談到運(yùn)動(dòng)，可以聯(lián)想到養(yǎng)生。但小九要說(shuō)，很多人只知其一，不知其二。 大眾廣泛知曉的是散步、慢跑這類有氧運(yùn)動(dòng)，其實(shí)還有一類運(yùn)動(dòng)，也非常適合老年人。 下面談?wù)劷裉斓闹鹘牵嚎棺柽\(yùn)動(dòng)。 圖片模式 廣告在附近工資7000不如考個(gè)安全工程師，一人養(yǎng)全家！滿足2點(diǎn)就能考× 一、研究發(fā)現(xiàn)新的長(zhǎng)壽運(yùn)動(dòng)？ 《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》近日發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，做抗阻運(yùn)動(dòng)能使人活得更健康，癌癥、心血管疾病、糖尿病的發(fā)病率更低。 研究人員通過(guò)對(duì)16項(xiàng)研究進(jìn)行了風(fēng)險(xiǎn)，這些研究年齡在18~97.8歲左右，人數(shù)在3809-479856人不等，最長(zhǎng)的隨訪時(shí)間達(dá)到了25.2年。 圖片模式 廣告一級(jí)造價(jià)工程師報(bào)考條件放寬：須滿足3個(gè)條件× 去除年齡、體重指數(shù)、吸煙飲酒狀況、飲食習(xí)慣、各類型運(yùn)動(dòng)等影響因素后，結(jié)果發(fā)現(xiàn)相對(duì)于每周不做抗阻運(yùn)動(dòng)的人，每周做的參與者全因死亡率降低15%，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低17%、癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低12%以及糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低17%相關(guān)。 而且做抗阻運(yùn)動(dòng)不是越久越好，研究發(fā)現(xiàn)： 每周進(jìn)行40分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)，全因死亡率下降程度最明顯； 每周進(jìn)行30分鐘對(duì)癌癥風(fēng)險(xiǎn)減少最有利； 每周進(jìn)行60分鐘能最大程度降低心血管和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)； 但如果每周超過(guò)3小時(shí)則會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)增加10%。 另外，需要注意的是，這不代表一周的時(shí)間里，僅僅做抗阻運(yùn)動(dòng)就可以。還應(yīng)該進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，抗阻力與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合以促進(jìn)健康。 圖片模式 廣告老婆抽空考了安全證書，一人養(yǎng)全家，滿足2點(diǎn)你也能考× 二、抗阻力運(yùn)動(dòng)，為什么對(duì)老年人友好？ 很多人聽到健身、增肌等詞語(yǔ)，往往覺得這是年輕人的運(yùn)動(dòng)，而老年人不需要減脂增肌。其實(shí)，老年人老了會(huì)面對(duì)肌體中的肌肉含量不斷減少的問(wèn)題。 研究發(fā)現(xiàn)肌體中肌纖維數(shù)量的頂峰期大約在30歲，過(guò)了30歲每年就會(huì)以1-3%的速率減少，60歲開始速率加快，并且肌肉質(zhì)量、力量和爆發(fā)力也會(huì)流失，因此老年人同樣需要鍛煉肌肉力量。 抗阻運(yùn)動(dòng)又稱力量運(yùn)動(dòng)，是一種在克服外來(lái)阻力情況下人體骨骼肌主動(dòng)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，也就是我們生活中常說(shuō)的力量和器械運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐、俯臥撐、起立下蹲、舉啞鈴、沙袋運(yùn)動(dòng)等。 圖片模式 廣告悠詩(shī)詩(shī)ucc117黑咖啡粉無(wú)糖正品凍干苦純美式咖啡 速溶咖啡 黑咖啡× 抗阻運(yùn)動(dòng)有很多優(yōu)點(diǎn)，能夠增強(qiáng)肌肉力量，超過(guò)50歲的成年人選擇重復(fù)次數(shù)較少和中高強(qiáng)度負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)有利肌肉力量的增強(qiáng)。 能夠提高合成代謝，睪酮、胰島素樣生長(zhǎng)因子以及生長(zhǎng)激素等水平，能幫助人體修復(fù)受損的肌肉纖維。 還有助于骨骼肌合成和分泌肌肉因子，肌肉因子可以在身體內(nèi)通過(guò)血液循環(huán)，作用于心臟、腎臟等器官，有助于調(diào)節(jié)人體的新陳代謝。 近期，美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)發(fā)布了第3版《癌癥生存者營(yíng)養(yǎng)和身體活動(dòng)指南》，指導(dǎo)癌癥患者如何通過(guò)改變飲食和身體活動(dòng)等因素，延長(zhǎng)壽命。其中，就建議在滿足安全活動(dòng)時(shí)，每周至少有2天進(jìn)行力量訓(xùn)練或抗阻力運(yùn)動(dòng)。 圖片模式 廣告安全工程師報(bào)名陸續(xù)開始_2022年各省具體報(bào)名時(shí)間查詢× 三、4種抗阻訓(xùn)練，在家就能練 推薦以下4種運(yùn)動(dòng)，可以居家進(jìn)行。但訓(xùn)練要注意動(dòng)作規(guī)范，訓(xùn)練強(qiáng)度量力而行。 1.平板支撐 俯臥時(shí)兩手與肩同寬打開，并在地面上支撐起肘關(guān)節(jié)，上臂與軀干最好保持直角。自然伸直頸部，挺胸并且眼睛注視前下方，保持頭部、肩部、胯骨以及下肢等部位處于同一水平，收緊腹部肌肉和盆底肌，自然呼吸。 2.臀橋 在地面上仰臥，彎曲雙膝呈90度，用力使腳后跟踢踏地面，收縮大腿后側(cè)肌群和臀部肌肉，盡量抬高臀部，在臀部最高點(diǎn)保持動(dòng)作3秒，最后慢慢恢復(fù)原始位置，每次可以進(jìn)行3組，每組10次。 圖片模式 廣告2022附近安全工程師報(bào)考信息安排..查詢！× 圖源網(wǎng)絡(luò) 3.俯臥撐 雙手與肩自然同寬，并且保持腹部一直緊繃。在進(jìn)行俯臥撐前要注意內(nèi)收肘部細(xì)節(jié)，動(dòng)作到最高點(diǎn)時(shí)建議適當(dāng)彎曲肘部。 4.深蹲 抬頭挺胸并使雙腿與肩同寬分開。雙腿平行可以使膝蓋和腳尖方向在下蹲時(shí)保持相同。慢慢下蹲身體，直到大小腿之間的角度在70~80度左右，隨后大腿用力站直起立。 圖片模式 廣告菩提老祖與少年過(guò)招，三招后老祖下跪：師傅，是您嗎？六界顫抖× 四、沒有條件？試試快步走 如果身體不好或者不能進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，可以多練習(xí)練習(xí)快走。 北京老年醫(yī)院老年健康與醫(yī)養(yǎng)結(jié)合研究室主任宋岳濤指出，走路快慢能預(yù)測(cè)壽命長(zhǎng)短，這是有一定道理的。走路時(shí)心臟需要提供強(qiáng)有力的支持，如果走路更快說(shuō)明心肺功能更好。 還指出快步走，調(diào)動(dòng)全身大部分肌群參與，可以增加下肢肌肉以及韌帶力量，使關(guān)節(jié)保持靈活性，使四肢、內(nèi)臟的血液循環(huán)加快，有助改善人體有氧能力等。 圖片模式 廣告配婚口訣:蛇虎配婚如刀錯(cuò)，金雞不到馬群跑。諸侯若犯羊與鼠..× 那速度和步數(shù)保持多久？上海市第四人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師朱鑫璞認(rèn)為，快走的速度一般男性每分鐘90～130步，女性每分鐘80～120步。 2020年美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：正常人群每天行走8000-12000步最優(yōu)。久坐人群每天從2000步提高到4000步就會(huì)有明顯益處。慢性病人群每天行走8000步可以明顯降低心血管病發(fā)生率和癌癥死亡率。 《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》建議每天步行6000步，當(dāng)然，最重要的是根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況，量力而行。 圖片模式 廣告如何讓老板娘心甘情愿，這個(gè)小司機(jī)的手法堪稱一絕....× 生命在于運(yùn)動(dòng)，不管什么年齡段的人群，保持適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)或進(jìn)行快走鍛煉都能使身體更健康，增加壽命延長(zhǎng)幾率。
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