聲明
以下練習(xí)應(yīng)該有專業(yè)指導(dǎo)，另外本方法不代表能夠一定可以減輕你的癥狀，如果有任何不適請(qǐng)停止練習(xí)或咨詢專業(yè)醫(yī)生意見。本方法不能替代醫(yī)療手段，請(qǐng)謹(jǐn)慎學(xué)習(xí)和參考。
正文
我們都會(huì)犯錯(cuò)——即使是在運(yùn)動(dòng)習(xí)慣上。這些錯(cuò)誤會(huì)阻礙我們看到我們所希望的進(jìn)步，甚至可能導(dǎo)致我們對(duì)運(yùn)動(dòng)感到沮喪，所以糾正它們很重要!以下是我作為一名教練所見過的一些最常見的錯(cuò)誤(有些錯(cuò)誤我自己也犯過)。
1. 做太多的有氧運(yùn)動(dòng)。
我自己也為此感到自責(zé)，因?yàn)槲覠釔塾醒踹\(yùn)動(dòng)!我喜歡內(nèi)啡肽，我喜歡汗流浹背，我覺得它給了我一種成就感。但你卻會(huì)因此而失去一些東西——太多的有氧運(yùn)動(dòng)可以導(dǎo)致身體侵蝕自己的肌肉組織。
你到底需要多少有氧運(yùn)動(dòng)?
一般建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。也就是每周5天，每天30分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉。記住注重質(zhì)量而不是數(shù)量。挑戰(zhàn)自己做最多20-30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)比堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)更有益。(除非你是在為比賽或耐力項(xiàng)目做訓(xùn)練。)
2. 力量訓(xùn)練太少。
每個(gè)人都需要力量訓(xùn)練，隨著年齡的增長(zhǎng)，女性保持肌肉組織和保護(hù)骨骼尤為重要。肌肉組織比脂肪會(huì)燃燒更多的卡路里。增加我們身體上的肌肉組織的數(shù)量將會(huì)增加我們的新陳代謝。
你的目標(biāo)應(yīng)該是每周進(jìn)行2- 5次力量訓(xùn)練。我的經(jīng)驗(yàn)是，每組肌肉每周要完全疲勞兩次。這可以通過耐力活動(dòng)、負(fù)重或者通過復(fù)合運(yùn)動(dòng)，一次練習(xí)多個(gè)肌肉群。
3.沒有遵循計(jì)劃。
如果你只是為了健康而鍛煉，那么順其自然，以某種方式專注于每天的運(yùn)動(dòng)是完全可以的。然而，如果你有特定的健身、減肥或訓(xùn)練目標(biāo)，制定一個(gè)合適的戰(zhàn)略計(jì)劃是很重要的。
4. 不能保證良好的供能。
你要確保你的身體有足夠的營(yíng)養(yǎng)來支持你的活動(dòng)，同時(shí)也足夠組織進(jìn)行修復(fù)和恢復(fù)。我不是注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，但我個(gè)人的力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)是先吃蛋白質(zhì)，然后再吃一些的蛋白質(zhì)和碳水化合物。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，我要么先吃簡(jiǎn)單的碳水化合物，要么空腹做有氧運(yùn)動(dòng)，然后吃碳水化合物、蛋白質(zhì)和一點(diǎn)脂肪。如果你需要幫助來決定如何為你的活動(dòng)提供最好的能量，向你身邊的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師尋求幫助。
5. 不做加強(qiáng)或改變。
要有一個(gè)真正有效的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，你需要考慮上述原則:對(duì)強(qiáng)加的要求的特定適應(yīng)。簡(jiǎn)而言之，你的身體是一臺(tái)智能機(jī)器，只要有可能，它就會(huì)啟動(dòng)巡航控制。盡可能地增加壓力，無論是增加負(fù)重還是增加阻力、增加速度、改變上課時(shí)間，還是改變一天中鍛煉的時(shí)間。我最喜歡的改變方式之一就是改變我正在使用的設(shè)備。舉個(gè)例子，如果我經(jīng)常用啞鈴鍛煉肱二頭肌，我會(huì)使用壺鈴，啞鈴等設(shè)備交替來做，你的身體會(huì)做出反應(yīng)。
6. 做你討厭的運(yùn)動(dòng)。
我有很多客戶告訴我，他們一直在跑步，盡管他們討厭跑步。最糟糕的是，他們有時(shí)會(huì)因?yàn)榭膳碌呐懿蕉ドw受傷。如果你討厭某件事，就不要做!有很多不同類型的鍛煉和課程，你一定可以找到你喜歡的。嘗試不同的課程、導(dǎo)師，沒有理由采用你不喜歡的健身計(jì)劃，因?yàn)楹苡锌赡苣悴粫?huì)堅(jiān)持太久。當(dāng)你熱愛你的活動(dòng)時(shí)，你會(huì)對(duì)鍛煉感到興奮，你會(huì)更加努力，并且能夠跟計(jì)劃保持一致。
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