一則關(guān)于步數(shù)和死亡率的研究在中老年人養(yǎng)生圈里炸開了鍋......
據(jù)美國哥倫比亞大學(xué)（Columbia University）公共衛(wèi)生學(xué)院和醫(yī)學(xué)院聯(lián)手研究得出：隨著運(yùn)動步數(shù)的增加，人群死亡率也在持續(xù)下降。
但隨后又進(jìn)一步指出：一旦超過每日7000步的參考值，就會適得其反，增加人群的患病幾率。
這項(xiàng)研究足以說明，運(yùn)動有益，卻要量力而行。
那你知道走路對身體究竟有多大好處嗎？對于60歲以上的中老年人，每日最適宜的運(yùn)動范圍又是多少呢？
在當(dāng)今快節(jié)奏的生活中，步行這項(xiàng)古老的運(yùn)動方式正逐漸受到人們的重視。相較于其他形式的運(yùn)動，步行被認(rèn)為是一項(xiàng)簡單而有效的鍛煉，其益處深遠(yuǎn)而廣泛。
從醫(yī)學(xué)和健康的角度看，步行與其他運(yùn)動方式相比有著獨(dú)特的優(yōu)勢。
首先，步行是一項(xiàng)低門檻的運(yùn)動，幾乎人人可行。
不需要高昂的健身會費(fèi)或?qū)I(yè)的裝備，只需一雙舒適的鞋子，任何人都能輕松融入。這降低了運(yùn)動的經(jīng)濟(jì)和時(shí)間成本，使得步行成為生活中隨時(shí)隨地都可進(jìn)行的活動。
其次，步行是一種低風(fēng)險(xiǎn)的有氧運(yùn)動。與高強(qiáng)度的運(yùn)動相比，步行對關(guān)節(jié)和心血管系統(tǒng)的沖擊較小。這使得步行不僅適合年輕人，也適宜中老年人和身體狀況較差者。
在長期的生活實(shí)踐中，步行被證明可以降低患心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，改善身體的代謝狀況。
權(quán)威的醫(yī)學(xué)研究進(jìn)一步證實(shí)了步行的益處；根據(jù)美國疾病控制與預(yù)防中心（CDC）的數(shù)據(jù)，每周步行150分鐘以上，就能夠顯著改善心血管健康、降低血壓和控制體重。
世界衛(wèi)生組織（WHO）也建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，包括步行。
此外，步行還被發(fā)現(xiàn)有助于提高免疫系統(tǒng)的功能，減輕壓力和焦慮，對改善心理健康產(chǎn)生積極影響。至于原因，相比于死氣沉沉的空間來說，賞心悅目的風(fēng)景和清新?lián)浔堑目諝獯_實(shí)能讓人心情更好。
最引人注目的是步行對老年人的巨大好處。
隨著年齡的增長，身體的各個(gè)系統(tǒng)逐漸減弱，運(yùn)動的意愿也可能下降。但老年人若能堅(jiān)持適度的步行，將能得到更多的健康益處。
美國醫(yī)學(xué)協(xié)會出版的雜志JAMA采用大規(guī)模的隊(duì)列研究，跟蹤老年人群體的健康狀況，并分析步行與心血管健康之間的關(guān)系。
最后得出結(jié)論：每天步行30分鐘的老人，患上高血壓和冠心病風(fēng)險(xiǎn)的概率比其他調(diào)查對象降低約37.6%。此外，步行還能夠提高平衡感和靈活性，減少跌倒的危險(xiǎn)，為老年人提供更為安全的運(yùn)動空間。
但是你知道嗎？對于60歲以上的老年人來說，運(yùn)動一定要懂得適量，如果超過了這個(gè)步數(shù)，很容易適得其反，提高死亡率。
現(xiàn)在有些老人，喜歡喊著“日行萬步”的口號，將其視為養(yǎng)生運(yùn)動的最終目標(biāo)，每天風(fēng)雨無阻、雷打不動，一心想著出去遛彎兒。
那你知道“日行萬步”是什么概念嗎？
1萬步大約有8公里的距離，一個(gè)正常成年人步行速度約為每小時(shí)4.8公里，大致需要1小時(shí)40分鐘左右才能走完1萬步。
老年人的步行速度只會更慢，或許要3-4個(gè)小時(shí)才能走完。
大家想一想，每天近4小時(shí)的長途跋涉，對骨關(guān)節(jié)和腿部肌肉是一種多大的磨損？成年人都未必能完成的目標(biāo)，更別說老人了。
所以說，多走路對老人來說不但無益，反而害處多多。
美國哥倫比亞大學(xué)（Columbia University）公共衛(wèi)生學(xué)院和醫(yī)學(xué)院曾發(fā)表過一項(xiàng)研究，研究發(fā)現(xiàn)：隨著步數(shù)的增加，人群全因死亡率會逐漸下降。日行7000步后達(dá)到最大值，能降低70%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。
很多老人正是因?yàn)榭匆娏诉@些研究，才極力推崇“日行萬步”，誤以為多走路就能“多健康”。
殊不知這項(xiàng)研究還有后半部分，研究人員還發(fā)現(xiàn)，超過最大步數(shù)與進(jìn)一步降低死亡風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。意思就是，走7000步數(shù)和10000步數(shù)效果都一致，后者可能會更糟糕。
所以說，60歲后咱就別和步數(shù)較勁了。那些體力充沛的年輕人，每天可以嘗試多走走；老人還是以靜養(yǎng)為主，每天適宜步數(shù)約為5000-7000步最佳。
也有些老人擔(dān)心，自己日復(fù)一日的走路鍛煉，會不會磨損膝關(guān)節(jié)或肌肉群等，有沒有什么辦法去保護(hù)呢？當(dāng)然有！
1.選擇合適的鞋子
老年人在選擇鞋子時(shí)得考慮考慮到舒適性和支撐性。合適的鞋子應(yīng)該有足夠的寬度，以避免擠壓腳部，而足弓支撐和鞋底緩沖則能提供額外的舒適性。
如果是網(wǎng)上購買，看準(zhǔn)“輕便”、“透氣”的標(biāo)簽，這些功能有助于減輕腳部負(fù)擔(dān)，適合老人日常出行。如果是實(shí)體店購買，最好是在下午去。
下午較少的活動會減緩淋巴系統(tǒng)和血液循環(huán)，使得水分更容易滯留在下肢組織中，導(dǎo)致腳部出現(xiàn)輕微腫脹。別擔(dān)心，不是什么壞事。這時(shí)候去購買鞋子，就能知道最能貼合自己的碼數(shù)，確保鞋子的鞋底提供足夠的抓地力，以減少滑倒的風(fēng)險(xiǎn)。
2.選擇合適的道路
除了鞋子外，道路也是不可忽視的因素。走路的地點(diǎn)應(yīng)該重視地面的平坦程度和穩(wěn)定性。優(yōu)先選擇平坦、光滑的道路，避免不平整的路面和顛簸的地形加重行走負(fù)擔(dān)。
公園是最理想的選擇，這里不但風(fēng)景宜人，還能欣賞大媽們跳廣場舞不是。此外還有人行道，因?yàn)樗鼈兺ǔＦ秸?、有固定的走道，并提供良好的可視性?/p>
現(xiàn)在小區(qū)綠化做的都不錯(cuò)，咱們沒事兒也可以在小區(qū)里轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，遇到熟人還能聯(lián)絡(luò)感情，鍛煉社交兩不誤。
3.選擇合適的天氣
有研究表明，天氣狀況對老年人的走路體驗(yàn)有著顯著的影響。例如對于患有心血管疾病的老人，特別是有高血壓或心臟病的人，避免在中午進(jìn)行劇烈運(yùn)動是重要的。
因?yàn)楦邷睾蜐穸瓤赡茉黾有难芟到y(tǒng)的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致血壓升高。因此，選擇清晨或傍晚氣溫較涼爽的時(shí)候進(jìn)行走路更為合適。
如果是患有關(guān)節(jié)疼痛、骨折風(fēng)險(xiǎn)等問題，應(yīng)該避免在寒冷或濕冷的天氣中進(jìn)行戶外活動。寒冷的天氣可能加劇關(guān)節(jié)疼痛，濕冷的氣候也增加滑倒和摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。在這種情況下，選擇在溫暖、干燥的天氣里行走更為合適。
總而言之，走路對老年人是有益的，可促進(jìn)心血管健康、提升認(rèn)知功能、增強(qiáng)骨骼穩(wěn)定等。但也不能盲目的累計(jì)步數(shù)，因?yàn)橛醒芯勘砻鳎?000步和走10000步的效果是一樣的，最多能降低70%的死亡風(fēng)險(xiǎn)，因此要量力而行。
最后就是購買合適的鞋子、找到合適的道路、挑選合適的天氣。徜徉在那步道上，吹著微風(fēng)，感受歲月的沉靜與美好吧。
參考文獻(xiàn)：
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