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引體向上是我們健身訓(xùn)練中的必備動作，管是各項運動員，健身愛好者或是部隊的訓(xùn)練中都必不可少！
引體向上能夠很好訓(xùn)練到你的背闊肌及二頭肌，腹部、三頭肌的長頭，三角肌，甚至是胸肌。同時、引體向上需要很強的核心力量以及協(xié)調(diào)性，因此引體向上也被稱為上肢訓(xùn)練之王！
為什么引體向上那么難？
引體向上已經(jīng)成為體能測試的一個重要指標，而據(jù)說大學(xué)里只有4%的男生可以達標。
為什么很多“壯漢”做不了引體向上？
很多壇友在問，為什么我能用自身體重做劃船或T杠下拉，卻完不成一次引體向上？
首先要說明的是，劃船屬于水平拉類動作，引體向上屬于垂直拉類動作，兩者無法比較。T杠下拉雖然也是垂直拉類動作，但與引體向上也有明顯區(qū)別。與引體向上最接近的動作是高位下拉。
如果你能夠用自身體重做高位下拉，卻完不成一次引體向上，你才有理由問出上面的問題。
引體向上是一個偉大的動作！它屬于一個垂直方向拉的動作！主要鍛煉背部肌群及手臂肱二頭肌
引體向上有很多變化！最常見的是通過不同握法（寬窄，正反握）來變幻角度刺激肌肉！
做引體向上系列時進步慢是很正常的。即使你非常努力地訓(xùn)練，想要前進一步有時也要用上好幾個月，這不是什么壞事。
記住，這只是因為這些動作所需的力量非常大，所以進度才看起來比較慢，但這也意味著每一點微小進步都會轉(zhuǎn)變成巨大的能力提升。你的注意力應(yīng)該集中在這上面，不要光想著時間。
不要急于從一個動作過渡到下一個動作，這條建議適用于所有的自身體重練習(xí)。切記，升級到某一系列中難度更高的動作，只是表明你的力量增加了而已。而這些增加的力量，只是通過日積月累地重復(fù)難度較低的動作才實際獲得的。加急升級并不能使你更快地獲得力量。
如果你的身體還沒有準備好，那你絕不能從一個動作貿(mào)然升級到另一個動作，那樣最終會導(dǎo)致失敗和失望。最成功的體操運動員都深明此理。他們會學(xué)著愛上自己正在做的任何練習(xí)；他們研究它，沉迷于它，掌握其中的微妙變化；他們會在這個動作上真的投人時間和精力，就像這是他們的終極練習(xí)一樣。他們有耐心，給身體足夠時間打造真正的力量，時候一到他們自然就能做更難的動作。從長遠來看，如果你能培養(yǎng)這種態(tài)度，你就會做得更快、走得更遠。
而對于一部分高階健身者來說，普通的引體向上已經(jīng)不能滿足他們了！當你能夠輕松地用自身體重完成10個以上的引體向上之后，你是時候考慮給自己增加一些挑戰(zhàn)了！今天要介紹一個非常棒的引體向上變化式，除了一如既往的強調(diào)背部肌肉鍛煉之外，對你的腹部核心也是一個挑戰(zhàn)！
L形引體向上
抬高你的腿，與地面平行，讓身體呈現(xiàn)一個字母L形
這樣的改變有助于你在引體向上的時候避免腰椎超伸！同時需要很強的腹部力量來支撐動作！
爆發(fā)引體可能在人們的腦海中畫面很少，不像爆發(fā)俯臥撐（各種拍掌俯臥撐），因為俯臥撐對力量要求不高，在俯臥撐上發(fā)展爆發(fā)力是非常容易的，這也是花式俯臥撐的各種視頻層出不窮的原因。而如果談到爆發(fā)引體，很多人則不清楚具體的概念。今天的教程就是為了讓0基礎(chǔ)的訓(xùn)練者達到下面這種爆發(fā)程度——L姿爆引：
顧名思義，L姿，即是把雙腿舉起形成L的姿勢；同時啟動純粹的上肢爆發(fā)力，把全部體重拉起，讓下巴過杠，甚至胸、腹部過杠。這需要極強的前臂、核心還有肱二頭肌爆發(fā)力。
L姿爆引的基礎(chǔ)
要開始嘗試爆發(fā)力，首先你就是把基礎(chǔ)鞏固好
①完美重復(fù)10個標準引體
最低點手臂伸直并且不允許停頓太久，最高點下巴過杠，過程流暢無阻礙，請進行“完美重復(fù)”。
②完美重復(fù)15個懸垂直舉腿
正手窄距握住單杠，然后呼氣的同時把雙腿平直舉起至90°，吸氣緩慢下放，過程不搖晃，作為一次重復(fù)。如果你想讓這種核心力量適應(yīng)L姿爆引，那么就必須要窄距正握：
達到這兩個要求后，核心，力量基礎(chǔ)都有了，下面就是把基礎(chǔ)力量逐漸提升，并且把技巧融入到基礎(chǔ)中。
四步進階思路
①窄距引體
雙手緊貼，進行引體向上。這種和普通的引體向上有什么不同？窄距的握法，背部用到極少極少的力量，幾乎全部孤注在肱二頭肌上面，這需要很強的抓握力、手腕柔韌性以及肱二頭肌的力量。而最終的爆發(fā)式，就是需要這樣“更難的基礎(chǔ)”（后面所有的進階步驟都是窄距抓握）。剛開始如果覺得力量很難適應(yīng)，就從標準握距，逐漸讓雙手靠近即可。
目標：完美重復(fù)10次
①
②
②偽L姿引體
達到了窄距引體的10次要求之后，是時候把更多的核心力量運用進來：在最低點時呈L狀，拉起過程中下放雙腿，最高點呈直立狀?？雌饋砜赡芎芎唵?，但其實不然，這是一個需要很高協(xié)調(diào)性的練習(xí)。剛開始可能別扭，只要你的核心過關(guān)，那么只需要花一點時間調(diào)整一下發(fā)力方式即可。
目標：完美重復(fù)10次
③L姿引體
從上一步到這里，可能不需要太長時間，尤其是那些核心力量非常穩(wěn)的訓(xùn)練者。L姿引體只要求雙腿平舉(與地面平行)，下巴過杠就好。這一式難在最低點的啟動，新手不可能一開始就能做到這個動作，因為肩部、上肢帶肌不允許，完全沒有慣性可以“借”，他們會在最低點“卡住”，難以啟動，這是正常的。只需要把注意力集中在前面兩步即可。
目標：完美重復(fù)10次
③
④
④爆發(fā)引體(撞胸/腹引體)
從這一式開始，就需要把爆發(fā)力運用上來。利用身體往前晃的慣性，在準備向后蕩回來的那一瞬間，啟動所有的力量，讓胸部或者腹部去觸碰單杠。有一個方法，可以踩住一根阻力帶進行，這樣你的體重更輕，爆發(fā)更容易。還有一個技巧，可以試試在爆發(fā)拉起的同時，把膝蓋往上抬，這樣會把整個身軀往上“帶”，這能有效延長你的運動軌跡。
目標：連續(xù)3次感覺很棒的爆發(fā)
這4步可達到最終目標的基石，每一步都不允許跳過，相信我，基礎(chǔ)總是更重要。當你在最后一步中獲得了足夠的力量，你就可以把雙腿舉起來，徹底抹掉慣性，依靠上肢的力量將身軀迅速拉起。在這之前，如何安排這4個動作的練習(xí)呢？下面來看看訓(xùn)練模板吧
動作描述
1.起始姿勢類似于懸垂舉腿，屈髖抬起雙腿伸直！
2.然后進行正常的引體向上！背闊肌收縮帶動肱骨內(nèi)收并屈肘向上拉起。每次動作盡量把橫杠拉到胸口，然后保持靜止兩秒，擠壓背闊肌！
3.呼氣慢慢伸展背闊肌下落，過程中保持張力不要放松，直至背闊肌伸展到最長！
提示：
這是一個相比普通引體向上更難的版本，當你有相當基礎(chǔ)的時候再來嘗試！動作可能因為你缺乏核心力量和腿筋的柔韌性受到限制無法伸直雙腿！
屈髖把雙腿抬起平行于地面呈現(xiàn)L形，這樣的改變有兩個優(yōu)點：
a.充分激活你的腹部核心肌群（腹直肌，髂腰肌）
b.改善你引體向上的姿勢問題：避免你在引體向上時免腰椎超伸！
動作可能因為你缺乏核心力量和腿筋的柔韌性受到限制無法伸直雙腿，你可以選擇微微彎曲膝蓋來進行動作！隨著這些情況改善之后在嘗試把腿伸直！
可能有些朋友會聯(lián)想到雙立臂，很棒。你看出兩者之間的聯(lián)系了嗎？
結(jié)語
爆發(fā)引體，一個看起來很酷的動作，當別人只能勉強做幾個引體向上，而你可以把單杠拉到下腹，甚至是直接一個雙立臂撐起來，想想是一件多么酷的事情
如果你的引體向上練得開始有點不厭煩了，可以開始試試爆發(fā)，它一定能給你帶來樂趣以及成就感。除此之外，還有力量的提升，讓你學(xué)會如何把核心和上肢爆發(fā)力協(xié)調(diào)一起發(fā)力
學(xué)街健五大神技的雙力臂和前水平，基礎(chǔ)訓(xùn)練是一種變體引體向上！徒手街健必殺技：
很多剛剛接觸街頭健身的新手往往不知道怎么入門，他只會選擇臨近的動作去訓(xùn)練，只要涉及到相關(guān)肌肉就可以，根本不會挑選動作。
比如學(xué)自由倒立他們會用杠鈴?fù)婆e，學(xué)雙力臂會用杠鈴劃船，學(xué)前水平會做平板支撐。
其實你搞錯了，這些訓(xùn)練屬于邊緣性訓(xùn)練，對動作的銜接程度太低了，你這種訓(xùn)練方法得學(xué)到猴年馬月去。
今天主要闡述一下雙力臂和前水平訓(xùn)練過程中一個通用的訓(xùn)練動作，這個動作就是引體向上的一種變式——L型引體，也叫舉腿引體。
學(xué)雙力臂和前水平，基礎(chǔ)訓(xùn)練是一種引體向上變式，街頭健身必須練
L型引體對雙力臂的意義
雙力臂我們都知道，需要的上肢爆發(fā)力，而上肢爆發(fā)力主要考驗兩點，第一肩胛骨的穩(wěn)定性，第二是上背部的爆發(fā)力。
學(xué)雙力臂和前水平，基礎(chǔ)訓(xùn)練是一種引體向上變式，街頭健身必須練
L型引體比常規(guī)引體具有一個含胸伸肩的過程，這會促進前鋸肌的力量發(fā)展，也就是會提升肩部穩(wěn)定。
另外L型引體更依賴上背部肌肉，而對背闊肌相應(yīng)刺激較少，這會明顯提高你的拉力爆發(fā)。有些人只憑借L型引體這一個動作就能突破雙力臂。
L型引體在前水平動作中的作用
其實前水平也需要肩部穩(wěn)定，上面說過了，L型引體可以滿足這個條件。
此外前水平還需要強大的核心力量，這個核心力量主要指的是腰腹力量。你現(xiàn)在就可以做一個L型引體試試，腰部和腹部會感覺硬邦邦的，這是比平板支撐更強大的核心訓(xùn)練方式。
比起平板支撐來說，L型引體腰腹力量整合能力更強，刺激更高，所以對前水平、龍旗這類動作具有莫大裨益。
動作你可以這樣進階
屈膝引體
學(xué)雙力臂和前水平，基礎(chǔ)訓(xùn)練是一種引體向上變式，街頭健身必須練
L型引體
