吳大爺今年60歲，大約在五年前的一次體檢中，他的右膝被發(fā)現(xiàn)有關(guān)節(jié)炎，但當(dāng)時(shí)身體沒(méi)啥不適癥狀，他也就沒(méi)當(dāng)回事。

本身特別熱愛(ài)跑步的他，想著通過(guò)跑步來(lái)活動(dòng)筋骨，想著說(shuō)不定還能把炎癥治好。

于是近年來(lái)他一直堅(jiān)持跑步，隨著跑步時(shí)間的延長(zhǎng)，吳大爺發(fā)現(xiàn)自己時(shí)不時(shí)會(huì)有膝蓋疼痛的癥狀，發(fā)展到后期整個(gè)膝關(guān)節(jié)都腫大變形了，連正常走路都無(wú)法做到。

家人見(jiàn)狀趕緊帶他去了醫(yī)院檢查，經(jīng)檢查發(fā)現(xiàn)吳大爺罹患的是膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎，需要進(jìn)行膝關(guān)節(jié)置換術(shù)，否則日后的行走都會(huì)變得困難。

這個(gè)結(jié)果令吳大爺很不理解，不是說(shuō)老年人鍛煉好嗎？為什么自己天天鍛煉卻落得這樣的后果？

而與大爺同齡的張大爺，平時(shí)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)鍛煉，最多也就是到公園坐一坐，日常飲食清淡，身體卻很健康，沒(méi)有中老年人身上常見(jiàn)的一些病痛。

那是不是意味著對(duì)于65歲以后的老年人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期靜養(yǎng)比天天鍛煉更健康、更養(yǎng)生呢？

一、靜養(yǎng)還是鍛煉？研究發(fā)現(xiàn)答案

關(guān)于靜養(yǎng)好還是運(yùn)動(dòng)好，一直存在有很大的爭(zhēng)議性，兩個(gè)論點(diǎn)的支持者各執(zhí)一詞，誰(shuí)也不服對(duì)方的說(shuō)法，到底哪個(gè)才是對(duì)的呢？

《新英格蘭雜志（BMJ）》上曾發(fā)表一項(xiàng)研究，研究人員對(duì)8項(xiàng)涉及36383名平均年齡在62.6歲的受試者進(jìn)行了薈萃分析，并進(jìn)行了中位期5.8年的隨訪，在隨訪過(guò)程中有2149例死亡。

通過(guò)分析發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行6.25小時(shí)的走路、做飯等輕度鍛煉或是24分鐘的中高強(qiáng)度鍛煉，可讓死亡風(fēng)險(xiǎn)下降50~60%。即便是進(jìn)行1小時(shí)的輕度鍛煉，也能讓死亡風(fēng)險(xiǎn)下降40%。

此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)無(wú)論是進(jìn)行什么強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，只要是動(dòng)起來(lái)，均與死亡風(fēng)險(xiǎn)下降相關(guān)。而作為危險(xiǎn)的生活方式則是久坐，長(zhǎng)期久坐的人群會(huì)導(dǎo)致全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上升2倍多。

那為什么吳大爺天天鍛煉，最終卻傷身了呢？

一是因?yàn)榕懿綍?huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)軟骨帶來(lái)一定損傷，特別是對(duì)于年紀(jì)大的人來(lái)說(shuō)，損傷可能會(huì)加重；

二是大部分老年人隨著年齡增加，會(huì)有不同程度的關(guān)節(jié)損傷或罹患骨關(guān)節(jié)炎，再去跑步容易促進(jìn)癥狀發(fā)展；

三是跑步時(shí)沒(méi)有用對(duì)方法，如跑前沒(méi)有熱身、姿勢(shì)不正確、時(shí)間過(guò)長(zhǎng)等，均容易誘發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷。

二、堅(jiān)持鍛煉的中老年人，最后會(huì)怎樣？

不少老年人為了健康都會(huì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，那你知道那些堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的老年人，最后都怎么樣了嗎？

如今已經(jīng)80多歲高齡的鐘南山院士，曾在2004年時(shí)，曾因?yàn)檫^(guò)度勞累突發(fā)心梗在血管內(nèi)放置了一個(gè)支架。自那之后，他每周都會(huì)抽出3~4天的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，并堅(jiān)持至今。

據(jù)他自述，年齡并沒(méi)有對(duì)他產(chǎn)生大的影響，除了無(wú)法參加大運(yùn)動(dòng)量的比賽，日常的工作等完全可以勝任。

另外，70多歲的王隴德院士現(xiàn)如今活躍在各個(gè)演講臺(tái)上，整個(gè)人神采奕奕。當(dāng)年他因?yàn)轶w重增加而患上腰椎間盤突出、脂肪肝，整個(gè)人的狀態(tài)時(shí)好時(shí)壞。這讓他意識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性，之后無(wú)論多忙每天都會(huì)抽出一小時(shí)時(shí)間鍛煉，運(yùn)動(dòng)讓他整個(gè)人都“改頭換面”了。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的老年人，他們所收獲的好處可能比想象中要多得多。

1、降低肌肉流失速度

人體內(nèi)的肌肉量會(huì)隨著年齡的增加而逐漸流失，60歲之后每年以3~5%的速度下降，而肌肉力量下降30%就會(huì)影響正常功能。通過(guò)運(yùn)動(dòng)可幫助改善肌肉力量，提高身體的正常功能。

2、延緩衰老速度

《自然·代謝》上發(fā)表的研究指出，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可改善老年小鼠的肌肉肝細(xì)胞功能，讓其恢復(fù)到年輕狀態(tài)下。換言之，運(yùn)動(dòng)可幫助對(duì)抗身體衰老，實(shí)現(xiàn)“逆生長(zhǎng)”。

3、提升心肺功能

很多人在生活中爬幾層樓都?xì)獯跤醯?，這正是因?yàn)樾姆文土Σ蛔闼?。通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以幫助提高心肺耐力，可進(jìn)行慢跑、游泳、快步走等有氧運(yùn)動(dòng)，建議每次運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘，每周至少3次。

4、提高骨骼健康

運(yùn)動(dòng)可以讓骨頭因?yàn)槭芰Χ⑽⒆冃?，在這種情況下可刺激骨骼分泌細(xì)胞因子，調(diào)動(dòng)骨質(zhì)單元重建，對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松有幫助。

5、增強(qiáng)抵抗力

運(yùn)動(dòng)可以讓身體的新陳代謝速度加快、幫助控制體重以及控制血壓、血脂、血糖等，可改善身體的整體狀況，提高身體抵抗力，降低疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

三、65歲以后還能完成3種運(yùn)動(dòng)，說(shuō)明您還硬朗

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，日?；蚩商岣哌@幾個(gè)方法來(lái)判斷自己的身體素質(zhì)是否良好，具體有哪些呢？

1、握力高于25公斤

握力可反應(yīng)上肢力量水平，而上肢力量水平會(huì)直接影響到全身的力量平衡。

有研究發(fā)現(xiàn)，握力與阿爾茲海默癥、跌倒以及抗感染能力等均有直接聯(lián)系，握力不達(dá)標(biāo)會(huì)讓老年人的生活質(zhì)量和生存期都大打折扣。

2、30 秒內(nèi)完成25次反復(fù)站立

坐站測(cè)試是老年人身上常用的體能測(cè)驗(yàn)法，具體方法為雙手交叉放于胸前，反復(fù)站立坐下，30秒內(nèi)要完成25次。達(dá)標(biāo)的話說(shuō)明下肢骨骼和肌肉力量不錯(cuò)，說(shuō)明老年人身體的整體素質(zhì)不錯(cuò)。

3、閉眼單腳站立

兩臂側(cè)平舉雙腿并攏站立，保持腳尖向前，在閉眼的同時(shí)抬起單側(cè)腳，讓其離開(kāi)里面且不與另外的腿接觸。

分別測(cè)試3次，每次間隔5分鐘以上，取最好的成績(jī)，男性需要>13秒、女性>12秒，時(shí)間越長(zhǎng)說(shuō)明身體的平衡性越好。

建議老年人日常可適當(dāng)進(jìn)行快步走、揮拍運(yùn)動(dòng)、游泳以及太極拳等運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)服飾、鞋子，同時(shí)要進(jìn)行充分的熱身，每次運(yùn)動(dòng)要注意適量即可，過(guò)量反而容易傷身。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康有益是毋庸置疑的，但運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意選對(duì)方法，不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式只會(huì)起到反效果。

參考資料：

[1]《久坐不如刷碗！BMJ發(fā)話：你快起來(lái)干家務(wù)！》.醫(yī)學(xué)界消化肝病頻道.2019-09-14

[2]《北京馬拉松最后完賽的是一位86歲老人！堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和從不運(yùn)動(dòng)的人，差距很大！》.健康時(shí)報(bào).2022-11-08

[3]《65歲后，你的壽命取決于這項(xiàng)能力！4個(gè)方法對(duì)照自查→》.科普中國(guó).2023-03-18