腰痛是當(dāng)代社會又一大流行性疼痛，并逐漸低齡化的病痛，不再是上了年紀(jì)人的專屬，現(xiàn)在我的同齡人90后這一批也已經(jīng)開始天天喊著腰痛了，所以如果能夠解決腰痛的問題，那么對于我們的日常生活會很舒服。今天我們來從功能性訓(xùn)練的角度來分析腰痛的問題，如何通過訓(xùn)練來緩解。
注：本文不涉及到醫(yī)學(xué)、手法的內(nèi)容，也不涉及到藥物的內(nèi)容。
根據(jù)美式整脊協(xié)會統(tǒng)計（American Chiropractic Association，2018），約有將近3100萬美國人經(jīng)歷過下背痛。而在我國，腰痛是僅次于門診量第一的感冒，腰痛成為很多綜合性醫(yī)院門診量排名第二的疾病。
據(jù)統(tǒng)計，截至2017年，我國腰椎疾病患者已突破3億，60歲以上人群的患病比例高達(dá)82%。而腰痛已經(jīng)逐漸在向年輕化發(fā)展。而我們當(dāng)今好像一提到腰痛，就想著去盲人按摩的地方按按腰，那么各位知道嗎，按摩可不是一個好的方法來改善腰痛哦！
Dr.Stuart Mcgill
世界上最權(quán)威的脊柱學(xué)專家：滑鐵盧大學(xué)(University of Waterloo)脊柱生物力學(xué)教授斯圖亞特·麥克吉爾(Stuart McGill)在他關(guān)于下背康復(fù)的研究中已經(jīng)證實，提升耐力是幫助人們避免體態(tài)偏差和代償的有效手段。
真正的脊柱穩(wěn)定性是通過對整個核心肌群的強化，包括腹直肌、腹橫肌、腰方肌、背闊肌以及由胸最長肌、腰髂肋肌和多裂肌組成的背伸肌群。
——Stuart McGill
1.腰肌代償過多
由于自身核心穩(wěn)定肌群較弱為了維持體態(tài)導(dǎo)致的腰部肌群代償，在不正確的體態(tài)下例如：長時間彎腰，駝背等姿態(tài)。
腰部肌群在生理功能性的作用最主要的是維持脊柱的穩(wěn)定，防止脊柱前屈，而不是簡單的雙側(cè)收縮是脊柱伸展，單側(cè)收縮使脊柱側(cè)屈。
長時間發(fā)力過多導(dǎo)致的腰肌勞損，嚴(yán)重時使人生活行動不便，極差的感受。
2.髖屈肌過緊
髖屈肌過于緊張是當(dāng)代我們由于久坐少動導(dǎo)致的最明顯的問題之一，髖屈肌過緊或?qū)е率裁茨兀?/p>
髖屈肌牽拉著骨盆的上部，過于緊張的時候會造成上端受到的牽拉過大，從而導(dǎo)致骨盆前傾，長期維持會導(dǎo)致骶髂韌帶受到卡壓的時間變長導(dǎo)致腰痛。
3.腰間盤突出/膨出/脫出
這也是一種常見的原因，涉及到醫(yī)學(xué)范圍，超出訓(xùn)練師/私人教練的執(zhí)業(yè)范圍。本文不做討論，請聽從醫(yī)生的建議并選擇靜養(yǎng)或者康復(fù)性訓(xùn)練。
通過訓(xùn)練核心肌群，增加核心肌群（腹直肌，腹橫肌，膈肌，多裂肌，豎脊肌，骨盆底肌，腰方肌）的耐力，使身體恢復(fù)到正常的體態(tài)，穩(wěn)定腰椎即可。
訓(xùn)練方法：
部分來自最權(quán)威的脊柱學(xué)家——斯圖亞特.麥克吉爾（Stuart McGill），部分來自體能大師——帕維爾.索塔林（Pavel Tsatsouline)，部分來自于Chris執(zhí)教經(jīng)歷和自我訓(xùn)練。
1.麥克吉爾卷腹
動作詳情：
要求練習(xí)者將雙手放于腰后，一側(cè)腿屈曲，核心收緊并保持穩(wěn)定，腰椎部位沒有任何的屈曲產(chǎn)生。
僅抬起頭部和上胸椎段，感覺到腹部（主要是腹橫肌和腹斜?。┑氖湛s即可。
這樣可以在提升核心能力的同時最大限度的保證腰椎不受傷害。
每組10-20次。
動作演示：
2.鳥狗式
動作詳情：
四組跪地，使四肢垂直于地面。
收緊腹部保持腰背自然生理曲度，同時抬起相對的手和腿（左腿右手）。
緩緩回到原處。
每組10次左右。
動作演示：
3.側(cè)橋支撐
動作詳情：
單臂屈曲，大臂支撐地面。
腿部彎曲，膝蓋處觸碰地面。
保持呼吸，一側(cè)10s左右（最多不超過60s）。
動作演示：
4.單杠懸吊
由于地球的重力作用，我們的脊柱每天都在重力的作用下持續(xù)擠壓椎間盤，每個從外太空回來的宇航員，身高都會比上天前要多出幾厘米，這就要感謝外太空沒有重力，使脊柱得到充分放松。
而我們無法去外太空，那么單杠懸吊是一個很好的脊柱減壓方式，同時還可以鍛煉我們的手臂力量核心力量。
動作詳情：
雙手抓握住單杠，吸氣收緊上半身肌肉，呼氣完全放松。
每次到力竭即可。
當(dāng)手臂力量不足的時候，倒掛金鉤也可以哦！
動作演示：
以上動作每個動作2-3組，4個動作連起來做，每次大約需要15分鐘左右！
1.拉伸髖屈肌
動作演示：
2.放松髖屈肌
動作演示：
學(xué)習(xí)完方法，在生活中還有一些對于下背疼痛的改善建議：
1.盡量保持腰背挺直的體態(tài)。
2.減少彎腰的次數(shù)。
3.減輕一些體重。
4.有腰痛已發(fā)生的朋友在睡覺的時候，可以在腰下放一個枕頭。
看完啦，有相關(guān)問題的小伙伴趕快行動起來吧，做幾次訓(xùn)練之后記得給我反饋哦！
關(guān)注功能性訓(xùn)練師Chris，了解更多功能性訓(xùn)練內(nèi)容！
