每周五是“禪境習(xí)慣”博客的健康竅門日。
讀者stayfly寫信詢問關(guān)于健康飲食和增重方面的問題：
“我確實(shí)很想盡可能吃得健康，還想增加些體重（自己目前只有60公斤，有點(diǎn)偏瘦，想在今年剩余時間再增重大概10公斤）。我讀過幾本健康書籍，但其中有太多彼此沖突的信息，自己很難知道該吃什么。通過調(diào)查研究和尋找信任的有用信息（包括您的博客），我對生活的大多數(shù)領(lǐng)域都有掌控感。但在健康方面，自己確實(shí)有些掙扎。我真的感覺您在高效、目標(biāo)、習(xí)慣、財(cái)務(wù)等事情上說得很對，想聽聽您對健康問題的個人看法，希望您也能推薦一些關(guān)于健康主題的優(yōu)秀書籍?！?/span>
關(guān)于健康飲食，下面兩篇文章可能對你有所幫助（藍(lán)色字體可點(diǎn)擊）：
這些文章適合像我一樣試圖吃得健康，還想減些脂肪的人士。而你想吃得健康（非常正確），同時還想增些體重。不過，我推斷你想增加的是肌肉重量，而非只是脂肪。要做到此事，你需要食用更多精瘦蛋白，同時削減脂肪攝入（不必完全消除，只用努力少吃飽和脂肪食物，多吃有益脂肪食物），再結(jié)合一些肌肉負(fù)重鍛煉，比如舉重運(yùn)動。
下面是處在你的情形時，我會采用的做法：
1. 首先專注于提升個人飲食習(xí)慣，因?yàn)檫@些習(xí)慣對保持長期健康最為重要。請做次30天挑戰(zhàn)，盡力用水果、蔬菜、全谷物和精瘦蛋白（要么是禽類和魚類等精瘦肉類，要么是堅(jiān)果、豆類、豆腐、素肉等素食蛋白）之類的健康食物，來替代那些較不健康的食物。
2. 完成30天挑戰(zhàn)后，請專注于力量訓(xùn)練。你無需變成一位健美者之類的專業(yè)人士，但除了做些鍛煉，真的沒有其他方式可以打造肌肉。負(fù)重訓(xùn)練是最佳方式。你不必做大量鍛煉和花太多時間。請?jiān)诰W(wǎng)上做些搜索研究，但我建議從俯臥撐、仰臥起坐、弓步壓腿、下蹲起身、引體向上等能在家完成的簡單鍛煉開始。幾周后，你可以再增加啞鈴或杠鈴類負(fù)重訓(xùn)練，做些像負(fù)重蹲舉之類的綜合訓(xùn)練。
3. 蛋白粉。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，請?jiān)阱憻捛昂蟪孕╊~外的蛋白食品，以便最大化增肌效果。再次說明，你無需擁有粗壯肌肉，但若想為個人身形增添一點(diǎn)肌肉，你需要獲取些蛋白質(zhì)。我建議用牛奶或豆奶，攪拌乳清蛋白或大豆蛋白粉... 在鍛煉前后分別服下。
4. 低重復(fù)次數(shù)，更大負(fù)重。許多人都試圖用較小重量進(jìn)行很多次的重復(fù)鍛煉，但最佳做法的確是用更大負(fù)重（不過要逐步提升?。?，進(jìn)行較少次數(shù)的重復(fù)鍛煉 — 這就是你打造肌肉的正確方式。再次強(qiáng)調(diào)，我們所說的并非健美者式的肌肉，只是想用不必到健身房呆上一天的方式來打造肌肉。
5. 專注于腿部肌肉，而非肱二頭肌。在進(jìn)行上面所說的力量訓(xùn)練時，請專注于更大型的肌肉群，而非較小肌肉群。大型肌肉群位于腿部和背部，而較小的肌肉群就像肱二頭肌那樣。我只是想說，通過專注于大型肌肉群，你能最大利用個人鍛煉時間 — 若你會做我上面提到的綜合練習(xí)，還可以實(shí)現(xiàn)對較小肌肉群的鍛煉，這也是那些鍛煉方式是最佳選擇的原因。
我并非健身專家，但對此話題做過大量閱讀研究，以上就是我的推薦做法。盡管自己目前更專注于減肥，而非獲取肌肉，但我用這些方法也打造出不少肌肉。一旦有了更平坦些的肚子，我希望可以改變當(dāng)前的專注重點(diǎn)。
Leo Babauta（里奧·巴伯塔）
2007.04.07
