每天一篇“精神氮泵”
男人行不行，看腿就知道！
今天一個(gè)關(guān)于腿部爆發(fā)力的訓(xùn)練，對男人整個(gè)身體素質(zhì)的提高，特別是跑跳能力和靈敏素質(zhì)很有幫助，感興趣的健友千萬不要錯(cuò)過！
首先從動(dòng)態(tài)熱身激活臀部開始，這里將開始一組野獸步伐的訓(xùn)練，可以前行后退，還可以側(cè)著走，野獸步伐的動(dòng)作要領(lǐng)：
1.將一個(gè)彈力帶纏繞在雙膝的位置。
2. 開始，向前邁出小步，交替左右腳前行。
3. 走了一定的步數(shù)之后，向后倒退邁步，直到回到起始位置。
接下來是單腿跳躍，每條腿做五組，每組五次
然后是反應(yīng)性垂直跳躍，注意腳掌著地，然后讓腳的其余部分幫助吸收沖擊力
然后是頸后深蹲，五組，每次四次
動(dòng)作要領(lǐng)：頸后肩上擔(dān)起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至開始姿勢。
然后是箱式深蹲，兩組，每組四次
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.使杠鈴處于低位。高位不適合箱式深蹲。
2.窄握距。這樣更容易使上背部保持緊張，從而增加力量。
3.站位。不需要采用相撲深蹲的站距，但必須大于肩部。雙腳張開30 度。
4.上背部保持緊張。想象你要用肩胛骨夾住一支筆。
5.挺胸。挺胸，使胸部保持在較高位置。
6.向看前。在整個(gè)動(dòng)作中，眼望前方的一點(diǎn)。不要向上看或向下看。
7.挺腹。能夠提高下背部穩(wěn)定性。
8.下蹲。先移動(dòng)髖部，使身體下移。在箱式深蹲中，雙膝幾乎不動(dòng)
9. 向后坐。先使髖部盡量后移。想象自己正在坐馬桶。
10. 脛骨垂直。甚至向后傾斜。要做到這一點(diǎn)，應(yīng)使髖部先移動(dòng)。
11. 雙膝張開。大腿必須與雙腳處于同一方向上，以避免膝部受傷。
12. 坐上箱子。不要讓身體砸在箱子上。使身體有控制地下落。
13. 保持緊張。肌肉不要放松，那樣會(huì)導(dǎo)致背部受傷。坐在箱子上的時(shí)候，使身體各部位的肌肉保持緊張。
然后是高架反式弓步，五組，每組四次
1.腳下放一塊木板，將一個(gè)負(fù)重的杠鈴橫貫于你的上背部，雙手抓住杠鈴兩端來穩(wěn)定杠鈴。筆直站立，胸部向外挺出，雙肩向后伸展，保持背部的自然彎曲，不要鎖膝。你的雙腳應(yīng)分開，保持與胯同寬的距離。這是動(dòng)作的起始位置。
2.保持直立，先將一只腳向后邁出約60公分離開木板，保持臀部朝向前方，后腳的腳趾先落地。彎曲雙膝，降低身體，使需要鍛煉到的那只膝蓋接近于接觸地面。
3.你的身體應(yīng)繼續(xù)保持直立。不要身體前傾或轉(zhuǎn)動(dòng)后背。后腿發(fā)力蹬地重新站起，保持身體平衡，回到起始姿勢。
接下來是壺鈴搖擺，五組，每組八次
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.將壺鈴置于雙腿之間，屈膝來到起始位置。
2. 確保背部平直，臀部發(fā)力，用力搖擺壺鈴。將壺鈴快速甩出，然后讓壺鈴落回到雙腿之間。
最后是三組穩(wěn)定性的練習(xí)。
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