核心訓(xùn)練，不是瘦肚子的訓(xùn)練

囤積的腹部脂肪，是身材焦慮的主要來源。為了實(shí)現(xiàn)細(xì)腰，束腰、甩脂儀是現(xiàn)代人在收緊腰圍上想盡的辦法。

甚至有在增肌減脂的過程中，刻意減少「核心訓(xùn)練」。

因?yàn)檠看謮训膿?dān)憂，也來自核心過于發(fā)達(dá)。從CrossFit Games的運(yùn)動員，到UFC八角籠的斗士，強(qiáng)大核心下的「冰箱狀」腰部形態(tài)，顯然不是理想的塑形結(jié)果。

但肌肉發(fā)達(dá)來之不易，更何況腰圍變粗的陸家嘴白領(lǐng)、科技園碼農(nóng)，同時(shí)在面臨久坐下的核心廢退。而核心不只是腹肌，更是軀干中心的骨骼肌肉集合，它們傳導(dǎo)力量并支撐人體完成每日活動。

核心訓(xùn)練不能細(xì)腰，但腰圍變粗的現(xiàn)代人，更要修煉身體核心。

■ 腹部肌群發(fā)達(dá)的CrossFit運(yùn)動員

來源：CrossFit Games

健身房里完成一節(jié)杠鈴操、戰(zhàn)繩，需要從雙腳將升力傳導(dǎo)至上肢帶，這里有核心的作用。同樣，在人行道站立、行走時(shí)，需要骨盆、髖關(guān)節(jié)肌群的協(xié)同調(diào)配時(shí)，更是核心力量的體現(xiàn)。

而核心訓(xùn)練不僅僅是完成健身運(yùn)動的推手，更是日常生活的保障。

長期久坐后發(fā)生的下背部疼痛、骨盆前傾，很大程度在于核心肌群無力。比如「前凸后翹」的非健康體態(tài)背后，是腹橫肌拉長力量減弱，難以對抗髂腰肌緊張短縮下導(dǎo)致的骨盆前傾。

核心訓(xùn)練的覆蓋面非常廣泛，人人都有接觸并應(yīng)用的機(jī)會

無論是B站最火的一集帕梅拉腰腹塑形課，還是EXOS體能訓(xùn)練綱要的支柱準(zhǔn)備，都能被稱為核心訓(xùn)練。只不過前者的作用在于大眾體適能，后者則聚焦運(yùn)動表現(xiàn)。

而核心訓(xùn)練也在成為一種課程趨勢，例如私教訓(xùn)練體系中開始應(yīng)用「核心穩(wěn)定」的概念，而在團(tuán)課程，也出現(xiàn)了「核心訓(xùn)練」的標(biāo)簽。但在普及核心訓(xùn)練前，更需要科學(xué)指南。

核心訓(xùn)練的作用，

無處不在

在討論核心的作用前，要解釋核心是什么。

核心的概念最早來自康復(fù)學(xué)，1985年首次提出了脊柱穩(wěn)定性，并演化成核心穩(wěn)定的概念，即維持椎間中部區(qū)域保持在極限范圍的能力。除此以外，也有「四亞系結(jié)構(gòu)模型」將神經(jīng)、肌肉、骨骼韌帶、呼吸調(diào)節(jié)這4大因子，作為影響核心穩(wěn)定的因素。

而從解剖學(xué)角度來看，可以把核心定義為腰-骨盆-髖綜合體lumbo--pelvic--hip complex LPHC，也就是腰椎、骨盆及髖關(guān)節(jié)的組成。該結(jié)構(gòu)是上下肢力量傳輸?shù)闹袠?，起到?strong>承上啟下的作用。

換句話說，核心就是整個(gè)軀干的中心，是所有運(yùn)動的起始點(diǎn)。

■ 腰-骨盆-髖綜合體lumbo--pelvic--hip complex LPHC

核心力量的作用，于生活中無處不在。首先是支撐人體直立、行走。

相較于四肢爬行動物，近乎垂直于地面的人類腰椎，承擔(dān)了較大的體重壓力，因此。需要腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌以及豎脊肌等肌群的穩(wěn)固。

而且不同于具備肋骨胸骨支撐的胸椎，以及有骨盆作為支柱的髖關(guān)節(jié)，腰椎更多是依靠周圍肌肉群來做保護(hù)，完成功能解剖動作。

舉例來說，如果能在平板支撐大賽上堅(jiān)持2分鐘，也意味著擁有較好的行走、跑跳穩(wěn)定性。除此以外，日常訓(xùn)練一些抗旋轉(zhuǎn)類動作，或許也能在公司團(tuán)建的球賽中，保障好成績的發(fā)揮。

■ 發(fā)展抗旋轉(zhuǎn)能力的核心訓(xùn)練方法

來源：Mind Pump

從運(yùn)動科學(xué)角度進(jìn)一步解釋，強(qiáng)有力的核心，是完成一切動作的基礎(chǔ)。

較為典型的案例，是OPT模型中穩(wěn)定、力量、爆發(fā)的進(jìn)階式訓(xùn)練原則。即從維持脊柱靜態(tài)、肌肉等長收縮，到脊柱完成負(fù)重下屈伸、側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)的動態(tài)力量訓(xùn)練，再過度至提高動作產(chǎn)力速率的爆發(fā)運(yùn)動。

而對于現(xiàn)代人來說，是時(shí)候拾起核心訓(xùn)練了。

因?yàn)橄啾染米纬傻难恐径逊e，肌力不平衡是更需要被在意的。而當(dāng)核心肌群呈現(xiàn)廢退狀態(tài)，也是身體疼痛、活動受限的到來。

需要核心訓(xùn)練的現(xiàn)代人

人體骨盆前傾，以及腰椎過度彎曲為代表的下交叉綜合癥，是大部分現(xiàn)代人核心肌群薄弱的信號。

這些體態(tài)的形成通常有兩點(diǎn)原因：

某些因素導(dǎo)致上半身的重心前移，所以需要下半身后移才能穩(wěn)住重心，所謂的前凸后翹（病態(tài)的）；
久坐身體前傾，導(dǎo)致某些肌肉過于緊張，某些肌肉過于松弛。

而在其中，腹部肌群以及臀部肌群的無力，是核心力量較弱的體現(xiàn)。而當(dāng)肌肉，韌帶，肌腱和筋膜都適應(yīng)了軀干不良的姿勢后，可能會呈現(xiàn)不對稱發(fā)育，并在骨骼結(jié)構(gòu)上呈現(xiàn)不同的拉力。

而這些都會是現(xiàn)代都市人群下背部出現(xiàn)疼痛的原因之一。

■ 通過核心訓(xùn)練降低下背疼痛概率

來源：Calisthenicmovement

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