春暖花開的季節(jié)
最容易犯困
早上不想起
晚上不想睡
抱著手機
一下就能到天亮
12點睡8點起
媽媽罵我熬夜不睡覺對身體不好
10點睡5點起
媽媽罵我腦子有病起太早又不是去炸油條
如果睡眠時長固定
那么“晚睡晚起”和“早睡早起”
有什么區(qū)別?
1
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早
睡
為什么要“早睡”?
因為經(jīng)常性的晚睡,
身體更容易出問題。
李開復(fù)曾分享患癌經(jīng)歷時談到,他年輕的時候很不注重睡眠,進入職場也是繼續(xù)拼命,每晚兩三點睡覺是常態(tài),而且彼此之間總會競爭看誰工作得更晚更努力。然后他得了癌癥。
現(xiàn)如今,李開復(fù)每天22:30一定上床,盡量讓自己睡夠7個小時以上。
而且做到足夠早睡覺就可以自然醒。
2
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早
起
為什么要“早起”?
事實上,許多成功人士都有著早起的生活作息。因為早起能讓你有充沛的時間去做很多事情。
早起能知天下事
早起能鍛煉身體
早起能吃上早飯
早起能靜心學(xué)習(xí)
更重要的是
早起的人
一般都沒有熬夜的壞習(xí)慣
“晚睡晚起”心衰風(fēng)險高
美國心臟協(xié)會雜志發(fā)表的一項基于美國睡眠心臟健康研究的分析提示:
對于每晚睡6~8小時的人來說,晚睡的心衰風(fēng)險尤其高。
晚上12點后、11點~12點睡覺的人,出現(xiàn)慢性心衰的風(fēng)險較10點~11點睡覺者分別增加109%、49%,10點前睡覺的人出現(xiàn)慢性心衰的風(fēng)險也增加50%。
另外,研究者還發(fā)現(xiàn),工作日晚起也有心衰風(fēng)險。與早晨6點前起床的人相比,8點后才起床的人出現(xiàn)慢性心衰的風(fēng)險增加53%。
周末情況則與工作日不一樣。分析顯示,周末起床時間、上床睡覺時間均與慢性心衰無關(guān)。
研究者表示,對于有心衰風(fēng)險的人,尤其每晚睡6~8小時的人來說,晚上10點~11點睡覺以及早晨8點前起床,可能是最合適的。
3
.
身
體
鄭州大學(xué)附屬鄭州中心醫(yī)院
神經(jīng)內(nèi)科五病區(qū)主任李世澤
提醒大家
不管是“主動”熬夜
還是“被動”失眠
睡眠不足都會給身體帶來影響
讓多個器官會跟著受累
大腦
大腦
失眠與10年內(nèi)中風(fēng)等心腦血管發(fā)病率升高有關(guān),且在年輕人和非高血壓成年人中尤為明顯。
心臟
心臟
人睡著后,心率大約比清醒時低10~30次/分鐘,心臟能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時或多于8小時的成年人,發(fā)生心臟病變的風(fēng)險更大。
肝臟
肝臟
躺下休息時,進入肝臟的血流量比站立時多,有助提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息,受損的肝細胞會難以修復(fù)且易惡化。
腎臟
腎臟
夜間腎臟的過濾速度比白天慢,尿液會相應(yīng)減少。如果長時間缺乏連續(xù)性睡眠,腎臟機能可能較快衰退。
肌肉
肌肉
睡覺時,全身肌肉松弛下來。長期失眠容易造成肌肉緊張,起床后昏昏沉沉,甚至誘發(fā)慢性疼痛。
4
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因
素
兩個因素
決定睡眠好壞
目前有兩個公認的
調(diào)節(jié)睡眠的影響因子,
一個是生物鐘,
另一個是睡眠自我平衡。
也就是說,
影響睡眠的兩個關(guān)鍵因素
是“要規(guī)律”和“要睡夠”。
《健康中國行動(2019—2030年)》提倡,成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7-8小時。
在作息方面,針對不同年齡段的群體,文件中也明確了不同的睡眠合格時長。其中,小學(xué)生每天睡眠10個小時;初中生9個小時;高中生8個小時;成人每日平均睡眠時間為7~8小時。
對于那些
晚上睡得晚、早上起不來的人
要如何調(diào)節(jié)睡眠?
5
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辦
法
晚上睡不著
養(yǎng)成上床就“困”的習(xí)慣
睡前可以想象自己在
如海灘、森林等舒適安逸的環(huán)境
也可以培養(yǎng)特定的行為
如做面膜、泡腳、洗熱水澡
聽舒緩音樂等
將室內(nèi)光線調(diào)暗,
但不要玩手機和電腦。
久久不能入睡
不要強迫自己
可以起床去做其他事
等非常困了再回床上睡覺
固定入睡時間
建議上床時間不要晚于23點
起床時間在早上6~7點左右
床只用來睡覺,
不要在床上看書、玩手機、吃東西。
早睡確實困難的人,
建議設(shè)置一個上床鬧鈴提醒。
自我放松運動
白天適量運動
避免臨睡前運動
睡前冥想有助調(diào)節(jié)睡眠
具體方法:盤腿而坐,雙手自然垂膝,全身放松,慢慢進入忘我、放空的狀態(tài),可以先從幾分鐘開始,逐漸增加到半小時。
早上起不來
設(shè)個音樂鬧鈴
起床鈴聲可以選愛聽的音樂,推薦節(jié)奏歡快的,能刺激大腦加快清醒。
醒來玩會手機
醒后可以看看手機,可以達到醒目醒神的效果。
在床上坐兩分鐘
慢慢坐起來伸展身體,坐兩分鐘,讓被窩外的冷空氣刺激頭腦清醒,然后再起床。
起床后喝杯溫水
醒后喝杯溫水,能刺激休息了一夜的胃腸開始工作,發(fā)出進食信號,人體也會隨之清醒。注意不要喝涼水,久之不利胃腸健康。
如果你需要上夜班
或經(jīng)?!拜啺嗟埂?/span>
可以嘗試以下方法改善睡眠質(zhì)量:
01
既然睡眠晝夜節(jié)律已經(jīng)改變,充足的白天休息就顯得更加重要。通常成年人每天的睡眠時間,最好達到8小時。讓睡眠環(huán)境盡量黑暗。
02
補充B族維生素
包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等,它們不僅參與新陳代謝,提供能量,對安定神經(jīng)、舒緩焦慮也有好處。