最近，由于“暴走”導(dǎo)致膝蓋酸痛，所以有一周時(shí)間沒有走路健身了。
所以找到下面這篇文章，給喜歡“暴走”運(yùn)動(dòng)的朋友提個(gè)醒：如何保護(hù)好你的膝蓋。
美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)數(shù)據(jù)顯示，55% 的運(yùn)動(dòng)損傷都在于膝蓋，
膝蓋當(dāng)之無愧是身體最易受傷的部位，26%的成年人都有膝蓋痛的經(jīng)歷。
膝蓋傷了之后，什么減脂增肌計(jì)劃都成了泡影...
連最基本的走路可能都會(huì)受到影響。
那么，膝蓋為什么會(huì)痛？痛了該怎么辦？
運(yùn)動(dòng)真的傷膝蓋嗎？
今天就來說說，全身最易受傷部位——膝關(guān)節(jié)的那些事兒。
首先，了解你的膝關(guān)節(jié)
首先，想要了解膝蓋痛，先要好好認(rèn)識(shí)這個(gè)愛發(fā)脾氣的小東西——膝關(guān)節(jié)。
我們身體各部位之所以能夠靈巧的活動(dòng)，全都是關(guān)節(jié)的功勞。
一個(gè)成年人的身體由206塊骨頭支撐，關(guān)節(jié)就是兩塊骨頭之間的連接紐帶。
每個(gè)關(guān)節(jié)都是由纖維結(jié)締組織、軟骨與骨連接形成，外面包裹著關(guān)節(jié)囊，
與關(guān)節(jié)構(gòu)成了一個(gè)封閉的關(guān)節(jié)腔，這個(gè)空間里存儲(chǔ)著關(guān)節(jié)滑液，起到潤(rùn)滑、緩沖的作用，
使得我們能夠活動(dòng)自如。
研究表明，平躺時(shí)膝蓋的負(fù)重幾乎是零，站起來和平地走路時(shí)負(fù)重是體重的2 ~ 3倍，
上下坡或上下樓梯時(shí)是3～4倍，跑步大約是4倍，蹲和跪大約是8倍。
壓力大、經(jīng)常用，膝蓋自然容易受到傷害。
作為一個(gè)對(duì)日常生活質(zhì)量、減脂、增肌、跑步、深蹲都如此重要的關(guān)節(jié)：
你的「膝蓋」小寶貝，急需你的了解和重視！
膝關(guān)節(jié)的骨骼
脛骨對(duì)支持體重起重要作用，是我們小腿骨中的主要承重骨。
髕骨的主要作用在于緩解運(yùn)動(dòng)時(shí)，骨骼和肌肉之間的摩擦，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
股骨是人體最重要的骨骼，我們直立行走、活動(dòng)、勞動(dòng)，都依靠股骨頭的支撐作用。
腓骨與脛骨一起起著負(fù)重的作用。
膝關(guān)節(jié)的韌帶
除了骨骼之外，膝關(guān)節(jié)的韌帶也很重要，膝關(guān)節(jié)周圍有4條主要的韌帶。
提供力量與穩(wěn)定性方面的支持。
膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉
膝關(guān)節(jié)周圍有很多肌肉，當(dāng)這些肌肉收縮時(shí)，可以產(chǎn)生一個(gè)內(nèi)力來抵消過多的外力。
給膝關(guān)節(jié)提供動(dòng)力、穩(wěn)定性來防止損傷。
為什么會(huì)膝蓋痛？
想解決膝蓋痛的問題，先要搞清楚為什么膝蓋會(huì)痛。
引起健身黨膝關(guān)節(jié)疼痛的原因，大致可分為以下幾種：
過度使用
關(guān)節(jié)勞損
如果你做了過量重復(fù)性、高強(qiáng)度的，需要膝關(guān)節(jié)屈、伸的訓(xùn)練，
就會(huì)讓膝蓋“發(fā)脾氣”。
不斷重復(fù)的騰空落地以及關(guān)節(jié)屈伸，難免發(fā)生過勞傷。
下肢體態(tài)異常
導(dǎo)致動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)
下肢體態(tài)異常，最常見的是X/O型腿等腿型問題
再加上下肢力量不足、不均衡，造成動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，膝關(guān)節(jié)壓力增加。
比如，在深蹲的時(shí)候，膝蓋的運(yùn)動(dòng)方向和腳尖的方向，
不在同一條線上，造成膝關(guān)節(jié)某個(gè)點(diǎn)壓力激增。
雖然腿型問題不能與膝蓋問題畫等號(hào)，
但存在下肢體態(tài)問題的寶寶們，在雞血滿滿的開始健身前，
一定要先從體態(tài)糾正出發(fā)，慢慢找回正確的動(dòng)作模式。
肌肉力量不均衡
做超過自己肌肉能力的事情
膝蓋由腿部其它肌肉支撐，尤其是股四頭肌、腘繩肌和臀大肌。
如果這些肌肉群過弱或太緊，也會(huì)造成膝關(guān)節(jié)不適。
比如說，在我們彎曲或者伸直膝關(guān)節(jié)的時(shí)候，
大腿前側(cè)的股四頭肌負(fù)責(zé)保證髕骨的穩(wěn)定。
如果股四頭肌太弱或者太緊的話，運(yùn)動(dòng)時(shí)，髕骨就很難保持在正確的位置上，
從而造成膝蓋不適。
韌帶損傷
韌帶負(fù)責(zé)維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，主要有前、后交叉韌帶以及內(nèi)、外側(cè)副韌帶。
韌帶是強(qiáng)韌、能夠彎曲的肌纖維組織束，將關(guān)節(jié)周圍的骨頭連接在一起。
平時(shí)我們走路、跑步、深蹲都靠它來控制。
太突然、或者太強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)，韌帶的纖維就有可能被撕裂。
看到這里相信你也看出來了，大部分膝蓋的傷痛，都并非來自于“運(yùn)動(dòng)”本身，
而是因?yàn)槲覀冏约?，?duì)膝關(guān)節(jié)了解的太少，沒有摸清它的小脾氣，找到正確的使用方式。
運(yùn)動(dòng)后膝蓋痛了該怎么辦？
那么，既然知道了為什么膝蓋會(huì)痛，要怎么辦呢？
估計(jì)很多人就開始覺得：就是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)，所以膝蓋才會(huì)受傷！
所以，避免受傷的方法，就是：不要跑步不要深蹲...
如果你真的這樣想，
那就圖樣圖森破了！
負(fù)責(zé)保護(hù)關(guān)節(jié)的是肌肉與韌帶，而肌肉是一個(gè)用進(jìn)廢退的東西。
長(zhǎng)時(shí)間的擱置、放任，只會(huì)讓自己的膝關(guān)節(jié)越來越弱。
但如果找到問題所在，好好訓(xùn)練，你的膝蓋就會(huì)越來越健康。
下面，就讓FitTime君帶你看看常見的膝蓋痛和解決方法！
常見的膝蓋痛？
膝蓋側(cè)面痛
髂脛束綜合征
髂脛束在哪里？
髂脛束從髂嵴前外側(cè)延伸，并覆蓋于大腿外側(cè)，止于小腿外側(cè)的闊筋膜增厚部分，
與臀大肌相連，并包裹闊筋膜張肌，是調(diào)節(jié)下肢壓力和穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)之一。
髂脛束綜合征的癥狀
＊ 膝蓋外側(cè)疼痛，但是通常并不伴有腫脹或僵硬
＊ 疼痛并不持續(xù)，休息后就會(huì)消除
疼痛成因
①?zèng)]有進(jìn)行足夠的訓(xùn)練前熱身和訓(xùn)練后拉伸放松，闊筋膜張肌、髂脛束過度緊張；
②不良的訓(xùn)練習(xí)慣導(dǎo)致緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝、屈膝的動(dòng)作中不斷的摩擦，壓迫股骨外上髁，滑囊；
③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髖外展肌力量過弱。
怎么解決膝蓋側(cè)面痛？
Step 1
放松過于緊張的肌群
首先要對(duì)髂脛束相關(guān)的肌群進(jìn)行放松。
如果闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌過緊，就會(huì)讓髂脛束承受過大的壓力，
所以也需要拉伸放松。然后再對(duì)髂脛束進(jìn)行拉伸。
闊筋膜張肌、臀中肌放松
動(dòng)作要點(diǎn)：
側(cè)臥位，用肘關(guān)節(jié)支撐，膝蓋不適的那側(cè)腿置于下方。上面那條腿繞到下面那條腿前面，并踩在地面上，置泡沫軸于闊筋膜張肌、臀中肌處來回滾動(dòng)按壓揉，保持1分鐘，重復(fù)2-4組。
髂脛束放松
動(dòng)作要點(diǎn)：
側(cè)臥位，用肘關(guān)節(jié)做支撐，膝蓋不適的那側(cè)腿置于下方。上面那條腿繞道下面那條腿前面并踩在地面上，泡沫軸置于大腿外側(cè)（髂脛束）來回滾動(dòng)按壓揉，保持2分鐘，每次兩組，每組2分鐘。如果覺得太痛的話，可以通過調(diào)整支撐力度的大小，減小放松按壓的強(qiáng)度，慢慢適應(yīng)后，再逐漸加強(qiáng)。來回滾動(dòng)1分鐘。
臀大肌放松
動(dòng)作要點(diǎn)：
坐在泡沫軸上，雙手置于身后墊子上，支撐一部分體重，在臀大肌部位前后滾動(dòng)?？梢酝ㄟ^單獨(dú)滾動(dòng)放松單側(cè)腿來加強(qiáng)放松強(qiáng)度。
髂脛束拉伸
動(dòng)作要點(diǎn)：
側(cè)身站于墻邊，膝蓋不適的腿靠?jī)?nèi)側(cè)。手扶墻壁以作支撐。讓沒有受傷的那一側(cè)腿交叉置于受傷腿的前面，保持膝蓋不適一側(cè)腿的足部穩(wěn)定。使髖部倚靠向墻壁。保持10秒，回到原來姿勢(shì)并重復(fù)2次。
Tips：以上這些拉伸，即使你不經(jīng)常跑步、登山、運(yùn)動(dòng)，對(duì)于久坐的人，也是非常有益的。
Step 2
加強(qiáng)過于薄弱的肌群
除了拉伸過緊的相關(guān)肌群外，還需要對(duì)過于薄弱的肌群進(jìn)行加強(qiáng)。
加強(qiáng)臀中肌
臀中肌它負(fù)責(zé)大腿股骨的外展外旋。
如果臀中肌的外展外旋能力太差，會(huì)發(fā)生什么呢？ 這樣：
這樣：
還有這樣：
大部分下肢損傷都和力線不正有關(guān)系，
而臀中肌就是控制力線強(qiáng)有力的肌肉。
蚌式
動(dòng)作要點(diǎn)：
屈膝側(cè)臥于墊子上，用手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊核心。穩(wěn)定住軀干，臀部發(fā)力將一側(cè)腿部向外打開（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸。感受你的臀部側(cè)上方在發(fā)力。每組15次，重復(fù)3-5組，然后換邊。
膝蓋前面痛
髕骨疼痛綜合征
髕骨疼痛綜合征的癥狀
＊ 上下樓梯、上下坡時(shí)感覺疼痛
＊ 蹲下、久坐時(shí)感覺不適與疼痛
＊ 膝關(guān)節(jié)在活動(dòng)時(shí)發(fā)出聲響
疼痛成因
髕骨疼痛綜合征主要是由于：
髕骨周圍的肌肉不平衡，導(dǎo)致髕骨滑動(dòng)軌跡偏移，
進(jìn)而造成髕骨與股骨間的磨損。
怎么解決膝蓋前面痛？
Step1 緊張肌群的放松和拉伸
拉伸闊筋膜張肌與髂脛束（同上文的拉伸方法）
動(dòng)作要點(diǎn)：
坐在墊上，左腿向前伸直，右腿彎曲，右腳抵在左腿的大腿內(nèi)側(cè)。這是動(dòng)作的起始位置。上身向左腳的位置前傾，直至感覺到左腿的腘繩肌，也就是大腿后側(cè)被拉伸。保持拉伸姿勢(shì)15秒，然后換右腿重復(fù)以上動(dòng)作。兩邊各拉伸兩次。
拉伸腓腸肌
動(dòng)作要點(diǎn)：
面對(duì)墻站立，與墻保持幾腳的距離。向前邁出一只腳。向前靠在墻上，雙手撐墻，使你的腳跟、臀部和頭部呈一條直線。嘗試保持你的后腳跟始終貼向地面。保持10至20秒，然后換另一只腳重復(fù)以上動(dòng)作。
Step2 過弱的肌群的加強(qiáng)訓(xùn)練
加強(qiáng)臀中?。ㄍ衔牡挠?xùn)練方法）
加強(qiáng)臀大肌
除了臀中肌，
臀大肌也是腿部的重要肌群。
臀橋
動(dòng)作要點(diǎn)：
仰臥躺下，屈膝，雙腳分開一點(diǎn)間距。臀部收緊向上發(fā)力，感覺髖關(guān)節(jié)在移動(dòng)，在頂峰收縮一下，也就是靜止一小會(huì)兒，感受臀部的收緊。然后臀部發(fā)力緩緩下放，放下的過程中，同樣要感受到臀部的受力。
如何預(yù)防膝關(guān)節(jié)不適？
積極熱身、拉伸放松
不論是有氧訓(xùn)練（如跑步），還是無氧訓(xùn)練（如深蹲），
訓(xùn)練前都要積極進(jìn)行膝關(guān)節(jié)熱身。
訓(xùn)練后也要積極進(jìn)行
膝關(guān)節(jié)周圍肌群拉伸放松。
糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作模式
膝關(guān)節(jié)的疼痛多由于體態(tài)、動(dòng)作不正確，造成長(zhǎng)期軟骨的磨損，滑囊的過度磨擦、
韌帶的撕裂，半月板損傷等。
所以體態(tài)的糾正、動(dòng)作正確模式的訓(xùn)練，都至關(guān)重要。
加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量鍛煉
膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量不足，會(huì)造成重力得不到有效的緩沖，
外力會(huì)直接給骨頭沖擊、或者通過韌帶來緩沖，
使得骨關(guān)節(jié)面間的摩損、韌帶負(fù)荷增加，引起滑囊炎、韌帶損傷，表現(xiàn)為疼痛。
疼痛又會(huì)進(jìn)一步造成肌四頭肌萎縮，引起力量下降，不斷惡性循環(huán)。
增加膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，有助于提高膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，
對(duì)于緩解膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定引起的疼痛，具有積極的作用。
促進(jìn)肌肉間協(xié)同用力
提高膝關(guān)節(jié)的平衡和穩(wěn)定性
一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作是由一組肌肉群共同參與完成，
除了單獨(dú)加強(qiáng)薄弱的肌群之外，也要注重肌肉間的協(xié)作能力。
比如單腿硬拉等復(fù)合性動(dòng)作，可以提高膝關(guān)節(jié)的動(dòng)態(tài)平衡能力。
一些成熟的小建議
1) 不要把打球、跑步、深蹲等運(yùn)動(dòng)，當(dāng)作你受傷疼痛的原因，然后直接放棄運(yùn)動(dòng)。找到深層的真正問題，著手改善才是正道；
2) 不要超負(fù)荷訓(xùn)練。想運(yùn)動(dòng)是好的，但是也要有一個(gè)漸進(jìn)的過程。比如一開始無法負(fù)重深蹲，那就徒手深蹲，徒手也不行？那就先從凳子上站起來找找發(fā)力的感覺，總有一款適合你；
3) 規(guī)范訓(xùn)練動(dòng)作，質(zhì)量永遠(yuǎn)大于數(shù)量。如果你深蹲時(shí)膝蓋是內(nèi)扣的，如果你跑步腳后跟很重的著地..這些都是引起傷害的誘因；
4) 堅(jiān)持。也許膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練沒有“練翹臀、練腹肌”聽起來厲害，但它的益處遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出你的想象。
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