先跟大家說一下，那個關(guān)于學(xué)生黨怎么吃食堂更健康的筆記，再等一下下哈，因為一整理就連綿不絕的寫下去，寫不完了（捂臉）~畢竟還是想從原理上跟大家講清楚飲食的原則，這樣大家看懂了之后，就會知道怎么給自己合理搭配飲食了，這比單純的效仿別人的食譜更好~
另外，也想盡量多分享一點我日常的飲食，我最近買的一些食物還在雙十二的茫茫物流之海中不見蹤影，所以請大家再等我一下下哈~
強(qiáng)行插播：今天早晨在健身房又見到了猥瑣大叔，去操房里看穿短褲上私教課的妹子，目不轉(zhuǎn)睛的盯著，還掏出手機(jī)，直接坐下來拍~不要臉到了極點~可惜那個教練也不知道保護(hù)一下自己學(xué)員，這種人就該見一次抽一次，如果大家在健身房遇到這種情況，不要做包子，一定要保護(hù)好自己，該罵就罵，該上手就上手，我連力量就是為了抽這種人的~
為什么想要講腰部的問題呢？因為之前從沒曾想過我的腰會出問題，一直以為腰病離我很遠(yuǎn)，直到前一陣硬拉受傷那次，痛到完全不能動，每動一下都像要斷掉一樣，才有點害怕~
躺了幾天養(yǎng)了養(yǎng)之后，我以為就是簡單的拉傷，大概恢復(fù)一下就沒問題了，但因為發(fā)現(xiàn)做很多動作都受限，稍微牽拉到腰部就會疼，決定去拍個片子~
哎除了腰椎間隙狹窄，脊柱還有側(cè)彎~~哭瞎
拍完片子之后，醫(yī)生說我四五腰椎有問題，如果沒有骨折過的話，懷疑是腰椎間盤突出，要做核磁確診一下~這個時候突然害怕，萬一真的腰有問題怎么辦~
約了第二天的核磁，兩個小時之后拿到結(jié)果，醫(yī)生說你看到其他部位的腰椎間盤，里面都是白色的，是有水分的，你的四五腰椎已經(jīng)完全沒有水分了，變黑了，這是不可逆的~~
當(dāng)時聽完簡直要尿了~~~
但好在沒有神經(jīng)壓迫，醫(yī)生說不要太緊張，可以繼續(xù)健身，但要保護(hù)好腰部，把腰背部肌肉練的強(qiáng)一些，對脊椎有更好的保護(hù)，同時讓我每天早晚都多做小燕飛~~
我超級聽話，從當(dāng)晚回去就開始做，做了幾天之后發(fā)現(xiàn)腰痛加重了~停了兩天稍微好了點之后，我又開始做，然后繼續(xù)加重~我才覺得小燕飛也許有問題~
于是我好好研究了一下，發(fā)現(xiàn)小燕飛這個動作對腰痛不是萬能的，尤其對某些腰椎間盤突出的情況，甚至?xí)又貇
在這里插播一個關(guān)于腰痛的很重要的自我感知的原則，就是無論是誰推薦的康復(fù)訓(xùn)練，不管別人的經(jīng)驗怎么靠譜，一定要以自己的感受為最優(yōu)先，哪怕所有人都推薦，所有人都因為練某個動作有所緩解，只要你覺得疼痛加重了，要立刻停止，一定要相信自己的感受，因為腰的問題比較復(fù)雜，不同的人可能會合并不同的其他問題，不是所有人都能一概而論的~
所以我下面的推薦訓(xùn)練也是一樣，但凡你做的時候，覺得自己的疼痛沒有緩解甚至加重了，就停下來，不要一味堅持。
很多人自打開始腰痛后，都被醫(yī)生或者朋友安利過這個動作——小燕飛。 治療師也會對前來咨詢的患者建議：腰痛要做小燕飛， 慢性腰痛要做小燕飛，腰椎間盤突出要做小燕飛...... 小燕飛簡直治百病~
有的人通過練習(xí)小燕飛，腰痛癥狀確實得到了有效的緩解，而有的人不但沒緩解，反而加重了，無效的人主要分兩種情況：
1）打開方式不對
正確的小燕飛是這樣的：
腳抬到我這個高度就可以了，不用抬很高
小燕飛在訓(xùn)練的時候最忌諱兩件事：動作幅度過大，動作速度過快。
小燕飛的動作要領(lǐng)是：雙手前伸，掌心相對，胸部大腿稍微離開墊子，腳尖不要高于臀部，慢慢后縮肩胛骨。
可以看出這張圖我動作幅度太大了，這樣會導(dǎo)致腰部肌肉受力不均，一旦發(fā)力過大，會增加對腰椎間盤的負(fù)荷，反而導(dǎo)致腰痛加重~
2）身體情況不適合通過小燕飛做康復(fù)
還有一部分人的體態(tài)不適合練習(xí)小燕飛，比如骨盆前傾的人。
關(guān)于骨盆前傾在之前一篇筆記里有過詳細(xì)介紹：
首先跟大家說說我心中的美腿，那自然是維密腿！我家Izabel Goulart的美腿百看不膩，每次都
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簡單判斷自己是不是骨盆前傾： 自然靠墻站立，將腳后跟、屁股、背部靠在墻上，此時腰部會留出一個縫隙。 如果縫隙能伸進(jìn)一個拳頭，那就是骨盆前傾； 可以伸進(jìn)一個手掌但伸不進(jìn)一個拳頭，就是正常體態(tài)。
對于骨盆前傾的人，小燕飛并不適合。骨盆前傾已經(jīng)使腰椎曲度過大，在這種情況下進(jìn)行“小燕飛”練習(xí)，會使腰椎曲度更大、承受的壓力也更大，也使原本就短縮、緊張的豎脊肌變得更加緊張，反而會加重腰痛的程度，甚至造成周圍其他相關(guān)結(jié)構(gòu)與組織的損傷。
“小燕飛”只適合部分腰椎疼并不嚴(yán)重的人群，而且必須滿足以下三個條件才可以考慮做：相對年輕、由久坐引起腰痛、背部肌肉在放松狀態(tài)下不僵硬。
但是，這也不是絕對的，即便滿足這些條件，也只有部分人有效。國內(nèi)的頸肩腰腿痛康復(fù)治療相對滯后，因此一直延續(xù)如“小燕飛”這樣的老辦法，但在歐美國家，專業(yè)的物理治療師掌握了大量專門設(shè)計針對穩(wěn)定肌群進(jìn)行訓(xùn)練的動作并教給患者練習(xí)，“小燕飛”這一動作其實基本已經(jīng)被淘汰了。
下面講幾個適合腰椎間盤突出的人進(jìn)行康復(fù)鍛煉的動作~ 是從“丁香醫(yī)生”學(xué)來的哈，比較有權(quán)威，不是我發(fā)明的~
1）死蟲子
動作要領(lǐng)是：仰臥在墊子上，膝蓋彎曲讓大腿小腿成 90 度， 雙臂打開伸直，腰部全程平貼地面，緩緩移動對側(cè)的腿和手臂，重復(fù)交替。
2）腰壓床
動作要領(lǐng)是：平躺在瑜伽墊上，雙腿蜷起，此時腰部會有一個淺淺的弓形 ，雙手墊在腰下面，吐氣同時收縮肚子對抗腰部，同時憋氣 1～2 秒。
3）貓拱背
動作要領(lǐng)是：跪姿在瑜伽墊上，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方，吸氣準(zhǔn)備， 吐氣同時靠腹部力量收縮，背部順勢上揚，頭和屁股向內(nèi)收，像貓一樣弓背，同時憋氣保持 1～2 秒。
1）——3）這三個動作可以平時放在一起練習(xí)，每個動作重復(fù) 8～12 個一組，做五組，堅持兩周就會有改善。
另外，下面這個動作，在之前臀部的筆記里有介紹過，它也適合腰椎間盤突出的寶寶們練，這個動作比較安全~
貓爬
從一般意義講，只要解除站立姿勢，就可以釋放大部分腰椎的壓力，貓爬也可以實現(xiàn)這個功能。從基本解剖學(xué)上理解 貓爬可以提高三角肌，前鋸肌，胸肌力量，進(jìn)而提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，爬行過程中為了控制身體轉(zhuǎn)動， 腹斜肌，腹直肌，腹橫肌力量都會得到練習(xí)，這些肌肉會幫助提高軀干穩(wěn)定性，軀干穩(wěn)定意外著下肢的穩(wěn)定，這樣可以降低運動安全風(fēng)險。
另外還有幾個動作適合腰椎間盤突出的人鍛煉，可以通過強(qiáng)化核心區(qū)域肌群來對腰椎進(jìn)行保護(hù)~
平板支撐
加強(qiáng)： 腹直肌 腹斜肌 腹橫肌 腰方肌
練習(xí)動作：平板支撐和平板側(cè)撐，保持身體一條直線
訓(xùn)練安排：支撐到力竭，3組 組間休息1-2分鐘
側(cè)撐
加強(qiáng)：中下斜方肌 菱形肌 豎脊肌 多裂肌
練習(xí)動作：后置支撐 肩胛骨向后收緊靠攏，身體一條直線，可以抬腿也可以不抬腿
訓(xùn)練安排：支撐到力竭，3組 組間休息1-2分鐘
臀橋
推薦臀橋，在不改變脊柱生理曲度的情況下強(qiáng)化背部肌群。
進(jìn)階版臀橋：增加不穩(wěn)定的平面，這種情況下會更多訓(xùn)練到深層的回旋肌，幫助腰椎的階段性穩(wěn)定， 如果做得標(biāo)準(zhǔn)，對腰椎沒有壞處，但是要記得保持平衡，不要摔倒。
另外，下面幾種不良姿態(tài)或運動習(xí)慣，也會導(dǎo)致腰疼，大家要注意：
1） 不注重小腿肌肉拉伸：比如長期跑步或者健身房跳團(tuán)操課，長期的小腿重復(fù)蹬踏會導(dǎo)致脛骨后肌過緊，軀干重心前移，引起腰痛；
2） 不良坐姿： 久坐人群腰痛的主要原因是由于久坐時腰椎部結(jié)構(gòu)不良所導(dǎo)致， 如常見的葛優(yōu)癱（不僅會導(dǎo)致腰痛，還會導(dǎo)致腰椎曲度變直）， 不良坐姿包括身體前傾，膝蓋內(nèi)扣，軀干旋轉(zhuǎn)，含胸弓背，以及蹺二郎腿；
3）不良站姿： 常見的錯誤站姿是身體太過于前傾， 過度前傾會導(dǎo)致重心向前，會讓身體后側(cè)鏈的肌肉處于離心收縮狀態(tài)。應(yīng)該將身體重心調(diào)整到足弓部，使身體前傾改善，也可以防止腰痛反復(fù)發(fā)作；
4）單肩背包： 單肩背包會引起肩一高一低， 進(jìn)而導(dǎo)致脊椎的側(cè)彎和骨盆側(cè)傾，出現(xiàn)腰痛；
5） 睡姿：如果床不合適，那么很可能導(dǎo)致睡覺起來腰痛。 一般來說盡量選擇相對硬的床比較好，可以保持脊柱正常位置不改變太多， 如果床特別軟，腰部肌肉就會一直處于拉長狀態(tài)，肌肉離心收縮產(chǎn)生疲勞性疼痛；
6）不良運動姿態(tài)： 做深蹲或者硬拉時膝蓋先伸直，髖關(guān)節(jié)還沒打開，或者整個動作過程髖關(guān)節(jié)就沒有完整打開過， 髖關(guān)節(jié)打不開重心就在前面，腰椎壓力過大會引起腰痛。
要保護(hù)椎間盤，首先要避免負(fù)重，如果要做體力勞動，姿勢請參照上左圖對勾的小人兒，如果經(jīng)常坐著，要盡量按照右圖對勾小人兒~
睡覺的時候，盡量再準(zhǔn)備一個松軟的枕頭，按照最上面那兩個姿勢把枕頭墊好~
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腰椎間盤突出可不可以健身呢？這個因人而異， 像我的情況，屬于比較輕的，可以正常健身，但很多腰部參與的動作一定要多加小心，發(fā)力一定要正確 。如果大家腰部也有問題，一定要先去醫(yī)院看過，聽聽醫(yī)生的意見之后，再定制健身的計劃。如果有私教，一定跟私教詳細(xì)說說自己的情況，這樣他再給你上課的時候會注意進(jìn)行相關(guān)的訓(xùn)練，避免不必要的損傷。
腰椎疾病是終身性的，日常生活需要多加小心，運動也一樣。務(wù)必做好熱身，減少受傷。另外，在日常生活中，保持正確的站姿坐姿非常重要，避免日積月累造成腰部的毛病~
