與大家的一般認(rèn)知相反，害羞其實(shí)是一個(gè)比較普遍的心理特質(zhì)，在美國一項(xiàng)大學(xué)生的調(diào)查中，有50%的人報(bào)告自己有害羞心理。比起西方人來，在中國人中這個(gè)問題要更普遍一點(diǎn)。它也和年齡相關(guān)，在學(xué)生中這個(gè)問題也要更普遍一點(diǎn)。當(dāng)然，大多數(shù)人只是偶爾覺得害羞，但有1/4的人說他們會(huì)經(jīng)常感到害羞。這些人中，又有4%的人是非常害羞的，在任何地點(diǎn)、任何時(shí)間，面對(duì)任何人他們都會(huì)覺得害羞。
害羞的人總是成為情境中的陌生人，參加了活動(dòng)卻難以融入，主動(dòng)將自己從人群中孤立出來，并忍受內(nèi)心的煎熬。他們很敏感很在意自己是否被接納，渴望交往又害怕受傷，因而他們采取的安全做法是將自己封閉起來。
一些人不僅在現(xiàn)實(shí)中害羞，在網(wǎng)上也害羞，在微信群里發(fā)言、在網(wǎng)上發(fā)文章、甚至發(fā)表學(xué)術(shù)文章都會(huì)因評(píng)價(jià)恐懼而使他們感到焦慮和困難，因而拖延行動(dòng)。
害羞是會(huì)影響大家的事業(yè)發(fā)展、人生路程的。害羞會(huì)導(dǎo)致社交退縮，喪失應(yīng)有的機(jī)會(huì)。我們有時(shí)很想做成某件事，也知道怎樣才能做成這件事，但當(dāng)這件事涉及和一些特定的人打交道時(shí)，內(nèi)心的羞怯卻會(huì)讓我們打退堂鼓，阻礙我們行動(dòng)。
害羞的人也希望成為杰出的人，但他們卻害怕被人關(guān)注。他們由于過分關(guān)注自我，也不能享受邂逅的快樂。
在認(rèn)清害羞的本質(zhì)和解決之道前，我們首先需要區(qū)分社交恐懼癥（社交焦慮障礙）、害羞和內(nèi)向。
害羞是指在社交場(chǎng)合感到不自在、緊張，避免與他人接觸以及情感上的社會(huì)性抑制。
內(nèi)向是指更多關(guān)注內(nèi)部體驗(yàn)，即自己的想法和情感，內(nèi)向的人更多的力量、能量來自獨(dú)處，來自向內(nèi)探索，這使他們看起來羞怯而不善言談。
社交恐懼癥（即社交焦慮障礙）是一種精神障礙，是在社交場(chǎng)合中的極度恐懼，超過6個(gè)月以上沒有辦法和人正常交往。文末附有診斷標(biāo)準(zhǔn)，但鑒于精神問題的復(fù)雜性，懷疑自己有社交恐懼癥時(shí)，最好咨詢精神科醫(yī)生或心理咨詢師，而不要自行判斷，他們會(huì)給出進(jìn)一步的建議。
對(duì)多數(shù)人來說，害羞是一種習(xí)得性的心理狀態(tài)
性格當(dāng)然有天生的因素，新生兒在心理和行為方面就有著顯著的差異。所有病態(tài)害羞的人都有點(diǎn)神經(jīng)質(zhì)的氣質(zhì)。但對(duì)多數(shù)人來說，害羞是一種習(xí)得性的心理狀態(tài)，是在成長過程中逐漸形成的。
害羞的原因之一是社交焦慮，這常常是由于評(píng)價(jià)恐懼引起的，人們害怕自己在社交場(chǎng)合的表現(xiàn)不適當(dāng)而遭到他人的嘲笑，使自己陷入尷尬的境地。
害羞的人童年或少年時(shí)因?yàn)樵谏缃粓?chǎng)合被批評(píng)、指責(zé)或嘲笑，導(dǎo)致自我評(píng)價(jià)低，進(jìn)而產(chǎn)生社交焦慮和社交退縮。他們偶然的害羞被別人，繼而被自己貼上害羞者的標(biāo)簽。害羞的人給自己貼的害羞標(biāo)簽常常比真正害羞本身還要來得早。這種標(biāo)簽使自己陷入其中，變得真正害羞并趨于嚴(yán)重。
害羞者常有自挫偏見，常常將社交不順利歸因于自己而不是環(huán)境，進(jìn)而產(chǎn)生自責(zé)，加重害羞
每個(gè)人都可能在某些特定的社交場(chǎng)合感到緊張不安、感到焦慮。一般人會(huì)認(rèn)為自己在這種場(chǎng)合害羞是外部的環(huán)境因素引起的，認(rèn)為別人在同樣的情境下也會(huì)和自己差不多，都會(huì)感到焦慮或怯場(chǎng)。但害羞的人常常傾向于認(rèn)為這種不安焦慮是自己這種人所特有的，認(rèn)為是自己性格特質(zhì)所致。他們有自挫偏見，在社交活動(dòng)不順利時(shí)，他們總是過分地責(zé)備自己，把社交中的失敗歸因于自己。
實(shí)際上這是一種基本歸因錯(cuò)誤，低估情境因素的影響。在一個(gè)都是陌生人的聚會(huì)上，你可能覺得大家都輕松愉快、談笑風(fēng)生，而自己卻緊張得要命。實(shí)際上，別人可能也和你一樣，內(nèi)心緊張得要命卻認(rèn)為你表現(xiàn)得輕松愉快。
這種情況也被稱為人眾無知，即對(duì)其他人如何思考、感覺或反應(yīng)有錯(cuò)誤的印象。當(dāng)教授問大學(xué)生有什么疑問時(shí)，沒有人做出反應(yīng)，每個(gè)學(xué)生都怕別人以為他或她是惟一一個(gè)沒聽懂的人。人們都認(rèn)為自己保持沉默是害怕出丑，而別人保持沉默是因?yàn)樗麄円呀?jīng)聽懂了教授的材料。
雖然所有的人都可能犯基本歸因錯(cuò)誤。但害羞的人常更容易犯這種錯(cuò)誤，將害羞或社交失敗的原因歸結(jié)為內(nèi)部的、穩(wěn)定的、不可控制的。這種歸因會(huì)加重他們的害羞心理并使他們難于嘗試改善。客服打來電話，他們會(huì)將尷尬的對(duì)話歸因于自己而不是客服或其他，進(jìn)而自責(zé)，降低自我評(píng)價(jià)。
而不害羞的人一旦出現(xiàn)社交不順利，他們會(huì)從外部環(huán)境中尋找原因，他們比害羞的人有更高的自我評(píng)價(jià)，在社交中有成功的信心。
害羞者更容易有焦點(diǎn)效應(yīng)和透明度錯(cuò)覺，容易將他人反應(yīng)做負(fù)面解讀，以致產(chǎn)生焦慮和進(jìn)一步的社交退縮
在我們心中，我們自己比其他任何事都重要。因而我們可能高估自己在某些場(chǎng)景中的突出程度，高估別人對(duì)我們的注意程度，這就是所謂的焦點(diǎn)效應(yīng)。
我們自己能敏銳地覺察到自己的情緒：快樂、焦慮、憤怒、厭惡、被吸引、說謊，我們也傾向于認(rèn)為我們的面部表情會(huì)清楚地表現(xiàn)出這些情緒并被其他人意識(shí)到，他們很容易看穿我們，但實(shí)際上我們的情緒可能遠(yuǎn)比自己意識(shí)到的要模糊不清，這就是所謂的透明度錯(cuò)覺。除非很明顯，多數(shù)情況別人不會(huì)注意到我們的情緒。自己的害羞、尷尬不那么容易被人看穿。（正如前面的人眾無知提到的。）
我們也會(huì)高估自己的社交失誤和公眾心理疏忽的明顯程度，高估別人對(duì)我們行為的指向程度。由于焦慮的作用，害羞者也容易產(chǎn)生對(duì)他人反應(yīng)的錯(cuò)誤知覺，感到自己在公眾面前表現(xiàn)得愚蠢。他們更容易將他人的中性表情做負(fù)面解讀，曲解他人的行為方式和評(píng)價(jià)，對(duì)他人對(duì)自己的評(píng)價(jià)做消極預(yù)期。相比正面或中性情緒，他們也更容易注意到他人的消極情緒。這些都導(dǎo)致他們進(jìn)一步的社交退縮。
害羞的人往往具有較強(qiáng)的公眾性自我意識(shí)，即對(duì)自己作為一個(gè)社會(huì)成員的關(guān)注。他們更關(guān)心別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)，總是害怕白己說錯(cuò)話或做錯(cuò)事。在公共場(chǎng)合，他們覺得別人一眼就能看穿自己，這種感受會(huì)引起焦慮或恐懼，并使他們?cè)谏缃贿^程中感到尷尬和無所適從。
焦點(diǎn)效應(yīng)和透明度錯(cuò)覺是一般人都可能有的，但害羞的人更容易受到困擾。我們意識(shí)到并時(shí)常提醒自己它們的存在，提醒自己有對(duì)他人反應(yīng)做負(fù)面解讀的傾向，有意識(shí)地多從正面解讀，就會(huì)減少社交時(shí)的害羞、焦慮、自責(zé)，避免陷入惡性循環(huán)，越害羞、越覺得他人注意到自己的害羞而尷尬，越想避免害羞，反而更焦慮。
雖然性格具有一定的穩(wěn)定性，但研究表明性格也處在變化中，包括隨著年齡增長的自然成熟，承諾和責(zé)任帶來的改變，幸福程度本身對(duì)性格的改變，以及通過自己有意識(shí)的努力對(duì)性格的改變。
害羞作為一種人格特質(zhì)也是可以通過努力緩解和克服的。調(diào)查中有40%的人說，他們?cè)?jīng)很害羞，但是他們成功克服了自己的害羞，現(xiàn)在他們已經(jīng)不再是害羞的人了。
那么，如何克服害羞呢？
1. 首先當(dāng)然是要樹立自信，認(rèn)識(shí)到并時(shí)常提醒自己可能的錯(cuò)誤歸因，不用認(rèn)為尷尬的狀況和冷場(chǎng)完全是你的責(zé)任；提醒自己焦點(diǎn)效應(yīng)和透明度錯(cuò)覺的存在，提醒自己有對(duì)他人反應(yīng)做負(fù)面解讀的傾向，有意識(shí)地多從正面解讀。通過這些有意識(shí)的提醒，建立信心，相信自己不比別人差，別人也不會(huì)認(rèn)為你差。
2. 要避免完美主義的想法，表現(xiàn)不完美也不要自責(zé)。任何人都有說錯(cuò)話的時(shí)候，每個(gè)人都會(huì)偶爾笨手笨腳，時(shí)不時(shí)說些不合時(shí)宜的話。你只要做正常、自然的自己就好，不必非表現(xiàn)得紳士、淑女或表現(xiàn)得有趣、幽默、健談，這只會(huì)加劇你的焦慮。
社交中總會(huì)有一些不合時(shí)宜的事情發(fā)生，肯定會(huì)有冷場(chǎng)，這些都再正常不過了，別因?yàn)榻徽勚械呢?fù)面因素感到內(nèi)疚。
3. 別總是假想人們會(huì)對(duì)你評(píng)頭論足，大部分人主要關(guān)心他們自己和他們周圍的事物，他們沒時(shí)間拿你的行為消遣。
4. 要多參加社交活動(dòng)，通過社交活動(dòng)，你會(huì)漸漸變得積極主動(dòng)，并且逐漸提升社交技能。要認(rèn)識(shí)到，人不能等到自己感到完全放松和有把握時(shí)才主動(dòng)與人交往，有時(shí)需要冒一點(diǎn)險(xiǎn)，不要總是退宿。人們必須承擔(dān)交往的風(fēng)險(xiǎn)，才有可能建立生活中重要的人際關(guān)系。任何人在與他人交往當(dāng)中，都免不了遇到尷尬或失敗的情況。即使極富社交經(jīng)驗(yàn)的人也不會(huì)每次都成功。因此，如果在社交中遇到不順利的情境，也不必過于自責(zé)。
5. 根據(jù)社會(huì)心理學(xué)，態(tài)度決定行為，行為也決定態(tài)度。如果你站直了，昂首挺胸，伸展四肢，你就會(huì)更加自信。要避免做出膽怯害羞的舉動(dòng)，別畏畏縮縮，隱藏自己。在演講、工作面試前，找一個(gè)相對(duì)私密的空間，例如樓梯間、衛(wèi)生間，花兩分鐘時(shí)間，站直，擺出大氣自信、權(quán)力在握的身體姿勢(shì)，這會(huì)幫助你獲得自信。TED演講“肢體語言塑造你自己”也許會(huì)對(duì)你有所幫助。
6. 在社交場(chǎng)合當(dāng)有人問問題時(shí)，很多社交焦慮的人感到需要立即回答。這其實(shí)是沒有必要的，你可以停下來思考一下再做回答。你的話將聽起來更深思熟慮，更有見解，而且你將更完備地表達(dá)你想表達(dá)的內(nèi)容。
7. 害羞的人當(dāng)眾演講時(shí)經(jīng)常會(huì)心砰砰亂跳，影響發(fā)揮，導(dǎo)致方寸大亂甚至忘詞。而自己在房間里練習(xí)演講時(shí)，你并不緊張。你可以在準(zhǔn)備演講前的演練中，先做一下運(yùn)動(dòng)，讓你心跳加速，然后再開始模擬演講。多做幾次直到你在現(xiàn)場(chǎng)心跳加速但依然能保持自信和冷靜。假如你知道危橋效應(yīng)，你就能明白其中的原理。
當(dāng)你在危橋上遇見異性時(shí)，危橋上的恐懼心理導(dǎo)致的生理喚起會(huì)使你潛意識(shí)誤以為是被異性吸引引起的。而在這里，由于平時(shí)的練習(xí)，緊張引起的心跳加速會(huì)被潛意識(shí)歸因?yàn)槠渌蛩亍Ｄ阋擦?xí)慣了這種感覺并使其不再影響你發(fā)揮。
8. 除了缺乏自信和對(duì)社交環(huán)境的恐懼，一些害羞的人也欠缺社交技能，不知道遇到人時(shí)如何打招呼，或不知道如何主動(dòng)與他人交談，如何才能將談話繼續(xù)下去。這需要平時(shí)加強(qiáng)這方面的學(xué)習(xí)和鍛煉。
為避免出現(xiàn)冷場(chǎng)，在談話中你最好提一些開放性問題，對(duì)開放式的問題，如“你去過哪些地方？”，人們通常會(huì)給出關(guān)于自己的更多的信息，在豐富的信息中，你很容易找到下一個(gè)話題，這樣，交談就能自然地繼續(xù)下去。而封閉式的問題（如“你喜歡大學(xué)嗎？”）容易限制對(duì)方的表述。
希望以上這些方法能幫助你改善、克服社交中的焦慮、害羞心理，邁向更成功的人生。
附：DSM-5 社交焦慮障礙（社交恐懼癥）的診斷標(biāo)準(zhǔn)：
A. 個(gè)體由于面對(duì)可能被他人審視的一種或多種社交情況時(shí)而產(chǎn)生顯著的害怕或焦慮。例如，社交互動(dòng)（對(duì)話、會(huì)見陌生人），被觀看（吃、喝的時(shí)候），以及在他人面前表演（演講時(shí)）。
B. 個(gè)體害怕自己的言行或呈現(xiàn)的焦慮癥狀會(huì)導(dǎo)致負(fù)性的評(píng)價(jià)（即被羞辱或?qū)擂?；?dǎo)致被拒絕或冒犯他人）。
C. 社交情況幾乎總是能夠促發(fā)害怕或焦慮。
D. 主動(dòng)回避社交情況，或是帶著強(qiáng)烈的害怕或焦慮去忍受。
E. 這種害怕或焦慮與社交情況和社會(huì)文化環(huán)境所造成的實(shí)際威脅不相稱。
F. 這種害怕、焦慮或回避通常持續(xù)至少6個(gè)月。
G. 這種害怕、焦慮或回避引起有臨床意義的痛苦，或?qū)е律缃?、職業(yè)或其他重要功能方面的損害。
H. 這種害怕、焦慮或回避不能歸因于某種物質(zhì)（例如，濫用的毒品、藥物）的生理效應(yīng)，或其他軀體疾病。
I. 這種害怕、焦慮或回避不能用其他精神障礙的癥狀來更好地解釋，例如，驚恐障礙、軀體變形障礙或孤獨(dú)癥（自閉癥）譜系障礙。
J. 如果其他軀體疾?。ɡ纾两鹕喜?、肥胖癥、燒傷或外傷造成的畸形）存在，則這種害怕、焦慮或回避則是明確與其不相關(guān)或過度。
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