初步接觸健身的人，可能會(huì)感覺無(wú)從下手，進(jìn)入健身房也就是草草的通過跑步機(jī)了事，憑著自己的感覺著手，往往健身效果不佳，走了不少的彎路。
我當(dāng)初也是這樣，無(wú)從下手，憑著自己的一身不知道哪來(lái)的本領(lǐng)就在哪里瞎練，導(dǎo)致健身效果達(dá)不到自己理想，其實(shí)健身也是有節(jié)奏，分基礎(chǔ)的今天我們就來(lái)說說健身中兩項(xiàng)基礎(chǔ)訓(xùn)練。
幫助你循序漸進(jìn)的適應(yīng)健身節(jié)奏，也讓你自己的身體有個(gè)緩沖的過程。
一.有氧訓(xùn)練
萬(wàn)變不離其宗，健身離不開有氧訓(xùn)練，有氧是我們所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，不論你健身的目的是什么，增肌，減肥，塑形都離不開我們有氧運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)你初步接觸健身的時(shí)候，從有氧運(yùn)動(dòng)開始，有助于激活你的身體，一定程度的完善你的心肺能力，同時(shí)對(duì)你的肌肉，韌帶以及神經(jīng)都會(huì)向運(yùn)動(dòng)的方向靠攏。
這個(gè)過程一般建議是在20-30天左右，每天保持20-30分鐘的運(yùn)動(dòng)量，初期的有氧會(huì)讓你的身體打開，讓你的身體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。
進(jìn)行一段時(shí)間之后，你自己感知你的身體，你會(huì)發(fā)現(xiàn)精神好了，睡眠質(zhì)量得到提高，呼吸也更加順暢，氣息悠長(zhǎng)平穩(wěn)，整個(gè)人向上精神許多。
這些都是有氧帶給你的好處，這里推薦兩種有氧運(yùn)動(dòng)分別是：
1.慢跑
慢跑號(hào)稱我們的有氧之王，它能過最大限度，最溫潤(rùn)的節(jié)奏，把你從內(nèi)到外脫胎換骨，你可以嘗試堅(jiān)持1個(gè)月的慢跑，相信你會(huì)愛上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，再來(lái)體會(huì)這句話，你會(huì)深有感觸。
2.波比跳
波比跳呢則適合身體條件比較好的人群，它是一個(gè)入門減脂增肌訓(xùn)練，一方面可以增強(qiáng)我們的心肺能力，另一方面也增肌我們的肌肉力量。
初步接觸健身的人呢，波比跳建議一周3-5次即可，每次保持在20-30分鐘。
當(dāng)你在一個(gè)訓(xùn)練日一次性可以完成100個(gè)波比跳的時(shí)候，說明你的身體狀態(tài)是非常好的。
二.徒手力量訓(xùn)練
徒手力量訓(xùn)練的目的主要是：
1.讓你的肌肉有初步的增長(zhǎng)，當(dāng)你剛接觸健身的時(shí)候，就算你去健身房用器械，也未必有徒手訓(xùn)練效果來(lái)的好。
2.讓你自身對(duì)身體有個(gè)認(rèn)知，可以接受現(xiàn)在的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度嗎？如果不能的話，先停留在這個(gè)階段，練好打下基礎(chǔ)在進(jìn)入下個(gè)階段，這樣會(huì)讓你更容易接觸下個(gè)階段的訓(xùn)練。
這里推薦4個(gè)動(dòng)作：
1.徒手深蹲
深蹲是對(duì)我們整個(gè)下肢的訓(xùn)練，對(duì)剛接觸健身的人來(lái)說，是很好的基礎(chǔ)動(dòng)作，練好徒手深蹲，為以后的負(fù)重深蹲打下基礎(chǔ)，對(duì)健身來(lái)說，練好深蹲你成功了一半。
2.平板支撐
這個(gè)屬于靜態(tài)訓(xùn)練，對(duì)我們核心力量（腰腹），以及臀腿肩都有涵蓋，效果非常不錯(cuò)，可以說是對(duì)整個(gè)身體的訓(xùn)練，當(dāng)你的核心力量強(qiáng)大了，在去進(jìn)行器械訓(xùn)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，每個(gè)動(dòng)作都離不開我們核心力量，它也是我們基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)。
去吧，嘗試的保持1分鐘的平板支撐。
3.俯臥撐
徒手訓(xùn)練胸部的王牌動(dòng)作，對(duì)于徒手力量訓(xùn)練來(lái)說怎么能少了它，相信很多男生也是慢慢的從俯臥撐開始，接觸健身的，它對(duì)我們上肢以及胸部來(lái)說都是有效的刺激，也是增強(qiáng)我們上肢力量有效的動(dòng)作之一。
4.引體向上
這是針對(duì)我們上肢力量，以及背部肌肉的一種考驗(yàn)，這個(gè)動(dòng)作是有一定難度的，但也要堅(jiān)持的做下去，在訓(xùn)練初期哪怕只能完成一個(gè)也是對(duì)自己交代。
這里推薦正握引體向上，這樣對(duì)我們背部肌肉是最大限度的刺激，相比反握更具有難度，當(dāng)然你可以從反握開始慢慢過渡到正握引體向上。
以上的徒手訓(xùn)練，對(duì)你身體增強(qiáng)效果來(lái)說，大致在2-3個(gè)月左右，繼續(xù)訓(xùn)練可以保持體形，但不會(huì)增加肌肉，或者增強(qiáng)力量了，畢竟徒手訓(xùn)練效果有限。
如果想要追求更長(zhǎng)遠(yuǎn)的健身之路，需要從器械開始，進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練了，當(dāng)然這些都要建立在合理飲食與休息之上。
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