冬天，室內(nèi)有火鍋，有氧一次感覺又冷又費(fèi)事。食物熱量高、運(yùn)動(dòng)消耗少，這不正是增肌的大好時(shí)機(jī)嗎？
不過增肌的大好時(shí)機(jī)，并不是你把冬天過成增脂期的借口。想要有效率地增肌，最終達(dá)到「又大又干」的水平，體脂率并不建議太高。
需要注意的是，如果你的體重增加過高，增脂量明顯遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于增肌量，此時(shí)你獲得的力量增長和你后續(xù)減脂需要付出的努力相比，可以說是得不償失的。
增肌不增脂！6個(gè)建議讓你增肌同時(shí)盡量不增脂！
1、維持高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練
要保持肌肉線條,，必需對于肌肉產(chǎn)生壓力,，盡量每次訓(xùn)練都做到力歇， 於working set盡力，不要留力。而且大多數(shù)訓(xùn)練都要求進(jìn)行大重量的訓(xùn)練，6-12下的次數(shù)(RM)，不要降低對肌肉的負(fù)荷。
2、定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)可以是健步走、 踏單車、樓梯機(jī)等等, 目的是提升心肺耐力，增加身體的熱量消耗，提高日常的代謝，減少多余熱量。一般建議進(jìn)行20至45分鐘，每星期2-3次， 視個(gè)別身體實(shí)際情況。
3、吸收足夠蛋白質(zhì)
如果您是對肌肉有足夠的訓(xùn)練，建議您最好每天吸收大概每公斤體重2克的蛋白質(zhì)。即是若您是70KG體重，則需要吸收約140克蛋白質(zhì)左右。這有助我們?nèi)ゾS持肌肉修補(bǔ)及生長。
4、不要餓肚子
挨餓會(huì)增加肌肉流失的機(jī)會(huì)，而且阻礙肌肉恢復(fù)。而且捱餓會(huì)令人血糖不穩(wěn)，容易暴飲暴食，形成易胖的飲食習(xí)慣。最理想是每隔3 - 4小時(shí)進(jìn)食一次, 少吃多餐的方式。
5、不要忽視碳水化合物
有好多人為了消脂會(huì)進(jìn)行低碳水化合物或戒淀粉的節(jié)食方式，但往往會(huì)有反效果。如果您進(jìn)行了幾天，您開始會(huì)觀察到肌肉飽滿度不足，流失，乏力等等現(xiàn)象。因?yàn)樘妓衔镆话闶羌∪庾詈玫哪芰吭矗?缺乏它，就會(huì)增加消耗肌肉的機(jī)會(huì)，及難以增肌。
6、選擇正確的零食
其實(shí)大多數(shù)正餐都不足以令人肥胖，元兇一般是小食、零食、宵夜...... 其實(shí)大家只要多選擇高纖維、高蛋白質(zhì)、低碳水化合物，低脂肪、低糖為主要成分就可以，例子有各類蔬菜瓜果，乳酪，燕麥餅，水果，堅(jiān)果等等，這都可以有助增肌減脂。
我們知道，增肌增重期一方面是飲食方面讓我們獲得了一定的解放，不用像減脂期那么辛苦，身體的能量儲(chǔ)備也相對充足很多，讓我們可以進(jìn)行更高強(qiáng)度、更大容量的訓(xùn)練來獲得進(jìn)步。
另一方面，當(dāng)體重上升時(shí)我們的力量相對來說會(huì)獲得一定的提升，可以幫助我們突破力量訓(xùn)練的瓶頸，完成更大負(fù)荷的力量訓(xùn)練，從而讓肌肉獲得更強(qiáng)的刺激達(dá)到肌肥大目的。
