1.我們每周3到4次快走，跑步，游泳，騎自行車，滑旱冰和跳繩-，且能每次30到60分鐘，對(duì)心臟和肺最有益處。
2.中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)通常有助于降低健康危險(xiǎn)。
3.如果你希望心血管保持高水平狀態(tài)，你需要一周至少3到四次，每次30至60分鐘。
4.根據(jù)個(gè)人情況讓教練量身定做訓(xùn)練計(jì)劃，依據(jù)教練提出的建議定期健身，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷最直接的好方法。
5.每周應(yīng)安排2次力量器械訓(xùn)練，能提高脂肪的氧結(jié)合能力；可以更有效的減脂。
6.有氧訓(xùn)練30分鐘以上的練習(xí)，心率控制在約為70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220減去你的年齡而得來(lái)的。
7.一般來(lái)講，進(jìn)食后肌體要拿出一部分時(shí)間來(lái)組織消化，不宜馬上運(yùn)動(dòng)，至少要在半小時(shí)后再開(kāi)始.
8.健身后，肌體在20分鐘內(nèi)渴望補(bǔ)充能量，這時(shí)也是吸收最好的時(shí)段，如果你是運(yùn)動(dòng)員，在健身后20分鐘內(nèi)進(jìn)食會(huì)超量恢復(fù)；
9.如果你要減脂，就一定要在健身結(jié)束30分鐘后再進(jìn)食。
10.用排尿的方式來(lái)檢測(cè)我們身體的攝入水量是否充足。如果排尿時(shí)無(wú)色，說(shuō)明你不缺水。
11.每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣,有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。
12.飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉,否則會(huì)影響消化和睡眠。
13.體力最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。
14.初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜,每次1-1。5小時(shí),
15.一般說(shuō)來(lái),發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。
16.發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止?！ ?/font>
17.每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),一般為40秒-50秒之間,大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過(guò)1.5分鐘。休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果。
18.鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng),以預(yù)防肌肉韌帶拉傷,訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng),幫助消除肌肉緊張,恢復(fù)疲勞。
19.單靠節(jié)食會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)瘦肌肉減少，而肌肉正是體內(nèi)消耗能量的主要地方，少了瘦肌肉，不但體能下降，新陳代謝也減慢，只要一時(shí)按不住貪吃，身體只會(huì)更快積蓄脂肪。
20.以長(zhǎng)時(shí)間、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，跟短時(shí)間、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，只要能消耗相同的能量，理論上可帶來(lái)同樣的減肥效果。但太高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)引起不必要的疲倦及受傷，所以大多數(shù)減肥計(jì)劃都建議參加者選擇一些低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，
21.身體在休息時(shí)，肌肉仍會(huì)通過(guò)新陳代謝來(lái)消耗能量，一個(gè)體內(nèi)含較多瘦肌肉的人，較一個(gè)體內(nèi)含較多脂肪的人，身體在安靜時(shí)會(huì)消耗較多能量。
22.肌肉接受訓(xùn)練后，對(duì)胰島素的敏感度加強(qiáng)，于是肌肉會(huì)增加利用血糖提供能量，令身體減少積蓄脂肪。
23.大汗之后不要過(guò)食冷飲，尤其是某些慢性病患者，吃冷飲更要有所選擇。如冠心病、哮喘、慢性氣管炎，不宜吃冰凍食品;
24.胃潰瘍、胃酸過(guò)多的，不宜多食含酸味的冷飲;
25.糖尿病，應(yīng)不用含糖的飲料。
26.喝飲料不能代替飲水，解暑還是茶水為好，溫?zé)岬牟杷窍募据^理想的飲料。
27.出汗還是主動(dòng)好，被動(dòng)出汗是對(duì)人體不利的，如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗，如果身體不好的話，這種出汗會(huì)對(duì)人體造成一定的損害。
28.主動(dòng)的出汗是人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所出的汗，這種出汗本身就是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而出的，有利于身心健康
29.鍛煉之后應(yīng)該吃些含堿性的食物，如水果，蔬菜，豆制品等，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
30.五種運(yùn)動(dòng)兒童不宜做 拔河比賽，由于兒童心臟發(fā)育不完全，當(dāng)肢體負(fù)荷量曾加時(shí)，主要依靠提高心率來(lái)曾加供血量，賽后1小時(shí)，約有33%的兒童心率恢復(fù)未能正常。掰手腕，兒童四肢關(guān)節(jié)囊比較松弛，堅(jiān)固性較差，容易使腕關(guān)節(jié)發(fā)生扭傷。蛙跳，進(jìn)行蛙跳時(shí)，人體膝蓋所承受的沖擊力相當(dāng)于自身重量的三分之一，兒童骨化尚未完成，很容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。長(zhǎng)跑，能量消耗很大的長(zhǎng)跑會(huì)使兒童入不敷出，骨細(xì)胞聲場(chǎng)速度減慢，妨礙其正常生長(zhǎng)。倒立，兒童倒立時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)影響眼壓的調(diào)節(jié)功能
31.旋轉(zhuǎn)拇指 如果感到體力不足，不妨試著讓拇指作360度旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)時(shí)必須讓拇指的指尖盡量畫(huà)圓形。起初也許會(huì)感到不順，但反復(fù)進(jìn)行幾次以后，拇指就會(huì)有節(jié)奏地旋轉(zhuǎn)，而且覺(jué)得心情舒暢。一般讓拇指按順時(shí)針的方向及逆時(shí)針的方向各自旋轉(zhuǎn)1～2分鐘即可。
32.自我握手 作為養(yǎng)生方法加以利用，最簡(jiǎn)單的方法就是自我握手。左右手掌靠攏在一起交替對(duì)握，關(guān)鍵在于右手拇指要有意識(shí)地用勁抓住左手的小魚(yú)際，左手拇指抓住右手的小魚(yú)際。緊握3秒鐘后雙手分開(kāi)。左右相互緊握5～6次
33.手指交叉 當(dāng)感到大腦反應(yīng)遲鈍、注意力不集中時(shí)，不妨把雙手手指交叉地扭在一起。某只手拇指在上交叉一會(huì)兒后，再換成另一只手拇指在上。然后將手指尖朝向自己，并使雙手腕的內(nèi)側(cè)盡量緊靠在一起。反復(fù)進(jìn)行幾次。
34.溫風(fēng)吹手 許多人在洗發(fā)后都用電吹風(fēng)吹干。如果使用電吹風(fēng)對(duì)手掌進(jìn)行刺激的話，雖然只花3～4分鐘，但取得的養(yǎng)生效果卻是很大的。用電吹風(fēng)向手掌送去溫風(fēng)，感到稍熱時(shí)，就把電吹風(fēng)移開(kāi)，然后再靠近手掌吹風(fēng)。這樣反復(fù)進(jìn)行6～7次，使整個(gè)手掌都被電吹風(fēng)發(fā)出的溫風(fēng)刺激到。
35.旋轉(zhuǎn)網(wǎng)牌 雙手夾住網(wǎng)球，慢慢而有力地旋轉(zhuǎn)，通過(guò)網(wǎng)球?qū)φ麄€(gè)手掌進(jìn)行刺激。還可以把雙手指叉起來(lái)，夾住網(wǎng)球按3秒鐘后分開(kāi)，然后再度掀按。如此反復(fù)進(jìn)行多次。
36.健身過(guò)后如何恢復(fù)肌肉 健美訓(xùn)練結(jié)束20分鐘后，最好洗個(gè)溫水澡，水溫控制在30℃—40。溫水浴不僅對(duì)心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，還能促進(jìn)血液循環(huán)，排除體內(nèi)廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機(jī)體的恢復(fù)。訓(xùn)練后要適當(dāng)加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充維生素。另外，如果只注重蛋白質(zhì)的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機(jī)體不能獲得足夠的能源物質(zhì)，肌肉就不能以肌糖原的形式儲(chǔ)存較多的能量。若下次訓(xùn)練時(shí)肌肉的能量?jī)?chǔ)備恢復(fù)不到原有水平，則會(huì)導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞。因此，健美訓(xùn)練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要。
37.如何防止小腿變粗 避免小腿變粗的瘦身方法除了采取正確的跑步姿勢(shì)外，還要采取強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)下的慢跑，它消耗的是體內(nèi)的糖和脂肪。慢跑的時(shí)間至少需要30分鐘，最多可進(jìn)行1～2小時(shí)。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍內(nèi)，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過(guò)分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。
38.在健身中應(yīng)注意的 頭暈：在健身活動(dòng)中，除開(kāi)始練習(xí)某些旋轉(zhuǎn)動(dòng)作外，都不會(huì)出現(xiàn)頭暈的感覺(jué)。若發(fā)生持久或短暫的頭暈，則不應(yīng)勉強(qiáng)活動(dòng)。尤其是中老年人，應(yīng)停止活動(dòng)，就醫(yī)診療，特別要側(cè)重于心血管系統(tǒng)和頸椎方面檢查。
39.在健身中應(yīng)注意的 頭痛：在一切體育活動(dòng)中或活動(dòng)后都不應(yīng)發(fā)生頭痛感。發(fā)生頭痛時(shí)，應(yīng)停止活動(dòng)，側(cè)重于神經(jīng)、心腦血管系統(tǒng)檢查。
40.在健身中應(yīng)注意的 喘：喘在運(yùn)動(dòng)中是一種正?，F(xiàn)象，隨著運(yùn)動(dòng)的不同強(qiáng)度會(huì)發(fā)生不同程度的喘，經(jīng)休息可恢復(fù)正常，這屬正常生理現(xiàn)象。如輕微活動(dòng)就喘，且休息時(shí)間很長(zhǎng)還不能恢復(fù)，這屬異?，F(xiàn)象。應(yīng)停止活動(dòng)，側(cè)重呼吸系統(tǒng)檢查，診療。
41.在健身中應(yīng)注意的 渴：運(yùn)動(dòng)后常感到口渴，這屬正常現(xiàn)象。如喝水多，仍渴而不止，小便過(guò)多，這屬異?，F(xiàn)象，應(yīng)檢查胰腺功能。
42.在健身中應(yīng)注意的 餓：運(yùn)動(dòng)后食欲增加，屬正常生理現(xiàn)象。但若食量驟增且持續(xù)，應(yīng)去內(nèi)分泌科檢查胰腺分泌功能。
43.在健身中應(yīng)注意的 厭食：激烈運(yùn)動(dòng)后，暫不想吃飯，休息后食欲好，是正?，F(xiàn)象。如果長(zhǎng)時(shí)間不想吃飯而且厭食則屬異常。應(yīng)去檢查消化功能。
44.在健身中應(yīng)注意的 乏：健身活動(dòng)后產(chǎn)生疲乏是正?，F(xiàn)象，一般在活動(dòng)后休息15分鐘左右應(yīng)有所恢復(fù)，如果持續(xù)數(shù)日不能恢復(fù)，則表明運(yùn)動(dòng)量不適應(yīng)，可減少活動(dòng)量。如減輕活動(dòng)量仍感持久疲乏，應(yīng)檢查肝臟和循環(huán)系統(tǒng)。
45.在健身中應(yīng)注意的 痛：剛開(kāi)始活動(dòng)的人，長(zhǎng)久停止活動(dòng)而又恢復(fù)活動(dòng)的人或變換新的活動(dòng)內(nèi)容，都會(huì)引起某部位肌肉酸痛，屬正?，F(xiàn)象。雖酸痛，一般不會(huì)引起功能障礙。若發(fā)生在關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)附近疼痛并有關(guān)節(jié)功能障礙，這就不正常了，應(yīng)停止活動(dòng)，檢查關(guān)節(jié)有無(wú)生病。
46.晨跑前吃香蕉可防頭暈
47.經(jīng)常參加鍛煉能使肌肉發(fā)生質(zhì)的變化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動(dòng)蛋白和肌紅（血紅）蛋白等含量增加。能增加身體對(duì)疾病的抵抗力，使身體更為健康。
48.不要形成鍛煉辟 在一般情況下，初次參加健身訓(xùn)練的人
都會(huì)感到非常興奮，特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候，這在很大程度上激勵(lì)著你更多的參加鍛煉，但是，有一些人一進(jìn)健身防就迫不及待的投入大強(qiáng)度的鍛煉，而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身，而且過(guò)度的訓(xùn)練往往把自己弄的筋疲力盡，影響了正常的生活和工作，因此，健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程，不要想一天就成為健美先生。
49.早晨醒來(lái)和訓(xùn)練之后，是你進(jìn)餐的兩個(gè)重要時(shí)段。
在艱苦訓(xùn)練的同時(shí)，你需要增加需要，如果你的早晨沒(méi)有吃飽的話，你在稍后的訓(xùn)練中就會(huì)感到饑腸轆轆。美國(guó)科羅拉多州立大學(xué)助理教授杰奎·伯爾尼博士說(shuō)，早晨應(yīng)該包含 較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì)。雞蛋白是比較好的選擇。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后，你應(yīng)立即進(jìn)食，因?yàn)檫@時(shí)你的身體需要補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等，當(dāng)然還有可口的點(diǎn)心。
50.多元的訓(xùn)練對(duì)你有好處，它可以使你的審議技能均衡的發(fā)展。有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)曾強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處，但對(duì)曾長(zhǎng)力量，強(qiáng)壯身體最用較小，只有將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，才能全面的提高身體素質(zhì)。
51.訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng)，但在伸展之前要熱身。
首先，做10分鐘低強(qiáng)度蹬車訓(xùn)練。這不僅可以減少受傷，而且能在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前提高身體溫度。當(dāng)身體組織變暖以后，你可以再做5??10分鐘伸展運(yùn)動(dòng)，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位
52.恢復(fù)對(duì)訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，也是同樣重要的。
53.在鍛煉期間，必要的停頓是不能忽視的，因?yàn)樯眢w本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者，不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日，相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練，若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛，在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。此外，全面的營(yíng)養(yǎng)維護(hù)是必需的，一天進(jìn)餐5、6次是很好的選擇。最后一點(diǎn)，你需要保持至少8小時(shí)的睡眠，因?yàn)樽銐虻乃邥?huì)使你的精力和身體得到恢復(fù)。
54.不要反復(fù)做同樣的鍛煉。
運(yùn)動(dòng)專家告訴我們，只有在你強(qiáng)迫它的時(shí)候，你的身體才會(huì)發(fā)生變化，也就是說(shuō)，你鍛煉得越多的地方，變化也就越大。而如果你一段時(shí)間里重復(fù)相同的鍛煉項(xiàng)目，你的身體就只能鍛煉某一兩個(gè)部位，而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡，身體狀況也難以達(dá)到最佳。因此，健身專家建議，健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練，并且經(jīng)常有所變化，從而使各部位都能得到鍛煉。
55.女性喜歡強(qiáng)壯的男人。
心理學(xué)家認(rèn)為，有力量的男性被認(rèn)為是性感的，那些經(jīng)常鍛煉的人男性不僅自我感覺(jué)良好，而且也十分吸引異性。這也是很多女性都喜歡運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上生龍活虎的男性的原因。這種自信的感覺(jué)對(duì)堅(jiān)持健身訓(xùn)練是很有幫助的，它會(huì)使男人斗志昂揚(yáng)，有成就感。女為悅己者容，男人又何嘗不是呢？
56.偶爾健身=暴飲暴食
健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。所謂鍛煉痕跡，即運(yùn)動(dòng)后留在健身者機(jī)體上的良性刺激。若健身時(shí)間間隔過(guò)長(zhǎng)，在鍛煉痕跡消失后才又進(jìn)行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開(kāi)始。
因此，科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3至5次。周末健身族由于時(shí)間限制，平時(shí)雖不能像周末有充裕的時(shí)間，但完全可以選擇適宜的項(xiàng)目，茶余飯后就地、就近進(jìn)行適度的鍛煉，就能使鍛煉痕跡像鏈條一樣連接起來(lái)。這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進(jìn)健康的效果
57.霧天不宜鍛煉身體 霧天，污染物與空氣中的水汽相結(jié)合，將變得不易擴(kuò)散與沉降，這使得污染物大部分聚集在人們經(jīng)?；顒?dòng)的高度。而且，一些有害物質(zhì)與水汽結(jié)合，會(huì)變得毒性更大，如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物，氯氣水解為氯化氫或次氯酸，氟化物水解為氟化氫。因此，霧天空氣的污染比平時(shí)要嚴(yán)重的多。
58.健美入門者的合理飲食 補(bǔ)充足夠的熱能：肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的，沒(méi)有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)
59.健美入門者的合理飲食 補(bǔ)充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。
60.健美入門者的合理飲食 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。
61.健美入門者的合理飲食 促進(jìn)合成、減少分解：當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。
62.健美入門者的合理飲食 保持適宜激素水平，人體內(nèi)的生長(zhǎng)激素，胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要，通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉生長(zhǎng)。
63.健美入門者的合理飲食 膳食的安排：初學(xué)者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，五餐總和達(dá)到每日應(yīng)攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
54.健美入門者的合理飲食 膳食的組成：健美訓(xùn)練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25比55比20左右。
65.健美入門者的合理飲食 多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹、精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋(píng)果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。
66.健美入門者的合理飲食 蔬菜水果之類的堿性食物，還可以補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
67.健美入門者的合理飲食 能量補(bǔ)充類：這一類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過(guò)程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高。
68.健美入門者的合理飲食 蛋白補(bǔ)充類：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑，可以快速填充肌肉細(xì)胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對(duì)于女性健美者非常有好處。
69.健美入門者的合理飲食 肌酸類：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉，使得肌細(xì)胞的體積增大，有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
70.運(yùn)動(dòng)食譜有五個(gè)原則 合理選擇三餐食物種類和數(shù)量，而不是單單根據(jù)自己的喜好選擇食物。
71.運(yùn)動(dòng)食譜有五個(gè)原則 要重視主食的攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運(yùn)動(dòng)者充足的能量。
72.運(yùn)動(dòng)食譜有五個(gè)原則 動(dòng)物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，避免攝入過(guò)多肉類。應(yīng)多食牛奶和豆制品。
73.運(yùn)動(dòng)食譜有五個(gè)原則 動(dòng)物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，避免攝入過(guò)多肉類。應(yīng)多食牛奶和豆制品。
74.運(yùn)動(dòng)食譜有五個(gè)原則 吃各種各樣蔬菜和水果，特別應(yīng)強(qiáng)調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。
75.運(yùn)動(dòng)食譜有五個(gè)原則 少吃或不吃油炸食物、肥豬肉
76.健身訓(xùn)練科學(xué)的呼吸方法 肌肉在用力收縮時(shí)吸氣，伸展還原時(shí)呼氣。
肌肉在用力收縮時(shí)呼氣，伸展還原時(shí)吸氣。
77.過(guò)度跳操的征兆 疲勞精力不繼，沮喪，急性傷害，例如膝蓋扭傷，運(yùn)動(dòng)成效沒(méi)有進(jìn)展，甚至下滑，難以入睡，緊張不安，食欲不振，不顧生病或受傷，仍舊進(jìn)行健身，生活步調(diào)完全以運(yùn)動(dòng)為中心，忽略對(duì)家庭與朋友的
承諾，錯(cuò)過(guò)運(yùn)動(dòng)時(shí)間時(shí)，會(huì)出現(xiàn)非理性的憤怒與罪惡感，持續(xù)出汗或大量出汗，感冒這類小病不斷，這是因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)衰弱而引發(fā)的。78.健身運(yùn)動(dòng)的誤解 跑步是最好的健身方法，沒(méi)有哪一種健身方法是最好的，對(duì)青少年來(lái)說(shuō)，盡可能選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)。追求“最好”，可能是想取得效果“最快”。求快也是一種誤解，取得健身效果需要時(shí)間和耐心。
79.健身運(yùn)動(dòng)的誤解 如果你不是每天1小時(shí)、每周5天鍛煉，做什么都白做，不要相信這種偏激的理論。事實(shí)是，即每天堅(jiān)持鍛煉一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間也會(huì)有很多益處。研究表明，每周兩三次半小時(shí)的行走就能明顯減低心臟病發(fā)病率、降低血壓、緩解壓力以及增強(qiáng)精力和免疫力。
80.健身運(yùn)動(dòng)的誤解 只要你小心注意，鍛煉前不做熱身運(yùn)動(dòng)也可以，大錯(cuò)特錯(cuò)！訓(xùn)練前、后輕柔地伸拉及放松肌肉最能防止多種嚴(yán)重運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
81.健身運(yùn)動(dòng)的誤解 節(jié)食就能減肥并非如此。超過(guò)90%的靠節(jié)食減輕體重的人會(huì)反彈。節(jié)食只是暫時(shí)少吃，并未改變你的飲食習(xí)慣。應(yīng)建立科學(xué)的飲食習(xí)慣，并要記住真正能減輕體重的是長(zhǎng)期的體育鍛煉。
82.健身運(yùn)動(dòng)的誤解 沒(méi)有“疼痛”就沒(méi)有收獲，疼痛是身體該處出現(xiàn)問(wèn)題的信號(hào)。鍛煉過(guò)程中感到疼痛應(yīng)減低、減慢運(yùn)動(dòng)，直到停止鍛煉。要發(fā)達(dá)肌肉、增強(qiáng)耐力，多少應(yīng)該經(jīng)受些不適，但那絕不應(yīng)是疼痛
83.健身運(yùn)動(dòng)的誤解 熱敷可使損傷處痊愈快些，運(yùn)動(dòng)損傷（如腳踝扭傷）之所以疼痛，是因?yàn)閭巸?nèi)出血及腫脹，熱敷加速血液循環(huán)，只會(huì)加重出血及腫脹。正確是處理是損傷24小時(shí)后用熱療減輕疼痛和腫脹。
84.健身運(yùn)動(dòng)的誤解 豬（牛）肉是很好的賽前飲食，因?yàn)槿忸愑欣诩∪馍L(zhǎng)，肉類含有大量蛋白質(zhì)，但在加速提供能量方面效果卻很差。理想的賽前飲食是含糖量高的食物（如面食、土豆、面包等）。糖分是最好、最容易利用的能量。另外，賽前飲食并非那樣重要，因?yàn)槟憬裉爝\(yùn)動(dòng)需要的能量是以你昨天的飲食為基礎(chǔ)的。
85.健身運(yùn)動(dòng)的誤解 最好的鍛煉時(shí)間是清晨，最好的鍛煉時(shí)間并非只有一個(gè)。最好的鍛煉時(shí)間是你有鍛煉欲望并符合你的時(shí)間安排時(shí)。有些人喜歡以晨練開(kāi)始一天，而有些人認(rèn)為一天工作結(jié)束后鍛煉是重新獲得能量和放松的好辦法
86.健身運(yùn)動(dòng)的誤解 每天鍛煉身體的一個(gè)部位能最快增強(qiáng)力量，每天鍛煉身體的同一個(gè)部位能最快造成損傷。要增強(qiáng)力量，應(yīng)該讓肌肉負(fù)重訓(xùn)練至疲勞點(diǎn)，接下來(lái)給這些肌肉一天的時(shí)間去休息、恢復(fù)。過(guò)度鍛煉會(huì)引起肌肉拉傷及疼痛。
87.老人健身應(yīng)注意 急于求成，剛開(kāi)始鍛煉的老人，不妨逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，每周參加鍛煉至少3次，每次不要超過(guò)20分鐘，以后可逐步增加鍛煉次數(shù)以及每次鍛煉時(shí)間，并且持之以
88.老人健身應(yīng)注意 單獨(dú)鍛煉，老年人特別是患有心臟病的老人，最好不要獨(dú)自鍛煉以確保安全。
89.老人健身應(yīng)注意 戒過(guò)分劇烈運(yùn)動(dòng)，短跑，長(zhǎng)距離游泳，因消耗體能過(guò)多，一般老人不適宜。跳高，跳遠(yuǎn)，健身操等項(xiàng)目，極易引起骨質(zhì)已疏松的老人發(fā)生骨折。
90.老人健身應(yīng)注意 壞天氣，參加運(yùn)動(dòng)老年人大多反應(yīng)較慢，壞天氣可能引發(fā)種種事故，特別是高溫，奇寒，刮大風(fēng)，下雨，下雪等時(shí)。
91.老人健身應(yīng)注意 僅從事一項(xiàng)鍛煉，如長(zhǎng)年參加某項(xiàng)鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項(xiàng)自己感興趣的項(xiàng)目，既增添鍛煉興趣，且對(duì)身體更有好處
92.老人健身應(yīng)注意 不做準(zhǔn)備活動(dòng)，老人鍛煉之前，務(wù)必做好準(zhǔn)備活動(dòng)，如彎腰屈膝，寬松肌肉，做深呼吸等。
93.老人健身應(yīng)注意 穿皮鞋鍛煉，有的老人以為鍛煉運(yùn)動(dòng)量小，就"瀟灑"地穿皮鞋鍛煉，殊途同歸不知老人腳病本來(lái)就多，鍛煉時(shí)易受傷。
94.盛夏鍛煉應(yīng)注意 強(qiáng)光下鍛煉：中午前后，烈日當(dāng)空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時(shí)鍛煉，謹(jǐn)防中暑。
95.盛夏鍛煉應(yīng)注意 鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)：一次鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，20～30分鐘為宜，以免出汗過(guò)多，體溫上升過(guò)高而引起中暑。
96.盛夏鍛煉應(yīng)注意 鍛煉后大量飲水：夏季鍛煉出汗多，如這時(shí)大量飲水，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時(shí)，飲水會(huì)使出汗更多，鹽分則進(jìn)一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。
97.盛夏鍛煉應(yīng)注意 鍛煉后立即洗冷水澡：因?yàn)橄募惧憻掦w內(nèi)產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張以利于身體散熱。突然過(guò)冷刺激會(huì)使體表已開(kāi)放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以至生病。
98.盛夏鍛煉應(yīng)注意 鍛煉后大量吃冷飲：體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對(duì)貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會(huì)導(dǎo)致急性胃炎。
99.人體的三把掃帚 第一把是“物理掃帚”。主要是一些食物纖維，包括纖維素、半纖維素、果膠等。它們具有獨(dú)特的物理特性，能像海綿一樣，吸附腸道內(nèi)的代謝廢物以及隨食物進(jìn)入體內(nèi)的有毒物質(zhì)，并及時(shí)排出體外，縮短有毒物質(zhì)在腸道內(nèi)的滯留時(shí)間，減少腸道對(duì)廢毒物質(zhì)的吸收。同時(shí)，它們又像一把刷子，可清除粘藏在腸壁上的廢毒物質(zhì)和有害菌，使大腸內(nèi)壁形成光滑的薄膜，利于食物殘?jiān)焖偻〞车嘏懦鲶w外
100.人體的三把掃帚 第二把是“化學(xué)掃帚”。它們是一些抗氧化劑，如維生素E、維生素C、β-胡蘿卜素、類黃酮等。維生素E是最重要的自由基清除劑，能阻止脂質(zhì)的過(guò)氧化作用。越來(lái)越多的證據(jù)表明，人體血管壁發(fā)生的脂質(zhì)過(guò)氧化作用，可造成動(dòng)脈粥樣硬化，導(dǎo)致卒中和心肌梗死。維生素C有多種抗氧化特性，特別是在呼吸道，可去除有氧化作用的空氣污染物的毒性。隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的自由基清除能力有所下降，這時(shí)需要補(bǔ)充一定的抗氧化劑，以延緩衰老和維護(hù)健康。
101.人體的三把掃帚 第三把是“生物掃帚”。這是指自由基的酶類清除劑，即抗氧化酶，以及“居住”在腸道內(nèi)的益生菌。在酶類清除劑中，景出名的是超氧化物歧化酶、過(guò)氧化氫酶、谷胱甘肽過(guò)氧化物酶等幾種。由于體內(nèi)抗氧化防御機(jī)制并不能完全有效，因此也需通過(guò)膳食補(bǔ)充。在美國(guó)和歐洲，超氧化物歧化酶作為一種臨床治療藥物，早在1988年就已獲批準(zhǔn)，它的保健功能主要表現(xiàn)在：清除超氧化自由基，延緩由于自由基侵害而出現(xiàn)的衰老現(xiàn)象，提高人體對(duì)抗自由基誘發(fā)疾病的能力。居住在腸道內(nèi)的益生菌能抑制腐敗茵的孳生，抵御病原菌的侵害。經(jīng)常補(bǔ)充益生菌，能更好地發(fā)揮“生物掃帚”的功能。
102.男女健身的差別 身體練習(xí)是各種體育手段的具體動(dòng)作，主要是健美、健身運(yùn)動(dòng)及各種類型的健美操。一般情況下，男性多以力量練習(xí)為主，承擔(dān)較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使身體各部分的肌肉得到協(xié)調(diào)、勻稱、平衡的發(fā)展。有別于男性的線條美，女性必須特別重視胸部、腹部、背部肌肉的練習(xí)。
