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 首先感謝王老漢對我的信任讓我進行本文的翻譯。原文鏈接

http://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english.html

（說明：因本文是由瑞典語先翻譯成英文，然后又譯成中文，所以在轉譯環(huán)節(jié)中可能出現(xiàn)一些語義重復、信息冗余的現(xiàn)象，再加上語言和思維方式不同，若直譯此文會顯得非常生硬。為了避免認知沖突，我采用了較為符合國人思維習慣的意譯翻譯法，力求在不違背原文意圖的前提下讓讀者有閱讀的親切感。第一次翻譯此類專業(yè)性較強的文章，個人無論是翻譯還是專業(yè)知識都極其有限，錯誤在所難免，懇請各位多多指教，非常感謝大家的支持）

                                                                                      

以下為譯文內容

本文要討論的是何為深蹲、深蹲與各種形式淺蹲的本質區(qū)別以及這些區(qū)別的實際意義。

我第一次接觸杠鈴蹲就是“半蹲（half squat）”，是淺蹲的一種形式。那個時候我十八九歲，腿力尚可，半蹲練習得以讓我使用較大的負重，我在杠鈴桿上加上一大堆杠鈴片，讓不明就里的人嘆為觀止。但我還是覺得這個練習有點別扭。原因有很多，但最主要的一個原因是我不知道在下蹲過程中何時該停下。如果實際蹲的深蹲跟理想深蹲相差哪怕毫厘，難度就大大降低了。如果蹲得過低，你就很有可能有站不起來的危險（好的深蹲架可以預防這種情況的發(fā)生，但那個時候我們還不具備這種器械）?；谝陨峡紤]，我當時寧肯把安全放在第一位，基本上不敢往深里蹲。

大約一年以后，我放棄了田徑訓練，然后又過了幾年我為了保持體形把訓練重新?lián)炱饋?，我又開始進行之前的半蹲訓練了。不久，我的田徑俱樂部的明星投手兼力量舉選手（比賽中蹲起超過 300kg）建議我在深蹲練習中嘗試更低的位置。但要蹲到更低的位置就得降重量，我答應的有點不情愿。他讓我蹲成所謂的水平蹲的位置，但他認為我還能蹲得更低。我嚇壞了：“不是吧，真的能行嗎？”現(xiàn)在看來我那時候的確夠傻的，但我記得當時我的訓練褲衩的確被我撐得開線了。。。

平行蹲讓我的腿力有了突飛猛進的增長，我在隨后的很多年里都在進行平行蹲的訓練。我對力量增長這件事相當開心，但心里總還是想著估算一下蹲的深度。當然啦，偶爾來個蹲到很低位置的深蹲不是很危險，因為你的位置低，杠鈴的重量也沒那么重，要是站不起來了就直接把杠鈴往后一丟即可。但我一直搞不清楚我個人最好深蹲成績到底是因為力量的提高還是因為蹲的位置不夠深。

很快我就發(fā)現(xiàn)一件事，往深里蹲不但可行，而且做起來更加容易。但因為我不想再把杠鈴的重量往下降了，所以我還是堅持著平行蹲的練習。有一次我終于放下面子試了一把，這次嘗試讓我受益匪淺。我的腿力立即得到了提高，并讓我在很多跳躍練習中都取得了新的個人最好成績。深蹲的重量雖然輕，但卻是件好事：深蹲練習的風險降低了，我也不需要再使用深蹲腰帶了。

我也受到網絡上論壇和一些書籍的影響?！叭资缴疃子柧毷峭炔烤毩暤氖走x”。有多年訓練經驗的力量型運動員和健美選手似乎多少都同意這一句話。雖然田徑教練員們似乎不認同這一點（原因在第二篇文章中會討論），但全蹲式深蹲仍然是許多短跑和跳高選手日常訓練中樂于選用的練習，例如Stefan Holm和Linus Th?rnblad（均為瑞典跳高選手）

深蹲與青少年訓練

幾年之后我們開始訓練十幾歲的短跑和跳高選手，自然而然就把深蹲訓練放在全年訓練計劃的重要位置。我們對此非常自信，選手各自專業(yè)項目成績的提高與深蹲成績呈現(xiàn)顯著的相關性，而且傷病也少，即便有傷病情況，也與深蹲訓練無關。

但不幸的是，瑞典的競技體育領域對青少年的杠鈴訓練吃懷疑態(tài)度早已有之，而且普通大眾也持這種觀點，特別是對于深蹲練習，大眾將其視為“對天生才能的可恥掠奪”，人神共憤程度幾乎堪比興奮劑。不但如此，他們還得出結論，慢速深蹲練習對于快速、爆發(fā)力為主的運動員來說幾乎沒啥用，而且他們總把運動員因為終生腰背疼痛和膝蓋損傷而過早退役掛在嘴邊。且不論深蹲訓練的好壞，根據(jù)常識判斷，深蹲這種要求身體做出如此不自然姿勢的練習肯定有什么不對的地方：如果你不屈髖屈膝，連沙發(fā)都坐不下去。

在訓練計劃中采用深蹲練習的教練應該能夠想象來自各處的評論內容了，其他教練、運動員和他們的父母、學校健身房老師、理療師、醫(yī)生，所有這些人都聽說過深蹲對健康和競技體育成績都沒好處。他們幾乎都沒練過深蹲，對深蹲根本就沒概念。

深蹲的定義和具體做法

什么是深蹲？根據(jù)其類型和下蹲的深度不同，深蹲有多重形式和不同的叫法。最普通的深蹲形式，即杠鈴置于頸后，兩腳自然分開間距不過大，屈髖屈膝的同時身體重心下降。根據(jù)下蹲幅度的不同我們將深蹲分為四種：

 

只有能下蹲到平行蹲（或力量舉深蹲，圖三）這個深蹲或更低時，這種蹲法才能被稱之為深蹲。在我們的訓練小組中，我們要求比平行蹲更低：一直蹲到腘繩肌拉長的極限，也就是全蹲的形式（如圖四）

幾乎所有身體健康的人都可以通過練習做到真正意義上的全蹲。大腿骨相對較長的人因其活動自由度相對較低，通常需要多加練習才能做到深蹲，而大腿骨相對較短的人則很快就能上手。

踝關節(jié)不夠靈活（有些是因為跟腱較短）是限制深蹲幅度的一個原因，但這種情況極其少見。實際上多數(shù)人可以在小腿骨（脛骨）與地面保持垂直的情況下蹲到最底，所以也用不著活動踝關節(jié)。人們覺得全蹲做起來困難，多是因為缺乏經驗和技術不正確，通過糾正可以很快得到改善。

（http://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english_page2.html這個網站上有一個小應用，用鼠標拖動圖片上人的髖關節(jié)就可以演示不同深度下的深蹲形式）

要想完成一次高質量的深蹲，關鍵要將重心置于腳掌的后方，做法是向后向下坐，此時上半身前傾，這就要求腰背部肌肉具有較高的穩(wěn)定性來維持其在深蹲全程當中的自然弧度。如果在深蹲過程當中脊柱的自然前曲得不到保證，也就是說腰背部彎了，則椎間盤之間的壓力就會失衡，如果深蹲重量很大，就可能導致受傷。

如果蹲到一個腘繩肌無法再拉長的程度，以至于無法再進行屈髖，此時就要停止下蹲并開始起身。通常到了這個位置后膝關節(jié)還可以再進行屈曲，但為了維持身體平衡（防止發(fā)生前后倒現(xiàn)象），屈膝要與屈髖同步。由于在這個位置腘繩肌無法再拉長，要想繼續(xù)使身體下降就必須彎曲腰椎，但這就會發(fā)生腰背部彎了的現(xiàn)象，一定要加以避免。

技術上、常見錯誤和可能發(fā)生的練習危險無法一言蔽之，我們推薦Mark Rippetoe的著作Starting Strength，該書第50頁有專門一章對深蹲進行了敘述，并對上述問題進行了解答，該章還對如何教授深蹲技術提出了很好的建議。

要注意的是，二維圖只是一個簡化說明，它沒辦法演示大腿的外展和外旋（外展加大了兩腳之間的距離，而外展則增加了兩腳之間的夾角）。在標準深蹲中，這兩個因素重要性沒那么大，所以本文就不予以討論了。

 

既然全蹲的深度是訓練者能夠達到的最低極限，所以其深度和動作在執(zhí)行起來就能夠保證很好的一致性。而深蹲的深度和動作對其負重的影響又非常大（下文詳述），則練習深度可以讓訓練者全面掌控訓練參數(shù)，并對自己的身體情況有較為客觀的認識。蹲得越淺，負重可以用越重，就越不想往深里蹲，這無疑是自欺欺人。你的力量真的長了么？還是你僅僅更改了動作本身而已？？

據(jù)此，我們可以得出深蹲比淺蹲訓練的好處之一是：

最大深蹲深度有利于訓練表現(xiàn)的一致性，訓練者因此能夠對訓練負荷和訓練表現(xiàn)有更多的掌控。

同一負荷，不同感受——原因

更低的深蹲位置要求肌肉有更大的力量。從低矮的沙發(fā)上站起來要比從一個高的椅子上站起來困難。但這是為什么？為什么你會覺得同一個重量深蹲比淺蹲要來的重？深蹲的確要使杠鈴運行更長的距離，所以每次蹲就要做更多的功，但這個因素在做了幾次練習后才能夠有所察覺。真正的原因應該是肌肉必須要最大限度的發(fā)揮出其潛力。

其一，作用于髖關節(jié)和膝關節(jié)的力（杠鈴的重量），它的力臂更長，這就加大了力矩，而肌肉通過拉動關節(jié)的旋轉來施加其量，所以其實是力矩（而不是單純重量）決定了負荷的大小。

 

（另外一個小應用可以幫助更好的理解力矩受深蹲深度、動作和身體比例等因素的影響http://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english_page3.html）

雖然外力力矩會隨著深蹲深度的增加而加長，但肌肉的力臂與此同時是縮短的。既然肌肉的力臂與其作用力決定了對抗肌的力矩，則蹲的越低，訓練者就要發(fā)出更大的力來彌補力臂的縮短。這個道理可以說明腘繩肌和臀大肌在髖關節(jié)力臂和股四頭肌在膝關節(jié)力臂的變化關系。此處探討的是深蹲到底與淺蹲的明顯差異，而四分之一蹲與淺蹲的力臂差異則可以忽略不計。

 

（利用網頁上提供的應用來更好的理解肌肉的力臂與關節(jié)屈曲的關系http://www.athleticdesign.se/athletics/squat_article_1_english_page3.html）

外界負重的力臂與肌肉力臂之間的關系說明了完全可以用較輕的重量（可能比淺蹲的重量要輕一半還不止）進行深蹲訓練，而這個重量完全可以對肌肉產生足夠的刺激。

 

不同負重，不同感受——解讀

杠鈴重量輕，則其對身體產生的壓力也就小，而訓練者可以通過增加深蹲深度來維持對于髖伸肌和膝伸肌的刺激。反過來看，如果你做淺蹲，要維持等量的肌肉刺激，可能你得多增加額外100kg的重量才行，這意味著給骨骼，特別是關節(jié)增加完全不必要的額外壓力。

這種情況不僅只見于深蹲：在所有的力量訓練當中，訓練者都可以通過最大化外部負重力臂、即最小化肌肉力臂的方法，取得很好的訓練效果。在幾乎所有的杠鈴練習當中這都是理想的方法。如果只做半程臥推，胸大肌可以承受比做全程來得更重的重量，但胸大肌并沒有得到很好的鍛煉，效果反倒更差，這還給你的肩、肘造成了不必要的壓力。而且訓練的危險性及其后果是顯而易見的。

深蹲練習既訓練到肌肉，又最大限度的減少了骨骼和關節(jié)的壓力。

與髖關節(jié)的阻力臂道理類似，腰背部的阻力臂與上身前傾程度有關。這個力臂在到達水平蹲位置之前增大，之后略微減少。背部肌群與腿部肌群不同，背部肌群的力臂長度全程保持不變，因為它只起到靜力支撐作用。因此，對背部肌群產生的壓力只與杠鈴的重量和后背的前傾角度有關。訓練者在平行蹲的時候上身前傾達到最大，但所承受的負重比在半蹲時使用的要小得多，對背部的壓力也就小了好多。比平行蹲更低的位置壓力變得更加小，上身就不需要前傾那么多，負重也就更小。

實事求是的講，全蹲式深蹲是唯一一種對腿部的刺激超過對背部刺激的深蹲方法。要想用淺蹲訓練達到對腿部的有效刺激，就必須用大重量負重，而這種負重要是不用腰帶保護就超出了背部可以承受的范圍。就算不用最大重量，在訓練時要是略有閃失出現(xiàn)一點點搖晃，淺蹲的負重也足夠產生對腰椎造成傷害的力矩。要避免受傷就得用腰帶，但腰帶也不能總是保護訓練者萬全。

而使用深蹲訓練法，對腰背的負重剛好是訓練者可以負荷的了的，所以訓練者可以不必使用腰帶就能完成，還有個額外的好處是在不降低對腿部肌群的刺激的同時，深蹲能夠對腰伸肌進行有效的刺激。初學者可能會抱怨說是深蹲導致了后背疼痛，因為他們聽了太多關于深蹲的謠言，但實際上他們的腰部只是出現(xiàn)了延遲性肌肉酸痛（DOMS）的現(xiàn)象罷了

如果一個重量大的讓你根本蹲不下去，則這個重量對你腰背的壓力就太大了??！

我們之前就注意到，如果不是一蹲到底的話，則每次深蹲的深度就很難保持一致。因為對肌肉的負荷隨著深度的增加快速的變化，訓練者就傾向于只做淺蹲。更糟糕的是，訓練者處于一個相對高的姿勢，特別容易失去平衡。杠鈴的重量又大，離地面的距離又高。要避免訓練事故，訓練者就需要兩名或多名助手進行人工保護，或者利用深蹲架等的器械保護。因為害怕訓練事故或者出現(xiàn)力竭，很多訓練者，尤其是女性訓練者只用過輕的負重進行訓練。這種訓練是幾乎沒啥意義的。

注意：訓練者可以選擇一個深蹲位置和一個適合的負重，但選擇深蹲的話，訓練者的位置更低、更穩(wěn)，一旦有需要可以直接丟杠。無論怎么選擇動作或訓練，深蹲的風險是無法消除的，因此訓練者只要覺得快力竭了就應該馬上停止當前練習，否則為了彌補腿部的力竭，就會出現(xiàn)上身前傾，膝蓋內旋等現(xiàn)象。

最后一點，深蹲訓練只需要相對較輕的重量，所以很多人就可以一起訓練，并大大減少了上、下片的時間。這一點對年輕的業(yè)余選手來說很關鍵（減少了不必要的訓練時間浪費，可以更好的平衡訓練與生活）

深蹲訓練不需要那么多杠鈴片、也不需要保護，所以更好的均衡了訓練節(jié)奏，降低訓練風險