腰痛是困擾人們學(xué)習(xí)工作的常見癥狀。一提起腰痛，大家都會想到腰椎間盤突出癥、腰肌勞損等等。在多數(shù)人，甚至許多醫(yī)生、治療師眼中，提到腰痛，第一反應(yīng)就是腰部的肌肉、神經(jīng)、組織出現(xiàn)問題。

但其實(shí)，還有一塊肌肉也可能造成腰痛，但卻常常被大家忽視。這就是——臀中?。?br>

你可能會很驚訝，臀中肌在屁股上，怎么會引起腰部疼痛呢？我們應(yīng)該如何處理臀中肌引起的腰痛呢？有哪些好的調(diào)理手法和康復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作呢？

概念引入：激痛點(diǎn)  | 一

首先，我們要先引入一個(gè)概念——激痛點(diǎn)。

激痛點(diǎn)，源于英文的myofascial trigger point 的中文譯名，它是指骨骼肌肉能夠激發(fā)疼痛的某一特定位置，這個(gè)位置通?？梢悦揭粋€(gè)疼痛結(jié)節(jié)和繃緊的肌纖維痙攣帶，觸壓時(shí)有疼痛加重和肌肉局部顫搐，可能引起遠(yuǎn)端的放射痛。

激痛點(diǎn)是很小的，屬于局部的肌肉痙攣或者攣縮，引發(fā)的原因主要是：過度負(fù)重、直接的受傷、反復(fù)持久的肌肉收縮。

臀中肌的解剖位置 | 二

臀中肌起于髂骨翼外面,止點(diǎn)于股骨大轉(zhuǎn)子。臀中肌是大腿外側(cè)穩(wěn)定的重要結(jié)構(gòu)，尤其是在單腿站立時(shí)。同時(shí)，臀中肌的前束兼有內(nèi)旋的功能，后束兼有外旋的功能，以內(nèi)旋為主。

那么，為什么會產(chǎn)生臀中肌激活點(diǎn)呢？

臀中肌激活點(diǎn)產(chǎn)生的原因 | 三

▼ 臀中肌負(fù)荷過大

腰骶疼痛在網(wǎng)球、排球，長跑運(yùn)動(dòng)員身上常見。劇烈持久的運(yùn)動(dòng)，會使臀中肌受到損傷。另一個(gè)有趣的現(xiàn)象是，在太極拳高手身上，也經(jīng)常發(fā)現(xiàn)臀中肌激痛點(diǎn)，原來，太極拳中有許多單腿站立，左右側(cè)移的動(dòng)作，加重臀中肌的負(fù)荷。

▼ 肌肉損傷

直接的外傷，如跌倒，某些藥物的肌肉注射，會引起臀中肌損傷，引發(fā)腰骶疼痛。

臀中肌激痛點(diǎn)引起腰痛的7步處理手法 | 四

臀中肌激痛點(diǎn)引起的痛是深層的、固定的、模糊的，往往分布在一個(gè)弧線上。少數(shù)疼痛分布在臀部及大腿近端外側(cè)。

患者從坐位轉(zhuǎn)為站立行走時(shí)，通常會產(chǎn)生疼痛，需要屈髖走兩步才能直立行走；仰臥位轉(zhuǎn)側(cè)臥位時(shí)，癥狀加重；走路比坐更容易誘發(fā)腰骶部的疼痛。但這個(gè)位置的疼痛更需要與髂脛束、臀小肌、骶髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位等相鑒別。

下面我們?yōu)榇蠹医榻B臀中肌激活點(diǎn)引起腰痛的評估及手法調(diào)理步驟——

Step 1 評估臀中肌

對臀中肌激痛點(diǎn)治療之前，要先對臀中肌進(jìn)行評估?；颊哒玖r(shí)，對姿勢進(jìn)行評估，通常骨盆會向健側(cè)傾斜。臀中肌激痛點(diǎn)通常伴有闊筋膜張肌肌筋膜緊張。

△ 技術(shù)指導(dǎo)：脊近完美運(yùn)動(dòng)康復(fù)師：吳海翔

患者健側(cè)臥位躺在床上，患側(cè)屈髖90度，屈膝90度，患者大腿用力，向床面按壓患側(cè)膝部。如果膝蓋不能碰到床面，則對臀中肌的評估結(jié)果為陽性，否則為陰性。

Step 2 尋找臀中肌激痛點(diǎn)

評估后，開始在臀部尋找臀中肌激痛點(diǎn)。連接髂前上棘和髂后上棘，連線中點(diǎn)處通?？梢园l(fā)現(xiàn)激痛點(diǎn)，在中點(diǎn)附近，可以發(fā)現(xiàn)其他激痛點(diǎn)。一般可以找到三個(gè)。

Step 3 按壓放松臀中肌

找到激痛點(diǎn)后，向下壓。同時(shí)讓患者調(diào)整呼吸，吸氣時(shí)按壓，呼氣時(shí)放松。

Step 4 牽拉放松臀中肌

按壓放松后，對臀中肌進(jìn)行牽拉放松。患者健側(cè)臥位躺在床上，拉伸臀中肌前束時(shí)，患髖輕度后伸內(nèi)收外旋。

拉伸臀中肌后束時(shí)，患髖前屈30度，內(nèi)收內(nèi)旋。

Step 5 放松髖關(guān)節(jié)

對臀中肌松解后，要對髖關(guān)節(jié)進(jìn)行全范圍的放松。然后對激痛點(diǎn)的位置進(jìn)行濕熱敷。不推薦對臀部進(jìn)行搓揉，否則，第二天，疼痛會加重。

Step 6 再次評估

治療結(jié)束后。對患者再次進(jìn)行評估，如站立時(shí)骨盆的傾斜度，側(cè)臥位時(shí)，膝蓋能否碰到床面。以評估結(jié)果為依據(jù)，不斷完善康復(fù)方案。

Step 7 對臀中肌進(jìn)行貼扎

貼扎具有“把治療師的手帶回家”的美稱，對損傷的骨骼肌肉具有保護(hù)作用。

對臀中肌進(jìn)行貼扎時(shí)，首先把膠布按照3：4：3的比例進(jìn)行分割。膠布一端固定在股骨大轉(zhuǎn)子，將分割后的膠布，兩邊的兩條，沿臀中肌的外緣弧線進(jìn)行貼扎，中間的一條拉長15%到20%后，沿肌纖維走向，進(jìn)行貼扎。

除了上述手法調(diào)理和貼扎外，配合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，才能使調(diào)理效果得到穩(wěn)固，同時(shí)也幫助患者更好更快地?cái)[脫腰痛的困擾。

8項(xiàng)臀中肌拉伸訓(xùn)練 | 五

▼ 拉伸一：前跨步拉伸

Step 1 雙腳與臀部同寬，跪坐在腳后跟上

Step 2 緩慢呼吸，同時(shí)伸直左腿，左腳腳面放在地面上。同時(shí)右腿膝蓋朝外側(cè)打開，貼近地面。

Step 3 上半身向前彎曲，用肘部和前臂支撐身體

Step 4 保持15-20秒，換邊進(jìn)行

▼ 拉伸二：墻壁拉伸

Step 1 平躺在面向墻壁的地板上，慢慢將腳抬起蹬在墻面上。使小腿與地面平行，大腿與墻壁平行

Step 2 將左腳腳踝加在右腿膝蓋的位置

Step 3 將左膝向外伸展至有輕微拉伸感

Step 4 保持15-20秒，換邊進(jìn)行

▼ 拉伸三：坐位旋轉(zhuǎn)

Step 1 坐在地板上，腰背挺直，雙腿伸直

Step 2 將右腿彎曲，腳放在左膝的左邊

Step 3 保持腰背挺直，將左肘放在右膝上，右手放在地面上支撐身體

Step 4 慢慢呼吸，并將上半身向右邊扭轉(zhuǎn)

Step 5 保持15-20秒，換邊進(jìn)行

▼ 拉伸四：臀橋

Step 1 仰臥，雙手放在身體兩邊；彎曲雙腿，使腳放在地面上

Step 2 抬起臀部，使身體呈一條直線

Step 3 保持15秒，將臀部慢慢放回地面。重復(fù)10-15次

▼ 拉伸五：彈力帶行走

Step 1 雙腳與肩同寬，背部挺直。保持腿伸直、腳趾朝向前方（盡量多地運(yùn)動(dòng)你的臀部）

Step 2 向前走十步，再向后走十步，休息一會兒，重復(fù)練習(xí)

▼ 拉伸六：肌筋膜放松

Step 1 坐在地板上，在右側(cè)臀部下放一個(gè)網(wǎng)球

Step 2 將右腳放在左膝上

Step 3 右手支撐身體，慢慢向右傾斜直到網(wǎng)球滾動(dòng)到一個(gè)疼痛的點(diǎn)

Step 4 將求保持在這里20-30秒，繼續(xù)滾動(dòng)到其他疼痛點(diǎn)

Step 5 換邊進(jìn)行

▼ 拉伸七：仰臥位髖部伸展

Step 1 平躺，雙腳與肩同寬，雙臂自然放于身體兩側(cè)

Step 2 將右腿彎曲，放在左腿上

Step 3 慢慢將骨盆向左旋轉(zhuǎn)，直到右膝和右腳挨到墻面

Step 4 堅(jiān)持15-20秒，換邊進(jìn)行

▼ 拉伸八：桌面髖部拉伸

Step 1 借助一個(gè)略低于骨盆的桌面或其他平臺，將左腿抬至臺面上，外側(cè)與臺面接觸

Step 2 上半身挺直，右腿伸直

Step 3 保持15-20秒，換邊進(jìn)行

注意：在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你還可以嘗試呼氣時(shí)將上身前傾。除了拉伸臀中肌外，還可以拉伸其他臀部肌群，而且不會給脊柱帶來壓力，是一個(gè)很好的拉伸動(dòng)作。

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