對于三頭肌的針對性訓(xùn)練
肱三頭肌力量欠發(fā)達(dá)是提升臥推重量的最大障礙，窄握推是提高肱三頭肌力量的最好方法。
窄握距是臥推時雙手的握距比正常臥推時的距離小，雙肘的朝向更向前一些，而不是向兩邊分開。更小的握距降低了胸大肌的參與度，而讓肱三頭肌承擔(dān)更多比例的發(fā)力。
三角肌的訓(xùn)練
在臥推這個動作中，三角肌的前束發(fā)力是要大于中束和后束的。所以對于臥推，前束的訓(xùn)練更重要于中束后束。訓(xùn)練三角肌前束的最佳動作是杠鈴肩推與啞鈴肩推。
坐姿肩推能減小借力代償以及腰椎壓力，杠鈴或啞鈴上舉時，感受三角肌前束收縮，舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動。
每天堅持完成這九個動作，根據(jù)自己的身體狀況，循序漸進(jìn)的增加練習(xí)次數(shù)和時間！就能快速翹臀瘦腰瘦腿，燃燒脂肪！簡單實用，話不多說收了練起來剛開始每個動作10下慢慢增加數(shù)量。
9個動作
每個動作10~15次、間隔休息30秒
動作難度稍大盡力做即可堅持下來
就能擁有芊芊細(xì)腿！
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你就知道好身材來之不易
堅持訓(xùn)練是關(guān)鍵
每周堅持4次力量訓(xùn)練
還有2次有氧訓(xùn)練
飲食上
嚴(yán)格控制自己
拒絕高油高熱量的食物
兩套動作，減掉全身贅肉，有需要的妹子趕緊練起來吧。
1、提臀
做法：
臉部朝下，趴在無把手的座椅上，保持腿部懸空狀態(tài)。做動作時手掌必須貼合地面，再將雙腿來回往上抬，記住你的膝蓋需要感覺被伸展、腳趾頭也得用力
運動部位：臀部
2、三頭肌訓(xùn)練
做法：
半蹲于椅子前方，雙手往后擺在座椅上，與臀部同寬，記得手指方向要朝自己的身體。彎曲手肘的同時往地板放低臀部，交替抬腿，注意腳必須直線伸展，肩膀與耳朵也要保持距離。
運動部位：三頭肌、肩膀前后
3、空氣自行車
做法：
坐在沙發(fā)邊緣，運用腹部力量讓身體向后傾斜45度，并將雙腿伸直離開地面，接著雙手握拳放在胸前，手肘朝外。雙腿交錯向身體彎曲，同時手也要左右擺動。
運動部位：腹部、斜肌
4、抬腿
做法：
沙發(fā)上側(cè)躺，頭放在上臂或用手支撐，接著伸直雙腳直到腳趾，用力將一邊的腳直直往上抬起，重復(fù)數(shù)次后再換另一邊。
運動部位：大腿外側(cè)、臀部
5、膝蓋與腳趾碰觸
做法：
基本動作同上，腳趾頭伸直、再將膝蓋彎曲至45度，接著開始輪流“膝蓋碰膝蓋”、“腳趾碰腳趾”，記得碰腳趾時膝蓋是抬高的，來回重復(fù)數(shù)次再換另一邊。
運動部位：大腿內(nèi)、外側(cè)
6、單邊深蹲
做法：
首先站在沙發(fā)前方，將左膝微彎，讓腳可以放在沙發(fā)上，雙手插腰，彎曲站在地面上的右腳，讓整個人往地面靠近，直到腿部呈90度再站立，重復(fù)數(shù)次后再換邊進(jìn)行。
運動部位：股四頭肌、肌腱、臀部
7、螃蟹走路
做法：
與沙發(fā)取得適當(dāng)距離后，將手掌平放于地面，再將雙腿踩在沙發(fā)上，身體打直，同手同腳左右移動。
運動部位：腹部、手臂、腿
【方案2】
PS：一周3-4次，每次每個動作一分鐘。隨著時間逐步增加循環(huán)次數(shù)。
動作雖然很有效，但一天不要超過4個循環(huán)哦！
【 第一組 】
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【 第二組 】
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【 第三組】
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【 第四組 】
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【第五組 】
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【 第六組 】
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【 第七組 】
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把彈力繩用雙腳固定好，然后開始做深蹲動作，手要向前平舉、同時臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝蓋用力，而是大腿和臀部用力哦!
5. 靜態(tài)高抬腿
動作要領(lǐng)
用彈力帶套住雙腳中部，穿過足弓、踩好，然后開始做高抬腿運動。膝蓋要提到與肚臍齊平處，并在最高處停留半秒鐘，然后放松。每條腿做10次，然后換邊，這樣是一組。
6. 分腿跳
動作要領(lǐng)
把彈力帶套在腳踝上方，以跑步姿勢向正上方起跳，起跳同時雙腳前后用力張開，同時上半身自然伸展，注意保持平衡。右腳向前、左腳向后跳5次，然后左腳向前、右腳向后跳5次。
7. 平板提膝
動作要領(lǐng)
彈力帶套住左腳足弓、右腳腳踝，雙腳稍微打開、以平板支撐的姿勢趴在瑜伽墊上，開始做弓步動作。每條腿做10次，這招對雕塑大腿和臀部線條非常有效哦。
8. 仰臥高抬腿
動作要領(lǐng)
彈力帶套住雙腳腳踝，在瑜伽墊上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撐，用腹部力量保持雙腿不要落地，然后做上下開合動作，每條腿10次。
9. 站姿髖關(guān)節(jié)外展
動作要領(lǐng)
彈力帶套住雙腳腳踝，雙手叉腰、單腳站穩(wěn)保持平衡，然后另一只腳用力向外側(cè)提。如果你無法保持平衡，可以單手扶墻、面壁站好，然后開始做動作。每邊要做10下哦~
10. 靜態(tài)提膝
動作要領(lǐng)
彈力帶套住雙腳中部、穿過足弓，手掌放于臀部下方協(xié)助發(fā)力。每條腿做10次。
11. 壁虎漫步
動作要領(lǐng)
彈力帶套住雙腳腳踝，像這樣走路。每一步腿都要向前張開45°，這招可以鍛煉小腿。
▽
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5個拉伸或靜力性的小動作：1.主要拉伸臀部梨狀肌。 2.主要拉伸股四頭?。愕拇笸惹皞?cè)），腹部，肩部。3.嚴(yán)格說這不是拉伸動作了，算是個靜力性的控腿練習(xí)。4.這就是個靜態(tài)的臀橋動作，主要拉伸活動整個腿部和腰腹。5.拉伸腘繩肌群（你的大腿后側(cè)）和腰背、
徒手深蹲開合跳 10-20次
動作2
杠鈴直腿硬拉 10-20次
動作3
杠鈴負(fù)重后箭步蹲 左右各10-20次
動作4
半蹲踩橢圓機(jī)
（做有氧運動時，可以試著用臀圓這么練）
動作5
單腳直立負(fù)重側(cè)抬腿 左右各20-30次
動作6
半蹲側(cè)步走 左右各10-20次
動作7
仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次
動作8
杠鈴頸前負(fù)重蹲 10-20次
動作9
甩繩半蹲 10-20次
動作10
TRX側(cè)步蹲 左右各10-20次
動作11
TRX半蹲跳 10-20次
動作12
半蹲側(cè)轉(zhuǎn)箭蹲 左右各10-20次
動作13
擱腿箭步蹲 左右各10-20次
動作14
抗阻力后擺腿 左右各10-20次
動作15
俯臥后挺身 10-20次
動作16
樓梯機(jī)+后抬腿
（適合在有氧運動的時候做這個動作）
動作17
器械負(fù)重深蹲 10-20次
動作18
俯撐后抬腿 左右各10-20次
動作19
負(fù)重底部深蹲 10-20次
動作20
繩索側(cè)抬腿 左右各10-20次
動作21
負(fù)重深蹲跳 10-20次
動作22
并腿深蹲跳 10-20次
動作23
負(fù)重提膝后抬腿 左右各10-20次
動作24
仰臥負(fù)重挺髖 10-20次
動作25
俯臥負(fù)重后蹬腿 左右各10-20次
動作26
徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
動作27
跑步機(jī)上側(cè)步蹲走
（有氧運動的時候進(jìn)行練習(xí)，需要注意安全）
動作28
器械負(fù)重側(cè)蹬腿 左右各10-20次
動作29
杠鈴負(fù)重深蹲 10-20次
動作30
跪姿蹲起 10-20次
以上即為30個虐臀的動作
為什么都說馬甲線性感？緊實平坦的小腹當(dāng)然好看啦！怎么才能練出性感小蠻腰來呢？提升腰腹部肌力是關(guān)鍵。下面跟大家分享幾個有效運動，平時在家中就可以練習(xí)，幫助你重復(fù)緊實小腹。
第一組：單手單腿支撐身體，蹬腿的同時伸出手臂，保持同一水平線上。
第二組：平板支撐姿勢準(zhǔn)備，然后弓步后背，緊縮腹部，堅持5秒放松，再重復(fù)。注意調(diào)整呼吸，主要幫助燃燒深層脂肪。
第三組：進(jìn)階版仰臥起坐+臀橋，雙手放置腦后，肩部始終不離開地面，頭部抬起的同時，腰腹部用力，抬起臀部。
第四組：深蹲扭轉(zhuǎn)動作，雙手水平放置胸前，深蹲動作，起身后側(cè)身扭轉(zhuǎn)，然后換邊繼續(xù)，可以有效緊致側(cè)腰肌。
每天睡前在臥室完成這九個動作，根據(jù)自己的身體狀況，循序漸進(jìn)的增加練習(xí)次數(shù)和時間！就能快速翹臀瘦腰瘦腿，燃燒脂肪~~
已經(jīng)忍不住看你的馬甲線了
妹子們怎樣才能練出迷人蜜桃臀呢？
悅健給妹子們帶來了一組動作
每個動作20下，每次循環(huán)3組即可
卷腹由開始動作至完成動作都是靠腹直肌收縮，避免了借助其他肌肉去完成動作，所以會比仰臥起坐更為集中鍛煉腹直肌同身體穩(wěn)定性提高，相對地安全性從而提高。
卷腹訓(xùn)練升級版，你信嗎？
不同健身程度的人可以根據(jù)自己的實際情況，選擇一套適合自己的卷腹教程：
每個動作做3-5組，每組15-20次，組間休息30秒，可根據(jù)自身情況，每周鍛煉四次左右，配以適度的有氧練習(xí)，堅持一個月，你會發(fā)現(xiàn)腹肌效果明顯哦！
初學(xué)者
半程卷腹
自行車卷腹
單腿反向卷腹
平板支撐轉(zhuǎn)體
進(jìn)階者
平衡球卷腹
健身椅卷腹
卷腹單車
交叉觸摸
高手級別
俯撐收膝
倒掛卷腹
雙臂支撐提膝
