對于很多糖友來說，怎么能吃好又能穩(wěn)糖是個關(guān)鍵問題，今天我們就來說說關(guān)于食譜制訂的話題。
這篇文章不是那種隨意瀏覽一遍就能完全看懂的東東，需要多讀幾遍，最重要照著算幾遍，做幾遍。經(jīng)過一段時(shí)間的摸索，就不用這么算來算去，同樣能找回吃貨的樂趣。
一 、 計(jì)算能量目標(biāo)值（其實(shí)就是幫你算出你每天吃多少合適）
成人的能量目標(biāo)值計(jì)算方法:
第一步:要確定理想體重（也叫標(biāo)準(zhǔn)體重）
理想體重的確定有兩種方法：
1）根據(jù)身高判斷
身高（厘米）-105=理想體重 （公斤）
（女性可以身高-100=理想體重）
老年人的標(biāo)準(zhǔn)體重可以用公式：[身高（厘米）-100] ×0.9=理想體重
從上表可以看出：凡實(shí)際體重在理想體重的±10%范圍內(nèi)均屬正常體重。
實(shí)際體重超過理想體重的20%的時(shí)候稱為肥胖，介于肥胖和正常體重之間的體重稱為超重。
反之實(shí)際體重低于理想體重的20%時(shí)候稱為消瘦，介于消瘦和正常體重之間的體重為偏瘦。
2）用體重指數(shù)判斷
體重指數(shù)（BMI）kg/m2=體重（kg）÷身高2（m2）
中國成人超重和肥胖的體重指數(shù)界限值
分類
體重指數(shù)（kg/m2）
體重過低
＜18.5
體重正常
18.5~23.9
超重
24~27.9
肥胖
≥28
一般來講，不管有無糖尿病都應(yīng)該通過飲食方法和合理運(yùn)動，使自身體重達(dá)到并保持理想體重。
第二步:根據(jù)勞動量確定每日所需能量。
成人糖尿病每日熱能供給量（千卡/公斤理想體重）
體重狀態(tài)
臥床
輕體力勞動
中度體力勞動
重體力勞動
消瘦
25-30
35
40
45-50
正常
20-25
30
35
40
超重或肥胖
15
20-25
30
35
第三步:計(jì)算每日所需能量
成人糖尿病患者每日所需能量=理想體重×上述表格中對應(yīng)的公斤體重所需熱量。
舉例： 某人身高1.70米，體重72kg，則其BMI kg/m2=72/1.702=24.9 kg/m2，BMI在24-28 kg/m2之間即為超重，此人每日工作為輕體力勞動，對應(yīng)表中查找，其每日所需能量應(yīng)為：
（170-105）×20 或25 =1300~1625千卡
從表格不難看出，提倡胖點(diǎn)的人要少吃點(diǎn)，瘦點(diǎn)的人要多吃點(diǎn)，盡量保持理想體重。勞動量大的多吃點(diǎn)，勞動量小的少吃點(diǎn)，維持能量的平衡。
2.兒童的能量目標(biāo)值計(jì)算方法（很多糖媽找會長問過，這個公式就能幫助解決問題）
兒童T1DM患者全日能量攝入的計(jì)算可采用下面公式：
總熱量（kcal）=1000 + 年齡 ×（100～70）
（括號中的系數(shù)100～70即1～3歲兒童按100，3～6歲按90，7～10歲按80，大于10歲者按70分別計(jì)算）。
例如 某兒童今年5歲，那么他每日所需能量為1000+5×90=1450千卡
二 、每日熱量的估算與分配
我們都知道人體的能量來自于三大物質(zhì)：碳水化合物（俗稱糖類）、蛋白質(zhì)、脂肪。
那么，在每日攝入的總能量當(dāng)中，糖類、蛋白質(zhì)、脂肪分別占多少合適呢？
根據(jù)《中國糖尿病醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2010）》的建議，糖類提供的能量占總能量的比例為50%-60%，脂肪提供的能量占總能量的比例20%~30%，蛋白質(zhì)提供的能量占總能量的比例為10%~15%,兒童蛋白質(zhì)供能比可以增加，可達(dá)到15%~20%。
舉例 ：上例五歲兒童每日所需能量為1450千卡，那么根據(jù)三大物質(zhì)能量比例，每日該兒童所攝取的三大物質(zhì)的熱量應(yīng)為：
碳水化合物（糖類）（千卡）=1450×（50%~60%）=725~870千卡
脂肪（千卡）=1450×（20%~30%）=290~435千卡
蛋白質(zhì)（千卡）=1450×（15%~20%）=217~290千卡
同時(shí)我們要了解營養(yǎng)素的組成，也就是哪些食物含有哪些營養(yǎng)素。
營養(yǎng)素的食物分配：
碳水化合物：牛奶+蔬菜+水果+谷類
蛋白質(zhì)：牛奶+雞蛋+蔬菜+水果+谷類 +瘦肉類
脂肪：牛奶+雞蛋+瘦肉 +食用油
三 、具體計(jì)算方法：
根據(jù)上述結(jié)果我們分別計(jì)算三大產(chǎn)能物質(zhì)（用這一方法首先要了解食物成分表）
1．碳水化合物： 已知每克碳水化合物產(chǎn)生熱量4千卡，還是上述那個例子，那么該兒童每日應(yīng)食用多少克糖類呢？
（725~870）/4=181~217克≈200克，
從上面的營養(yǎng)素的分配我們知道糖類不等于主食，奶類、水果和蔬菜都含有糖類，它們屬于“非主食含糖類食物”。
要計(jì)算由主食提供的糖類，必須先計(jì)算并扣除這些食物中的糖類。
一般來說，糖尿病患者每日非主食含糖類食物的數(shù)量相對固定，每日奶類250克左右，水果150克左右，蔬菜500克左右。
奶類的含糖量大約4%，水果含糖量大約12%，蔬菜含糖量大約4%，因此計(jì)算結(jié)果：
250×4%+150×12%+500×4%=48≈50克。
由此可知，奶類水果的攝入量會影響到主食的攝入量，當(dāng)奶類水果的攝入量增加時(shí)，就必須相應(yīng)的減少主食量（一般不建議隨意調(diào)整奶類水果和主食的比例）。
計(jì)算完每天副食所含的糖類，剩下就是每天主食所含的糖類了。
200-50=150克，就是主食應(yīng)提供的碳水化合物。
我們又知道谷類的含糖量多為75%（干重），則該兒童每天攝入的谷類應(yīng)為150/75%=200克。
到這一步，我們就算把每天應(yīng)該吃的主食算出來了。下一步再計(jì)算蛋白質(zhì)每天應(yīng)該攝入多少克。
2．蛋白質(zhì)的攝入量： 蛋白質(zhì)的攝入量的計(jì)算為了體現(xiàn)個體化并且能有效滿足生理需要量，我們采用每標(biāo)準(zhǔn)體重的蛋白質(zhì)需要量計(jì)算。
腎功能正常的成年T1DM患者每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重需要1克蛋白質(zhì)， 但所占總能量比例最高不超過20%；不同年齡階段的兒童及少年膳食蛋白質(zhì)攝入應(yīng)分別達(dá)到每天每公斤理想體重1.5-3.5克。
《中國一型糖尿病指南2012版》。以五歲兒童舉例，五歲的理想體重約為19公斤，那么該兒童每日所應(yīng)該進(jìn)食蛋白質(zhì)量約為19×3.0=57克
我們又知道含蛋白質(zhì)的食物有牛奶、雞蛋、蔬菜、水果、谷類和魚蝦瘦肉類，把每天應(yīng)該攝入的牛奶、蔬菜、雞蛋、谷類中的蛋白質(zhì)扣除，剩下的就是應(yīng)該吃的魚蝦肉豆類所含的蛋白質(zhì)了。
水果和蔬菜蛋白質(zhì)含量極少，可以忽略不計(jì)，查食物成分表得知，牛奶蛋白質(zhì)含量3%，谷類蛋白質(zhì)含量通常10%，雞蛋蛋白質(zhì)含量12%，因此計(jì)算：250×3%=7.5克，200×10%=20克，
一個雞蛋約50克，可提供蛋白質(zhì)（50×12%=）6克，57-7.5-20-6≈23.5克，
我們建議每天吃一些豆制品含蛋白質(zhì)約8克，23.5-8=15.5克，即為魚蝦瘦肉類應(yīng)該提供的蛋白質(zhì)，我們知道，魚蝦瘦肉類蛋白質(zhì)含量約為15%，那么15.5/15%≈100克，就是每天魚蝦肉類應(yīng)該攝入的重量。
第二步的蛋白質(zhì)也計(jì)算出來了。最后計(jì)算脂肪的具體攝入量。
3．脂肪攝入量：計(jì)算脂肪攝入量時(shí)，為防止總能量攝入過多，要先從總能量里把碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入量減去，剩下就是脂肪的攝入量了。
我們通過剛才的計(jì)算得知，該兒童需每日進(jìn)食200克碳水化合物，200克碳水化物能產(chǎn)生的能量為：200克×4千卡／克=800千卡；
另該兒童每日需進(jìn)食蛋白質(zhì)57克才是生理需要量，那么57克蛋白質(zhì)可以產(chǎn)生多少熱量？
57克×4千卡／克=228千卡。1450-800-228=422千卡。
已知每克脂肪產(chǎn)生熱量9千卡，那么422/9≈47克，這就是每天所攝入的脂肪克重，
那么該兒童應(yīng)該吃多少食用油合適呢？前面我們提到脂肪由牛奶、雞蛋、魚蝦肉類和食用油提供，我們也知道牛奶含脂肪3%，蛋類含脂肪10%，魚蝦和瘦肉類平均含脂肪量約為10%，大部分豆類食品的脂肪含量 是蛋白質(zhì)的一半。因此8克蛋白質(zhì)的豆類含脂肪4克，由此可以計(jì)算：
250*3%+50*10%+100*10%+4=26.5克，47-26.5≈20克，
因?yàn)槭秤糜偷闹竞繛?00%，因此剩余的20 克脂肪由20克食用油提供。
食用鹽成人要求每天不超6克，小兒也要相應(yīng)酌減。2-6歲的兒童食鹽限制在2克以下。
四 、配餐舉例
那么我們可以根據(jù)以上所得的食物量給這個兒童制作一日配餐舉例：
早餐：雞蛋一個，花卷（濕重）75克，白菜燉豆腐（白菜100克，豆腐70克，食用油5克）；
早加餐：獼猴桃100克
午餐：面條100克（濕重），清燉魚80克(能量相當(dāng)于50克瘦肉)，炒胡蘿卜菜花（瘦肉25克，菜花90克，胡蘿卜50克，油5克）
午加餐：蘋果50克
晚餐：水餃（面粉75克，瘦豬肉25克，芹菜150克，蔥花少許，油10克）
睡前：純牛奶250克
附一：需要注意問題，
分清干重和濕重。
主食的重量通常有兩種表述方法，一種是以原料計(jì)的，如大米，面粉等通常稱為干重（或稱生重），
另一種是以烹調(diào)好的食物計(jì)，如米飯，饅頭等，通常稱為濕重（或稱熟重）。
兩者之間可以根據(jù)一定比例換算。一般地，大米和米飯的比例為1:2.5，面粉和饅頭或者花卷的比例為1:1.5。
當(dāng)然這個比例和做飯時(shí)加的水有很大關(guān)系，所以最好的辦法是自己在家里做飯時(shí)實(shí)踐一下，總結(jié)出自家確切的干重和濕重的比例關(guān)系。
2.肉蛋類、油脂類是不含碳水化合物的。碳水化合物克重不等于主食克重，蛋白質(zhì)克重不等于肉蛋類克重，脂肪類克重不等于油脂類克重。概念不要混淆。
3.一般建議兒童一周至少吃兩次魚蝦類，對于兒童有健腦益智的作用，對于血脂的調(diào)控也是有益的。
4 .我們提倡每天食用一包奶，100-200克水果，一個雞蛋。這樣既有助于滿足營養(yǎng)需要，又有利于血糖控制
5.人類的食物應(yīng)該是多種多樣的，各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達(dá)到合理營養(yǎng)，促進(jìn)健康的目的。
6 .對兒童和青少年來講，不提倡為控制血糖而嚴(yán)格限制飲食，或者使其飲食單調(diào)，缺乏食欲，在對其進(jìn)行配餐時(shí)，應(yīng)根據(jù)其血糖和血脂的控制目標(biāo)以及生長發(fā)育的需要，來進(jìn)行個體化的安排。
附二:各年齡兒童每天所需要的能量攝入（年齡單位：歲；能量單位：千卡）
年齡
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
能量
1100
1200
1300
1360
1450
1540
1560
1640
1720
1800
1770
1840
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