Sarah Curran | 訓(xùn)練計(jì)劃 | 2015年1月15日
臀部肌肉是人類身體中最大、最強(qiáng)壯的肌肉。臀部肌群可以對我們的外表和自信帶來巨大的影響，這一點(diǎn)對女士來說可能特別重要。
臀部肌肉也是非常重要的肌肉組織，可以保持身體強(qiáng)壯和健康，例如站立等日?；顒?dòng)，都是通過臀部肌肉來完成的。臀部練習(xí)是和腘繩肌結(jié)合起來的，訓(xùn)練這兩個(gè)部分的肌肉，并保持他們強(qiáng)壯健康，也能預(yù)防膝蓋、臀部和腰部受傷。臀部肌肉訓(xùn)練還有很多其他好處，例如，因?yàn)樗巧眢w中最大塊的肌肉，和其他較小的肌肉訓(xùn)練相比較，訓(xùn)練臀部肌群可以燃燒大量的熱量。
現(xiàn)在都市上班族都是伏案工作，大部分時(shí)間都是坐在辦公桌前，因此我們的臀部肌肉變得無力。適當(dāng)?shù)耐尾亢痛笸扔?xùn)練可以讓你重新?lián)碛忻匀说那€。
臀部肌肉包含一系列最重要的肌群，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及下面的腘繩肌。
臀大肌（Gluteus Maximus）—— 是全身最大的肌肉，很大程度上決定著臀部的形狀。當(dāng)人站立的時(shí)候，這塊肌肉拉直臀部后腿，是深蹲和仰臥橋式挺臀訓(xùn)練時(shí)使用的重要肌肉。
臀中肌和臀小肌 （Gluteus Medius and Gluteus Minimus）—— 是最后兩部分較小的臀部肌肉。幫助提腿外展，使大腿屈和內(nèi)旋以及伸和外旋，是我們平時(shí)生活中走路站立保持良好姿勢的重要肌肉。
腘繩肌 （Piriformis) —— 腘繩肌其實(shí)是大腿后側(cè)的一組肌群，由不同的肌肉組合而成，統(tǒng)稱腘繩肌。其中包括三種肌肉：股二頭肌、半腱肌和半膜肌。這些肌肉是協(xié)助臀大肌延伸大腿、彎曲膝關(guān)節(jié)必要的肌肉。股二頭肌幫助大腿旋轉(zhuǎn)向外，而半膜肌和半腱肌則協(xié)助大腿旋轉(zhuǎn)向內(nèi)。
想練習(xí)出理想的翹臀，有很多種訓(xùn)練動(dòng)作都可以幫助你達(dá)到目的。不管你的日常訓(xùn)練是如何安排的，都可以優(yōu)先考慮一些復(fù)合動(dòng)作。深蹲、硬拉和早安運(yùn)動(dòng)（負(fù)重躬身）是鍛煉臀部肌群的極好方式，因?yàn)闀?huì)運(yùn)動(dòng)到身體中最大的肌群，這幾個(gè)動(dòng)作也可以大量燃脂。
Good mornings早安運(yùn)動(dòng)是訓(xùn)練肌肉平衡的極好練習(xí)方式，肌肉群組合的平衡力量對避免受傷非常重要。因?yàn)樽鲞@個(gè)動(dòng)作時(shí)，只能由臀部、腰部及腘繩肌群負(fù)擔(dān)重量，無法將重心轉(zhuǎn)移到股四頭肌。因此做早安運(yùn)動(dòng)時(shí)，所有的肌肉必須一起運(yùn)動(dòng)。
【動(dòng)作要領(lǐng)】
開始位置：兩腳張開，以稍比肩窄一點(diǎn)的寬度站立。持鈴置于頸后肩上，（與背負(fù)式深蹲姿勢相同），兩手緊抓杠鈴，全身緊繃，挺胸、收腹、緊腰。膝部稍屈，身體前傾，這時(shí)臀部應(yīng)向后移，背部保持挺直。
上體向前彎下，腰背部與地面呈45度，如果身體條件良好，腰背部可以更低，直至與地板平行，但是要時(shí)刻注意保證安全。要始終抓緊杠鈴，防止杠鈴向頸部滾動(dòng)。臀部肌肉和腘繩肌要始終保持緊張，挺身起立還原，回到起始位置，根據(jù)自己的需要進(jìn)行多組重復(fù)練習(xí)。
【經(jīng)驗(yàn)之談】
練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意循序漸進(jìn)，一開始從較小的重量開始，根據(jù)自己的身體情況逐漸增加重量，以避免引起任何運(yùn)動(dòng)損傷。
我認(rèn)為橋式挺臀訓(xùn)練和臀部沖刺是兩個(gè)最好的鍛煉臀部的動(dòng)作。而且我發(fā)現(xiàn)當(dāng)我在訓(xùn)練中練習(xí)這2個(gè)動(dòng)作時(shí)見效很快。
橋式挺臀訓(xùn)練是一項(xiàng)針對臀部和腘繩肌肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，對核心肌群也可以起到很好的訓(xùn)練作用。因?yàn)樽鲞@項(xiàng)動(dòng)作時(shí)，腹肌和腰部肌肉要始終保持身體穩(wěn)定。
如果經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉你對自身能力很有自信，可以再加上負(fù)重杠鈴來增加強(qiáng)度。當(dāng)你決定做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我強(qiáng)力推薦在杠鈴下填充軟墊，防止杠鈴?fù)Ａ粼谕壬系臅r(shí)候不舒服。
【動(dòng)作要領(lǐng)】
如果不使用杠鈴等任何額外的重量，做這個(gè)動(dòng)作非常簡單：面部朝上躺在地板上，屈膝，并攏，雙腳平放在地面上。雙腳腳后跟著地，提起臀部向上，這時(shí)從肩膀到膝蓋應(yīng)該在一條直線上。保持這個(gè)姿勢幾秒鐘，收縮臀部肌肉，慢慢回復(fù)到原位。除了增加負(fù)重，你還可以通過添加訓(xùn)練凳來增加動(dòng)作難度，提高動(dòng)作幅度。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，如果使用一條腿單腳著地而不是雙腿也會(huì)增加訓(xùn)練難度，促進(jìn)肌肉的平衡練習(xí)。
胸部向下躺在重訓(xùn)椅的邊緣上，胸部應(yīng)該在椅子上，但是腿部應(yīng)在椅子之下，在整個(gè)動(dòng)作過程中應(yīng)該有足夠空間來抬高雙腿。
【動(dòng)作要領(lǐng)】
抬高雙腿，直至大腿和身體成一條直線。保持這個(gè)姿勢，慢慢回復(fù)到起始位置。在整個(gè)動(dòng)作中都要注意收縮臀部肌肉。如果沒有可用的長椅或重訓(xùn)椅，也可以使用抗力球，但必須小心，抗力球的穩(wěn)定性稍差。
啞鈴擺蕩或者壺鈴甩擺都是非常好的訓(xùn)練項(xiàng)目，因?yàn)樗麄兛梢匀紵罅康臒崃俊?/p>
【動(dòng)作要領(lǐng)】
掌心朝下拿起啞鈴，在腰部前一臂長的距離提起啞鈴。彎曲大腿和膝蓋，保持背部挺直，然后降低軀干，直到和地板呈45度角。在雙腿間甩擺啞鈴，在整個(gè)動(dòng)作過程中一定要收緊臀部肌肉。保持手臂伸直，臀部向前推，伸直雙腿，站立起來的同時(shí)將啞鈴從兩腿之前向前甩擺到胸部的高度，回到動(dòng)作起始位置。繼續(xù)來回?cái)[動(dòng)啞鈴。根據(jù)需要重復(fù)多組練習(xí)，做動(dòng)作時(shí)要注意安全第一。當(dāng)健身房里比較擁擠、沒有足夠的空間的時(shí)候不適合練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。
在臀部訓(xùn)練中，阻力帶是非常有用的裝備，在一些練習(xí)中，比如側(cè)抬腿動(dòng)作，阻力帶可以加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)外展和蛤殼式臀部練習(xí)的難度。側(cè)向走路加阻力帶也是健身訓(xùn)練結(jié)束前極好的練習(xí)項(xiàng)目。
【動(dòng)作要領(lǐng)】
左側(cè)著躺在地板上，在雙踝上綁上阻力帶，迷你或小號(hào)阻力帶更適合這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。整個(gè)動(dòng)作過程中頭部始終靠在左臂上。右手放在胸前地板上，在動(dòng)作過程中保持穩(wěn)定。注意不要移動(dòng)身體其他部分，抬起右腿，越高越好，保持這個(gè)動(dòng)作幾秒鐘，然后回到原位。需要時(shí)換到另外一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
【動(dòng)作要領(lǐng)】
側(cè)向走路加阻力帶其實(shí)非常簡單。只要將阻力帶放置兩腿之間，迷你或小號(hào)阻力帶更適合這個(gè)動(dòng)作，也可以在大號(hào)阻力帶上打一個(gè)結(jié)調(diào)整到適合的尺寸。把阻力帶放在膝蓋下方，向左走越多步越好，然后在右邊重復(fù)動(dòng)作。
【動(dòng)作要領(lǐng)】
右側(cè)屈膝側(cè)躺，大腿和膝蓋呈內(nèi)45度角，右腿至于左腿至上，右腳跟在左腳跟之上。腳踝并攏，盡可能高的抬起左膝蓋，保持骨盆不移動(dòng)。保持這個(gè)姿勢，然后回復(fù)到起始動(dòng)作，重復(fù)動(dòng)作。做動(dòng)作過程中右腿不要離開地面，同時(shí)整個(gè)訓(xùn)練過程始終保持肌肉收緊。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該像蚌殼一樣開合，雖然聽起來簡單，但是其實(shí)這是一個(gè)難度很高的動(dòng)作，但可以非常有效的鍛煉側(cè)臀肌肉。
在健身訓(xùn)練中加入鍛煉臀部肌肉和后腿腘繩肌的練習(xí)動(dòng)作之后，不僅可以發(fā)現(xiàn)你的形體發(fā)生了巨大的變化，同時(shí)力量也有了很大的提升。這是因?yàn)樗羞@些練習(xí)都鍛煉了肌肉的協(xié)作運(yùn)動(dòng)，從而大大的降低了受傷的可能性。每次健身之后，完全拉伸每個(gè)鍛煉過的肌群是非常重要的。用瑜伽柱來按摩肌肉是訓(xùn)練結(jié)束時(shí)非常好的放松方法，可以緩解訓(xùn)練后的肌肉酸痛。
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