大家好，我是貓老師健身！

現(xiàn)在許多人的臀肌功能佳，主要因為是的時間坐著，從而損害身體的健康，包括減弱臀肌活動能力，緊繃腘繩肌和緊繃髖屈肌。

在運動過程中，無力的臀部會導致腘繩肌、股四頭肌和下背部肌肉過度代償（過度使用），從而導致運動損作，為了避免這類情況，需要激活喚醒并增強臀部肌肉。

一、臀部肌肉的作用：

• 臀部肌肉，特別是臀大肌，臀中肌和臀小肌，是在許多運動中產(chǎn)生速度和力量的最重要的肌肉。

• 臀大肌是人體最大的肌肉，也是最強大的肌肉之一，它在奔跑和跳躍中起主要作用。對于運動員而言，強壯的臀大肌是最大化加速度以及改善整體運動表現(xiàn)至關(guān)重要。

• 強壯的臀部肌肉還可以保護膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和下背部，因為臀部肌肉是最有力的支撐。

所以必須激活因久坐引起的無力臀肌并進一步強壯，使生活和運動表現(xiàn)更佳！

但是在進行臀部加強練習之前，必須先進行一些臀部激活練習以實質(zhì)上“喚醒臀部”。

激活后，臀肌可以更輕松地響應各種有針對性的強化鍛煉。

二、5個臀肌激活訓練動作介紹：

髖屈肌和腰大肌伸展：

怎么做：

1. 從向前弓步開始，然后將后膝蓋放到地板上。

2. 將臀部向前和向下壓向地板,感覺軀干，臀部，腹股溝和大腿在一條直線上。

3. 保持拉伸約20到30秒。

4. 換腿重復。

臀橋：

怎么做：

1. 仰臥在地板上，雙手身然置于身體兩側(cè)，彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置于膝蓋正正下方。

2. 收緊腹部和臀部的肌肉。

3. 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。

4. 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。

5. 緩慢下放臀部至起始位置。

6. 重復。

驢踢：

怎么做：

1. 采用跪姿姿勢開始（雙手和膝蓋著地支撐）。

2. 收緊核心并收縮腹肌以穩(wěn)定脊椎。

3. 緩慢抬高左腿，直至左大腿應與地面幾乎平行，同時使膝蓋保持90度彎曲。

4. 慢慢降低到起始位置，每側(cè)重復10次。

• 要增加此運動的強度，請在膝蓋后面放一個小啞鈴或增加腳踝的重量，也可以采用平板支撐姿勢。




單腿臀橋：



怎么做：

1. 仰臥在地板上，雙手身然置于身體兩側(cè)，彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置于膝蓋正正下方。

2. 收緊腹部和臀部的肌肉。

3. 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。

4. 緩慢抬高并伸展一只腿，同時保持骨盆抬高并，這是起始姿勢。

5. 保持這個姿勢，單腿支撐，緩慢放下臀部，直近地板但不觸碰地板。

6. 保持單腿抬高姿勢，抬起臀部至起始姿勢。

7. 重復，然后換邊重復。



側(cè)臥髖關(guān)節(jié)外展：



怎么做：

1. 側(cè)臥時，保持雙腿伸直并使臀部彎曲30度，這是起始姿勢。

2. 在保持腳跟接觸和骨盆不動的同時，收縮臀部肌肉緩慢抬起上方的腿，直至最高處。

3. 緩慢回到起始姿勢。

4. 重復，換邊重復。



以上是6個臀肌激活訓練動作，有助于激活死屁股。

三、臀肌激活訓練計劃：

• 臀肌激活可以隨時隨地的進行，在家起床后或者有空余時間時進行，也可以在健身房當作臀部強化力量訓練前的熱身練習。

• 6個動作，每個4組，每組12到20個。

• 所以動作，速度要緩慢，不能太快。

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