朋友跟我抱怨，說她爸整天窩在沙發(fā)上玩手機，一天也不出門，感覺比自己玩手機的癮還大。
這不，最近一直喊著腰疼，脖子疼，到醫(yī)院檢查。
醫(yī)生說頸椎、腰椎都有問題，建議多運動，注意生活中保持良好習(xí)慣，減少玩手機的時間。
沒辦法，我們都抵擋不住不住手機的魅力，爸媽也一樣。
而且，很多生活中的不良習(xí)慣，都在對我們的骨骼造成著很大的傷害。
日本醫(yī)學(xué)專家的研究表明：人體80%的慢性疾病多由骨骼變形引起。
特別是腰椎，承擔(dān)著上半身的重量，還要被我們各種不按說明的過當(dāng)使用，被迫營業(yè)。
最直接的反應(yīng)就腰痛，彎腰困難。
不止毀腰椎，減少使用壽命，還會影響體態(tài)，看著精神萎靡，沒活力。
作為連接身體上下部分的重要部位，你對你的腰，腰椎到底了解有多少？
要了解腰椎，就需要先來了解下脊柱。
脊柱在我們?nèi)梭w的背部中央，構(gòu)成人體的縱軸，也是人體的支柱，支持我們的體重，維持一定的姿勢，同時保護脊髓。
它由24塊椎骨（頸椎7塊，胸椎12塊和腰椎5塊）和1塊骶骨、2～4塊尾椎組成，它們之間依靠韌帶、椎間關(guān)節(jié)和椎間盤連接。
正常情況下，脊柱有四個彎曲，從側(cè)面看呈S型，即頸椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸和骶椎后凸。
長期姿勢不正，比如站姿、坐姿、走路姿勢不正確，或者某些疾病（如胸椎結(jié)核、類風(fēng)濕柱形成異常彎曲，如駝背性脊柱炎等）可使脊柱形成異常彎曲，如駝背。
腰椎椎骨由椎體、錐弓和錐弓所發(fā)出的7個突起構(gòu)成，呈圓柱狀，從第1腰椎到第5腰椎逐漸增大。第1至第3腰椎的橫突逐漸增長，以第3腰椎最長，第4、5腰椎的則逐漸變短。
脊柱可以分為頸椎、胸椎、腰椎和骶椎四個部分，每個部分都有它自己的正常生理曲度，整體上形成豎直的形態(tài)，腰椎支撐著人體上身的整個重量。
腰椎的前凸除了椎間盤的前高后低外，腰4及腰5椎體也是前高后低，腰3椎體不定，仍多為方形，而腰1、2椎體仍適應(yīng)胸腰段的后凸呈后高前低的形態(tài)。
腰椎的生理曲度能使脊柱富有彈性，緩沖和分散運動給軀干帶來的震動沖擊。
同時，腰椎曲度也與性別有關(guān)系，女性的曲度一般比男性的大。
腰椎的正常曲度也是脊柱自身穩(wěn)定和平衡的標(biāo)志。
當(dāng)腰椎的生理曲度改變后，軀干極易受到震動的沖擊而受到損傷，也是各種腰椎疾病常伴有的腰椎病變。
久坐不動的辦公族，司機等人群因長期保持一個姿勢不動，肌肉的力量不能達到正常水平，人體要維持平衡就會由其他部位來代償，因此椎間盤后部的纖維就會退化，腰椎曲度會逐步減小，各種腰椎疾病就會接踵而至，比如腰肌勞損，腰椎間盤突出等。
人類的脊椎骨是靠椎間盤連接。椎間盤是位于兩個脊椎骨之間，像彈性軟墊兒一樣幫助椎體減震。椎間盤由纖維環(huán)、髓核、軟骨板組成。
腰椎的外圍是由堅韌的纖維束組成的纖維環(huán)，中心是凍膠狀的髓核。
當(dāng)纖維環(huán)因為某種原因破裂時，就引起了髓核從破口突出來，這種情況叫椎間盤突出。
如果突出的椎間盤刺激或壓迫了神經(jīng)，就會出現(xiàn)下肢疼和麻木感等，甚至腳趾背伸無力，這個時候，醫(yī)生就告訴你：你得了腰椎間盤突出癥。
很多要小伙伴說我很愛運動，注意飲食，但是還是會覺得肩頸腰莫名不得勁，其實是因為生活中很多習(xí)以為是的錯誤姿勢或動作正在傷害你的骨骼，腰椎、頸椎，整個脊柱都在被迫營業(yè)。
錯誤姿勢人人有，快來認(rèn)領(lǐng)你的錯誤習(xí)慣：
1. 回家躺著刷手機，窩在沙發(fā)看電視。
這樣半躺的姿勢，腰椎缺乏足夠的支撐，原有的生理曲度被迫改變，久而久之，腰椎間盤受到的壓力不斷增大，很容易引發(fā)腰椎間盤突出。而且，頸椎也不能保持正常的生理曲度，容易形成頸椎病。
2. 錯誤彎腰姿勢。
很多人搬東西會彎腰直接搬，這樣的突然動作會使腰椎突然負(fù)重，腰椎間盤的驟增，很容易使腰椎間盤薄弱的區(qū)域突出，加重腰痛及腰椎間盤突出的風(fēng)險。
而且，這樣用力過猛的姿勢，50歲以后，特別是有腰椎疾病的人一定要避免。
正確的方式：提重物或搬東西時，應(yīng)屈膝下蹲，讓脊柱保持伸展?fàn)顟B(tài)，用臀腿力量支撐身體緩慢起身，避免突然用力。
3. 錯誤站姿、坐姿。
很多人喜歡單腿站，重心放在一側(cè)腿上，一條腿往外伸，這樣的姿勢會使腰椎兩側(cè)受力不均導(dǎo)致骨盆歪斜，脊柱彎曲。
蹺二郎腿、或是雙腿往一側(cè)斜坐，日積月累，會造成腰椎側(cè)歪，骨盆傾斜，久而久之不但會造成腰椎關(guān)節(jié)與肌肉的損傷，也會影響盆腔血液循環(huán)，影響下半身的血液循環(huán)系統(tǒng)。而且，長期不間斷的久坐，腰椎的壓力會達到平臥時腰椎壓力的11倍之多。
久坐不運動，腰背部肌肉力量較差，難以長時間維持腰肢的平衡，腰痛、腰酸、椎間盤突出悄悄上門。
4. 長期穿高跟鞋。
穿高跟鞋（4cm以上）后，為了保持平衡，身體會向后傾斜，表面上看達到了挺胸、收腹、提臀的效果，但這樣的姿勢，人體重心被迫上移至腰部，腰椎壓力增大并一直保持緊張狀態(tài)，引起腰背肌過度收縮而出現(xiàn)腰痛，也易引起腰椎間盤突出。
5. 受寒與受潮。
北方的小伙伴現(xiàn)在已經(jīng)進入秋冬交替的季節(jié)，氣溫很低，很多小仙女可能會有點要風(fēng)度不要溫度。
寒冷或潮濕可引起小血管收縮、肌肉痙攣，使椎間盤的壓力增加，也可能造成退變的椎間盤破裂，增大腰椎間盤突出的風(fēng)險。
6. 體重過重。
體重過重、肥胖會加重腰椎間盤的負(fù)荷，加速椎間盤的蛻變，進而導(dǎo)致椎間盤過早出現(xiàn)病變。
五、改變習(xí)慣+瑜伽練習(xí)，強腰固腰，緩解腰痛
1. 控制體重，改掉不良習(xí)慣。
從今天起，做一個“省吃儉用”的人，省吃東西，減少腰部使用。
保持正確的站姿、坐姿，減少腰部壓力，保持腰椎正確曲度，緩解久坐腰痛，遠離腰椎間盤突出，也能讓你被駝在辦公桌里的身姿更挺拔哦。
正確站姿：山式站姿
步驟：
1、雙腳分開與髖等寬，站立。
2、收緊腹部臀部，雙肩下沉。
3、視線看向前方。
Tips：
1、大腿前側(cè)股四頭肌發(fā)力，使髕骨上提，避免膝關(guān)節(jié)超伸。
2、臀部、腹部收緊，盡量維持骨盆中立位。
3、保持背部、胸部穩(wěn)定，胸腔上提，背部下沉。肩胛骨中立位。
4、微收下頜，頭頂心向上推送。
正確坐姿：
1、保持骨盆中立，坐骨壓實椅面脊柱伸展，肩膀后壓，減輕腰椎壓力。
2、微收小腹，可借助靠枕放于腰后，維持自然腰曲；胸部敞開，順暢呼吸。
3、如果要操作電腦，將椅子盡量靠近桌子，避免上半身駝背。
4、小腿和大腿不要小于90度，或?qū)⑿⊥韧吧鞙p少膝蓋壓力。
2. 正確練習(xí)，穩(wěn)定腰曲
長期伏案工作或不良姿勢過久不但會使腰部的肌肉力量下降、韌帶柔韌性不足、椎體間隙過于緊張，而且會因不能很好的控制肌肉力量牽拉腰椎，使腰椎結(jié)構(gòu)的穩(wěn)定性喪失，從而誘發(fā)腰椎生理曲度改變。
所以，我們要保護腰椎，就要加強腰部肌力，重視腰椎周圍肌肉力量的建立，減少椎體之間的壓力，避免腰椎代償引起的腰痛。
建議腰部受損的們避免進行對抗性過強的運動如籃球、足球或單邊運動如羽毛球之類的運動作為練習(xí)，避免進一步誘發(fā)小關(guān)節(jié)錯位或軟組織損傷。
在腰痛非急性期可借助瑜伽，以靜態(tài)伸展和力量鍛煉為主，幫助加強腰背肌力，緩解久坐后腰背肌肉僵緊及久坐腰痛，讓腰椎維持正確的生理曲度，挺拔脊柱，為健康助力。
動作一：背部牽拉
做法：
1、坐于椅面，微屈膝，感受坐骨均勻向下扎根；
2、吸氣，腹部收緊，雙臂向上伸展，脊柱拉長；
3、呼氣，手臂帶身體向下卷曲。首先低頭，下巴靠近身體，胸椎段伸展。腹部挖空，肚臍上提，由上背部到下背部依次伸展。
4、吸氣，收縮骨盆底肌、腹部，身體向上卷動回正。動態(tài)完成5*3組。
Tips：
1、感受呼吸的深入，幫助脊柱進行卷曲，放松久坐脊柱壓力
2、充分調(diào)動脊柱周圍深層肌肉力量，穩(wěn)定脊柱，緩解下背張力
3、避免腰痛期練習(xí)，動作緩慢完成，感受脊柱的逐節(jié)放松
動作二：貓式平衡
做法：
1、四角跪撐于墊面，使腕關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)正下方，膝關(guān)節(jié)在髖關(guān)節(jié)的正下方；
2、吸氣，核心收緊，使左腿，右臂依次伸展，直到與地板平行；
3、保持脊柱伸展，髖膝穩(wěn)定，肩背髖膝踝在一條線上；
4、靜態(tài)保持15—20次呼吸時長，換側(cè)練習(xí)
Tips：
1、動作過程中保證肩髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，脊柱伸展。
2、核心收緊，穩(wěn)定腰椎，補養(yǎng)和增強脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，加強腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。
3、借助髖伸強調(diào)臀部抬升，美化臀型，強化關(guān)節(jié)，增加身體平衡感。
動作三：仰臥踏步
做法：
1、仰臥于地面，曲雙膝，雙腳踩地；雙手置于下腰背部，身體穩(wěn)定；
2、吸氣，曲右膝，讓膝蓋靠近胸部，另一只腳踩實地面；
3、保持背部緊貼地面，停留15-30秒；
4、呼氣，右腳腳尖輕觸地，換側(cè)完成20次。
Tips：
1、腹部收緊，保持軀干和骨盆的穩(wěn)定不晃動，
2、配合呼吸節(jié)奏，控制動作頻率，保持身體穩(wěn)定，感受腹部持續(xù)緊張
3、腰部手背，腳尖輕觸地著地，固定膝關(guān)節(jié)，腿部懸空
動作四：死蟲子式
做法：
1、仰臥于墊面，保持下背部貼實地板；手臂伸直，指尖指向天花板，曲雙膝，小腿平行于地面；
2、保持腹部收緊，臀下部微微離地，讓腰部壓緊地面，使對側(cè)手腳往后伸直，至與地面接近平行；
3、身體穩(wěn)定，始終保持腰部貼地，腹部收緊，不要憋氣；
4、對側(cè)的上下肢伸直，如左臂和右腿，越慢越好。動態(tài)完成15—20個*3組。
Tips：
1、手腳下落時，腹部出現(xiàn)緊繃感，幅度越大緊繃越強。
2、腰部始終是放松的，不應(yīng)出現(xiàn)緊繃疼痛感。
3、控制腿與手臂下落的幅度，不必降落過低，腹部有感覺即可。
再簡單有效的練習(xí)，也需要行動和堅持，從今天開始，改變錯誤習(xí)慣，愛護腰椎，堅持正確的運動方式，保持活力滿滿，做健康靚麗的小仙女！
