擇，但米粥、面條等要少選。與固體主食相比，粥、面等流質(zhì)或半流質(zhì)主食體積更大，能量更少，不利于增加體重。蛋類、肉類、魚蝦等食物富含蛋白質(zhì)和脂肪，是增加體重的不二之選，每天1、2個雞蛋，肉類150克，魚蝦100克（肉類和魚蝦合計要達到150克），尤其是煎蛋、炸肉、烤肉、炸魚、炸雞腿、炸雞翅等添加較多油的吃法，能提供大量能量，有助于增加體重。這些食物常被視為不健康，但對增加體重幫助很大，增重期（短期）食用不必太擔心。蔬菜水果益少不宜多，每天不要超過500克（蔬菜水果合計），它們體積大能量少，更適合減肥而不是增肥。 最后要進行力量訓練，增加肌肉，增重而不只是增肥（脂肪）。力量訓練是指需要用力拉、推的運動，如舉重、平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐、拉力器械、單杠、雙杠等，其目的是刺激肌肉生長，而不是消耗能量。只吃不練增重增加的都是脂肪，鍛煉才能增加肌肉，才是更有益健康的增重。不過，要注意的是，跑步、廣場舞、健身操、球類運動等消耗大量能量的運動可以減肥，不能增重。 另外，需要說明的是，如果只考慮增重，不理會是否健康的話，喝飲料/糖水是最快的方法。但大量攝入蔗糖、果糖、葡萄糖、糖漿等糖類增重容易導致脂肪肝，我見過數(shù)例因大量喝葡萄糖粉增重而患脂肪肝的。還有，蛋白粉并不能增重，除非伴以力量訓練。
作者：營養(yǎng)醫(yī)師王興國，系頭條號簽約作者
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