鍛煉前，你需要先準備一副啞鈴，這個20分鐘啞鈴全身訓練能幫助你提高心肺功能和燃燒腿部、手臂、腰腹核心的脂肪。
◆動作1：下蹲+肱三頭肌伸展
●動作要領：
雙手握啞鈴舉至頭頂，雙肘朝前并緊貼頭兩側，雙腳距離稍大于肩寬。
下蹲時保持腰部挺直，臀部向后下方移動，同時啞鈴向頸后方下降。
起身時利用腿部發(fā)力向上，同時啞鈴向上方抬起，注意雙肘夾緊。
◆動作2：反弓箭步+啞鈴推舉
●動作要領：
手握啞鈴放在肩上，保持肘部與地面垂直，單腿向后退一步，大腿和小腿角度呈90度。
后腿膝蓋盡量接觸地面，保持挺胸和上身與地面垂直。
起身時將后腿向前上方抬至90度，同時啞鈴向上推起。
◆動作3：硬拉+側平舉
●動作要領：
雙腳與肩同寬，雙手握啞鈴置于大腿前，挺胸，保持膝蓋微微彎曲。
下降時保持背部挺直，啞鈴盡量往下至小腿中部。
拉起至站立位置時，啞鈴向上提至胸前，保持啞鈴低于肘關節(jié)。
◆動作4：仰臥抬腿+啞鈴臥推
●動作要領：
仰臥位，雙腳并攏，手握啞鈴，肘部90度彎曲至身體兩側。
抬腿時利用腹部力量發(fā)力，同時啞鈴向前上方推起。
◆動作5：俯臥撐+單臂啞鈴劃船
●動作要領：
雙手抓住啞鈴，保持俯臥撐的起始位置。
把你的身體降低到地板，暫停，然后推起自己的重量。
回到起始位置時，單臂抬起至肘關節(jié)超過背部，肘部夾緊貼近身體兩側。
始終保持身體在同一水平面上，腰、腹、臀部肌肉繃緊。
◆動作6：波比跳（Burpee）
●動作要領：
下蹲后，雙手放至體前地面，雙腳向后跳躍至俯臥撐起始位置
將雙腳向前跳至雙手位置，并雙手過頭頂向上跳躍。
Let's Go !一起把臀部練翹起來吧!
●動作1：繩索后抬腿
3組，每組左右各20次
Tip:
這個動作相當于熱身動作，主要是激活神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系；練習時肌肉不要過分緊張。
●動作2：杠鈴臀橋
4組，每組10次
Tip:
擺好姿勢，軀干向上挺形成一個拱橋，首先是腳跟發(fā)力頂起軀干，在最高處停頓，竭盡全力將杠鈴向上頂起你會感受到臀部的強大擠壓感。
●動作3：史密斯箭步蹲
4組，每組10次
Tip:
這個動作非常好，能孤立訓練那些通常在行進箭步蹲中才能刺激到的肌肉；在桿下前后分別跨一大步，蹲下時膝蓋幾乎貼到地面才能保證把動作做完整；在最低點停頓幾秒然后恢復。
●動作4：相撲式硬拉
4組，每組10次
Tip:
站立時兩腳間距盡量要寬，腳掌外八字45度,用窄握距抓住桿；拉起時保證桿貼近小腿脛骨和大腿。
●動作5：跪姿側踢腿
4組，每組左右各20次
Tip:
注意身體保持成一直線，手掌在肩部正下方，臀部保持不動，動作中身體不要前后擺動；腿向后側方盡力伸展到你柔韌性的極限再放下來，重復。
以上就是我們的一整套臀部訓練了，這套動作推薦你每周至少做一次，也可以很好的結合到你平常的腿部訓練中。
這上肢力量也是沒誰了…
2.超強核心！幾個男的能做到？
3.牛逼的攀巖技術
4.這不僅需要力量，更需要膽量…
5.這核心和平衡能力我表示服了
6.這……有幾個男的敢挑戰(zhàn)（她還來個杠鈴般的笑容）
7.引體向上？還負重？(驚呆.jpg)
8.跪姿的還勉強做十幾個，站姿就更難了
9.花樣還挺多的
10.這真的是要全面鍛煉才能做這個
11.力量感十足！
12.懸垂舉腿練腹肌…
看完這個我表示自己之前都白練了……
肌肉酸痛的兩種類型
1）舉鐵后你的肌肉會開始發(fā)酸、痛，肌肉酸痛的得太厲害你不得不停止，等酸痛稍有緩解，你可以開始接著練。跑步也是一樣，跑的越快越久，腿部肌肉酸痛得更厲害。往往在激烈運動時，導致肌肉組織中化學成分分解，肌肉開始乏力，酸痛加劇，但休息片刻酸痛得以緩解，這種突然性的酸痛叫做急性肌肉酸痛。
2）健身八小時或更長時間后，肌肉又會有不一樣的酸痛感，感覺不會太壞但真的很痛，24小時過后，肌肉開始劇痛，痛到連走路都困難（特別是深蹲之后的一兩天，上廁所或下樓梯簡直就是惡夢）。這叫做延遲性肌肉酸痛（DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS），簡稱：DOMS
肌肉酸痛的原因
如果你常去健身，你也許對DOMS不會感到陌生，但如果你還是新手，它會讓你猝不及防，甚至嚇得你再不敢去健身了。（這是很多新手放棄健身的原因）
導致延遲性肌肉酸痛的客觀原因是離心收縮或者壓力下的肌肉被拉伸
比如：做二頭彎舉下降動作時肱二頭肌會被拉長
導致DOMS的確切原因仍然不明，但普遍大家接受的解釋是：做離心收縮運動時，細胞組織層的肌肉發(fā)生小的撕裂，肌肉中的痛覺感受器將疼痛信號傳送至大腦，肌肉中開始產(chǎn)生鈣質導致保護性反應。
如何緩解DOMS？
1）研究表明，補充谷氨酰胺類的氨基酸可以有效緩解延遲性酸痛，有助于減輕DOMS的補劑有機酸、魚肝油、?；撬帷⒅ф湴被嵋约肮习彼?。
2）但要真正緩解DOMS，不在于你吃了什么，更多的在于你做了什么。長遠看來，減輕DOMS酸痛最好的方式是逐步展開新的訓練計劃，給肌肉足夠的時間適應新的壓力，建議從輕量級訓練開始為宜，當肌肉得到持續(xù)性的鍛煉，假以時日，DOMS酸痛會徹底消失。
3）研究還表明，自我筋膜放松或者用泡沫軸自我按摩同樣可以減輕DOMS酸痛。鍛煉后1-6小時內(nèi)使用泡沫軸按摩筋膜，第二天可以有效減輕肌肉酸痛，因而，泡沫軸可作為酸痛人士的主要訓練設備。
（圖片較大，請耐心等待）
4）減輕DOMS最重要的還有確保充足的睡眠，尤其是在開始新的訓練前計劃前。睡眠能夠使身體從白天的訓練中得到恢復，同時肌肉酸痛也會得以緩解。反之，缺少睡眠會加劇DOMS，所以要保證充足的睡眠時間。
