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          “晚睡晚起”比“早睡早起”的人差在哪?

          春暖花開的季節(jié)

          最容易犯困

          早上不想起

          晚上不想睡

          抱著手機

          一下就能到天亮

          12點睡8點起

          媽媽罵我熬夜不睡覺對身體不好

          10點睡5點起

          媽媽罵我腦子有病起太早又不是去炸油條

          如果睡眠時長固定

          那么“晚睡晚起”和“早睡早起”

          有什么區(qū)別?

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          為什么要“早睡”?

          因為經(jīng)常性的晚睡,

          身體更容易出問題。

          李開復(fù)曾分享患癌經(jīng)歷時談到,他年輕的時候很不注重睡眠,進入職場也是繼續(xù)拼命,每晚兩三點睡覺是常態(tài),而且彼此之間總會競爭看誰工作得更晚更努力。然后他得了癌癥。

          現(xiàn)如今,李開復(fù)每天22:30一定上床,盡量讓自己睡夠7個小時以上。

          而且做到足夠早睡覺就可以自然醒。

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          為什么要“早起”?

          事實上,許多成功人士都有著早起的生活作息。因為早起能讓你有充沛的時間去做很多事情。

          早起能知天下事

          早起能鍛煉身體

          早起能吃上早飯

          早起能靜心學(xué)習(xí)

          更重要的是

          早起的人

          一般都沒有熬夜的壞習(xí)慣

          “晚睡晚起”心衰風(fēng)險高

          美國心臟協(xié)會雜志發(fā)表的一項基于美國睡眠心臟健康研究的分析提示:

          對于每晚睡6~8小時的人來說,晚睡的心衰風(fēng)險尤其高。

          晚上12點后、11點~12點睡覺的人,出現(xiàn)慢性心衰的風(fēng)險較10點~11點睡覺者分別增加109%、49%,10點前睡覺的人出現(xiàn)慢性心衰的風(fēng)險也增加50%。

          另外,研究者還發(fā)現(xiàn),工作日晚起也有心衰風(fēng)險。與早晨6點前起床的人相比,8點后才起床的人出現(xiàn)慢性心衰的風(fēng)險增加53%。 

          周末情況則與工作日不一樣。分析顯示,周末起床時間、上床睡覺時間均與慢性心衰無關(guān)。

          研究者表示,對于有心衰風(fēng)險的人,尤其每晚睡6~8小時的人來說,晚上10點~11點睡覺以及早晨8點前起床,可能是最合適的。

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          鄭州大學(xué)附屬鄭州中心醫(yī)院

          神經(jīng)內(nèi)科五病區(qū)主任李世澤

          提醒大家

          不管是“主動”熬夜

          還是“被動”失眠

          睡眠不足都會給身體帶來影響

          讓多個器官會跟著受累

            大腦

          大腦

          失眠與10年內(nèi)中風(fēng)等心腦血管發(fā)病率升高有關(guān),且在年輕人和非高血壓成年人中尤為明顯。

            心臟

          心臟

          人睡著后,心率大約比清醒時低10~30次/分鐘,心臟能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時或多于8小時的成年人,發(fā)生心臟病變的風(fēng)險更大。

            肝臟

          肝臟

          躺下休息時,進入肝臟的血流量比站立時多,有助提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息,受損的肝細胞會難以修復(fù)且易惡化。

            腎臟

          腎臟

          夜間腎臟的過濾速度比白天慢,尿液會相應(yīng)減少。如果長時間缺乏連續(xù)性睡眠,腎臟機能可能較快衰退。

            肌肉

          肌肉

          睡覺時,全身肌肉松弛下來。長期失眠容易造成肌肉緊張,起床后昏昏沉沉,甚至誘發(fā)慢性疼痛。

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          兩個因素

           決定睡眠好壞 

          目前有兩個公認的

          調(diào)節(jié)睡眠的影響因子,

          一個是生物鐘,

          另一個是睡眠自我平衡。

          也就是說,

          影響睡眠的兩個關(guān)鍵因素

          要規(guī)律”“要睡夠”。

          《健康中國行動(2019—2030年)》提倡,成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7-8小時。

          在作息方面,針對不同年齡段的群體,文件中也明確了不同的睡眠合格時長。其中,小學(xué)生每天睡眠10個小時;初中生9個小時;高中生8個小時;成人每日平均睡眠時間為7~8小時。

          對于那些

          晚上睡得晚、早上起不來的人

          要如何調(diào)節(jié)睡眠?

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          晚上睡不著

          養(yǎng)成上床就“困”的習(xí)慣

          睡前可以想象自己在

          如海灘、森林等舒適安逸的環(huán)境

          也可以培養(yǎng)特定的行為

          如做面膜、泡腳、洗熱水澡

          聽舒緩音樂等

          將室內(nèi)光線調(diào)暗,

          但不要玩手機和電腦。

          久久不能入睡

          不要強迫自己

          可以起床去做其他事

          等非常困了再回床上睡覺

          固定入睡時間

          建議上床時間不要晚于23點

          起床時間在早上6~7點左右

          床只用來睡覺,

          不要在床上看書、玩手機、吃東西。

          早睡確實困難的人,

          建議設(shè)置一個上床鬧鈴提醒。

          自我放松運動

          白天適量運動

          避免臨睡前運動

           睡前冥想有助調(diào)節(jié)睡眠 

          具體方法:盤腿而坐,雙手自然垂膝,全身放松,慢慢進入忘我、放空的狀態(tài),可以先從幾分鐘開始,逐漸增加到半小時。

          早上起不來

          設(shè)個音樂鬧鈴

          起床鈴聲可以選愛聽的音樂,推薦節(jié)奏歡快的,能刺激大腦加快清醒。

          醒來玩會手機

          醒后可以看看手機,可以達到醒目醒神的效果。

          在床上坐兩分鐘

          慢慢坐起來伸展身體,坐兩分鐘,讓被窩外的冷空氣刺激頭腦清醒,然后再起床。

          起床后喝杯溫水

          醒后喝杯溫水,能刺激休息了一夜的胃腸開始工作,發(fā)出進食信號,人體也會隨之清醒。注意不要喝涼水,久之不利胃腸健康。

          如果你需要上夜班

          或經(jīng)?!拜啺嗟埂?/span>

          可以嘗試以下方法改善睡眠質(zhì)量:

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          保證睡眠時長

          既然睡眠晝夜節(jié)律已經(jīng)改變,充足的白天休息就顯得更加重要。通常成年人每天的睡眠時間,最好達到8小時。讓睡眠環(huán)境盡量黑暗。

          02

          補充B族維生素

          包括葉酸、煙堿酸、維生素B6、維生素B12等,它們不僅參與新陳代謝,提供能量,對安定神經(jīng)、舒緩焦慮也有好處。

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