一整天下來，覺得下背緊繃、拿重物時(shí)，腰部覺得沒力嗎？注意了！因?yàn)榭赡芟卤巢考×Σ粔颍岜惩锤鴣?。試試看?個(gè)動作訓(xùn)練下背肌肉，穩(wěn)定脊椎，改善下背痛問題。
我們常聽到「腰好酸、腰好痛」，其實(shí)，正確說法應(yīng)該是「下背痛」。大部分的下背痛找不到明確的病因，但絕大多數(shù)和肌肉拉傷、扭傷有關(guān)。日常生活中使用到下背的動作很多，像是彎腰拿東西、轉(zhuǎn)動身體、挺直身體都得大量使用到下背肌肉。所以，不管男女老少，都應(yīng)該非常注重整個(gè)腰部的健康，腰部是軀干中最弱的部份，如果肌力不足導(dǎo)致經(jīng)常受傷，限制到行動力，一個(gè)小動作都會讓你痛得唉唉叫。而預(yù)防與改善下背疼痛非常好的方法，就屬「強(qiáng)化下背肌群」最有效。
1.椎間盤損壞
脊椎骨和脊椎骨之間，有一個(gè)圓盤軟墊，這塊軟骨就是椎間盤，在我們彎腰或移動脊柱時(shí)，像氣墊一樣有避震效果，不過一旦腰椎間盤變形、破裂，甚至從脊椎骨之間滑出去，變成椎間盤突出，就容易壓迫到附近的神經(jīng)和脊髓，導(dǎo)致下背疼痛。導(dǎo)致椎間盤損壞的原因包含：體重過重、搬重物、跌倒…等，可以利用健身姿勢幫助減壓來預(yù)防。
2.姿勢不良
長時(shí)間久坐再加上錯(cuò)誤的姿勢，腰不痛才怪！馬上檢查一下自己現(xiàn)在的坐姿，是不是像下圖。
頭部過度傾斜、胸肌非常緊繃，變成上交叉癥侯群，讓你更容易酸痛；另外，要特別注意的是，坐姿比站姿給腰部承受的壓力更大，也較容易造成椎間盤里的水分流失，可能會加速椎間盤退化。
3.肌肉或韌帶拉傷
當(dāng)肌肉、肌腱、韌帶…等部位，因?yàn)檫^度使用或疲勞，便很容易出現(xiàn)拉傷癥狀，例如：搬重物施力點(diǎn)不對、突然遭到大力撞擊、運(yùn)動重量超負(fù)荷…等。
4.訓(xùn)練不平均
在健身的你，千萬別只注重肩膀和上背肌肉訓(xùn)練，很容易會造成肌力不平均，同一個(gè)動作，較弱的肌肉會承受更大的壓力，當(dāng)然也比較容易受傷。
幾乎成為全民癥狀的下背痛(腰痛)，可以利用強(qiáng)化肌力來改善，而且下背肌練好了還有4大好處喔！
1.改善下背疼痛
當(dāng)肌肉量足夠，在做任何動作時(shí)下背更穩(wěn)定、靈活，就不容易出現(xiàn)拉傷、姿勢錯(cuò)誤…等，容易導(dǎo)致腰酸背痛的因素。
2.幫助減重
和脂肪比起來，肌肉能燃燒更多熱量，這也是為什么鼓勵(lì)大家，有效瘦身需要重訓(xùn)有氧一起做，而在訓(xùn)練的過程中，強(qiáng)壯的下背能提高運(yùn)動表現(xiàn)，讓健身效果更顯著。
3.穩(wěn)定脊椎
豎脊肌群分布在脊椎兩側(cè)的深層肌肉，從下背延伸到頸部，因?yàn)榧∪廨^細(xì)小，有足夠的肌力才能穩(wěn)定脊椎，避免腰酸背痛。
4.改善平衡
肌力分布不均，會讓自己的重心偏移，長期下來可能會有脊椎側(cè)彎、骨盆歪斜的情況，因此下背肌練好了，能幫助身體更穩(wěn)定，并且維持在中立位置，維持平衡。
脊椎是支撐人體的重要部位，下背也被歸類在核心肌群之中，因此不管是想舒緩疼痛，或是讓訓(xùn)練表現(xiàn)更好，加強(qiáng)下背肌訓(xùn)練都是不可少的！
1.早安運(yùn)動
《訓(xùn)練部位》豎脊肌、臀肌、腿后肌
《動作》
起始位置，抬頭挺胸，雙手握住杠鈴，放在上背斜方肌的位置上，中心對齊頸部，雙腳打開與肩同寬，膝蓋打直不鎖死，保持核心用力。
利用髖關(guān)節(jié)驅(qū)動軀干，像鞠躬一樣，慢慢向下彎曲，過程中保持背部挺直，感覺到后大腿是緊繃，身體就可以停止往下。
回到起始位置時(shí)，下背發(fā)力，慢慢把臀部往前推，直到身體恢復(fù)挺直。
2.硬拉-簡單版
《訓(xùn)練部位》豎脊肌、背肌、臀肌、腿后肌
《動作》
起始位置雙手略比肩寬，掌心向下正握杠鈴，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，抬頭挺胸。
臀部后推，軀干慢慢向下，直到將杠鈴放低至膝蓋下方的位置，過程中保持背部挺直，停頓1～2秒后，再慢慢回到起始位置。
3.硬拉-進(jìn)階版
《訓(xùn)練部位》豎脊肌、背肌、臀肌、腿后肌
《動作》
起始位置，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，腳掌平踩地面，可以稍微外八，臀部后推，膝蓋不超過杠鈴，頭部和脊椎保持一直線，下背不拱起，不低頭、抬頭，雙手與肩同寬，掌心向后握住杠鈴，杠鈴的中心位置在雙腳之間。
肩胛后收下壓，背部挺直出力，視線看向前方，腿部發(fā)力起身，臀部和上半身須同步移動，杠鈴過膝之后，臀部前推完成動作，再慢慢回到起始位置。
Tip：過程中手肘垂直地面不彎曲。
4.小燕飛（超人）
《訓(xùn)練部位》下背肌
《動作》
起始位置采趴姿，雙手向前延伸，掌心向下平放地面，雙腳向后延伸自然擺放。
臀部收緊，感覺下背發(fā)力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時(shí)停頓1～2秒，再回到起始位置，重復(fù)動作。
Tip：可以準(zhǔn)備瑜珈墊墊在地板上。
下背連結(jié)了上肢和下肢，可以說是力量傳達(dá)的中繼站，加強(qiáng)肌力能夠幫助穩(wěn)定核心和脊椎，也讓日常動作更加順暢！不過每次訓(xùn)練記得充分暖身、注意姿勢正確，才不容易出現(xiàn)運(yùn)動傷害！
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