腳是我們骨骼的基礎，因此在我們的姿勢和運動習慣中起著至關重要的作用。每只腳有 26 塊骨頭和多個關節(jié)表面，一只健康、平衡的腳具有極大的靈活性和對行走表面的適應性。不幸的是，由于鞋子的限制和我們現(xiàn)在行走的大部分表面（想想地毯、停機坪、平坦的表面）的單調(diào)性，雙腳并沒有暴露在使它們保持柔軟、強壯和健康的各種具有挑戰(zhàn)性的地形和環(huán)境中。
我們的腳越來越僵硬。對膝蓋、臀部和脊柱的健康生物力學至關重要的腳部疼痛開始崩潰，因此我們遭受了一種內(nèi)部崩潰（連接到我們的骨盆底和核心的能力與我們足弓的支撐）。我們的腳趾萎縮、卷曲和變形，隨著腳部失去靈活性和力量，我們變得容易受到一系列足部疾病的影響，例如足底筋膜炎、腳踝扭傷、拇囊炎、脛骨夾板和神經(jīng)瘤。
腳的生物力學功能障礙也有向上波動的趨勢，導致膝蓋不穩(wěn)定和跟蹤不良，臀部疼痛和功能障礙，甚至背痛。事實上，包括我自己在內(nèi)的許多治療師都將足部視為導致腰痛的關鍵因素。
當您想到以下類比時，這是有道理的。在建筑物中，如果地基不穩(wěn)定或薄弱，這將導致下沉并最終導致結構失效或倒塌，因為您越往建筑物的樓層越高。我們的骨骼大致相同，腳部缺乏活動性和穩(wěn)定性可能并且很可能最終導致堆疊在它們上方的關節(jié)出現(xiàn)問題。
當我第一次與客戶一起工作時，我會花很多時間來教育他們腳的重要作用以及它們應該如何移動。以下練習只是我在努力使雙腳恢復平衡時經(jīng)常進行的一些練習。
按摩、致敏和循環(huán)
前幾個練習都是為了重新喚醒你與腳的腦-身聯(lián)系。我們的腳底覆蓋著神經(jīng)末梢，它們將有關環(huán)境的重要信息傳遞到我們的神經(jīng)系統(tǒng)和大腦。我的許多客戶都在使用經(jīng)常脫敏且缺乏良好循環(huán)的腳，這就是前幾個練習要解決的問題：
足底筋膜滾球
我對這項運動愛恨交織，但它是我最喜歡的運動之一，既能喚醒雙腳，又能幫助解決腳底的緊張和緊繃感。由于我們對筋膜/結締組織的作用及其對我們的活動能力的影響有了更多的了解，我們現(xiàn)在知道，展開腳的筋膜對整個身體背部的靈活性和活動性有積極的好處。試試這個：從站立開始，進入向前彎曲的姿勢，將手指伸向腳趾。做幾次呼吸，然后注意你的感覺、拉伸/感覺的強度以及緊繃的位置。現(xiàn)在拿一個尖頭球，在腳底下牢牢地滾動 1 分鐘。通過腳部施加足夠的壓力以使其不舒服，但在您開始哭泣之前停止！
你可以做長時間的擦洗動作、小圈子，甚至只是在你通過一個特別柔軟的地方施加壓力時保持球不動。在另一只腳上重復。現(xiàn)在再次進入你的前彎位置，向下觸摸你的腳趾。注意區(qū)別！現(xiàn)在身體感覺如何？強度等級是多少？大多數(shù)人發(fā)現(xiàn)第二個前彎更容易，運動范圍更大，整體張力更小，尤其是脊柱和腿筋。這個故事的寓意是這樣的——如果你的下背部或腿筋很緊，那就伸出你的腳！
對于患有足底筋膜炎、足跟痛和神經(jīng)瘤的客戶來說，這也是一項特別有用的練習。目標是每天至少這樣做一次，或者甚至將這些球放在你的桌子下面，讓你在工作時把腳伸出來！
腳趾間的手指和足部按摩
我鼓勵我的客戶養(yǎng)成按摩腳的習慣，或者更好的是讓一個有愛心的朋友、伴侶、家人介入。如果你容易出現(xiàn)腳抽筋，你可以用鎂油來做，這被認為有助于減少腳部抽筋和酸痛。
首先用拇指用力摩擦腳底。鍛煉到腳后跟、腳掌和腳趾周圍。
接下來將每個手指穿在每個腳趾之間。盡你所能——如果你不能讓每個腳趾之間的每根手指都很好——只要盡你所能，隨著時間的推移，它確實會變得更容易。現(xiàn)在伸出手指，將腳趾展開。重復幾次。您還可以指向并彎曲腳并使其繞圈滾動，使手指保持在腳趾之間。繼續(xù) 1 分鐘，然后在第二面重復。
移動性、靈活性
接下來的幾個伸展運動是關于提高腳的柔韌性和靈活性。值得一提的是，當你第一次做這些練習時，其中許多練習可能會非常不舒服和尷尬。堅持——在可以忍受的感覺范圍內(nèi)工作，避免任何會引起急性疼痛的事情。在您保持姿勢時以及之后監(jiān)測腳部的感覺，并相應地調(diào)整您的位置。目標是每次伸展至少保持 30 秒，每個姿勢逐漸增加至 2 分鐘：
腳趾深蹲
有時開玩笑地稱為斷腳趾姿勢！不是一個簡單的姿勢，但非常有價值，值得堅持，特別是如果你做很多運動或跑步。同樣，像許多這些練習一樣，隨著時間的推移，它會變得更容易。發(fā)揮你的優(yōu)勢，但不要陷入急性疼痛。如果您有拇囊炎，請注意將重量均勻地保持在腳掌上，并盡量讓腳趾指向前方，而不是向外指向兩側(cè)。
進入下蹲姿勢，腳趾夾在下面，膝蓋平行且與臀部同寬。確保你所有的腳趾都塞在你下面——你可能需要努力把小腳趾放在下面！確保你的感覺不是向外彎曲，而是輕輕地將腳后跟拉向彼此，使所有 10 個腳趾都指向前方，并且腳后跟正好在腳掌的后面。
如果您的膝蓋敏感，您可能需要靠在手上，稍微抬起臀部或嘗試卷起毯子/毛巾并將其塞到膝蓋后面，然后再將臀部放回腳后跟。
您可以將手放在大腿上（強度更大），將積木放在手下或?qū)⑹址旁谙ドw兩側(cè)的地板上（強度較?。詭椭鷾p輕腳部的重量。
腳踝伸展
首先進入跪姿，腳趾指向正后方，腳尖著地。如果您已經(jīng)感覺到腳尖或大腿前部有拉伸感，這個姿勢可能就足夠了。再一次，確保你的腳后跟沒有向外彎曲，而是輕輕地將腳后跟拉向彼此，使所有 10 個腳趾都指向正后方，并且腳后跟正好在腳掌的后面。在腳踝上放一條緊繃的瑜伽帶也有幫助。
如果您的膝蓋敏感，您可能需要靠在手上，稍微抬起臀部或嘗試卷起毯子/毛巾并將其塞到膝蓋后面，然后再將臀部放回腳后跟。如果膝蓋劇烈疼痛，請?zhí)^此姿勢。
下一階段是探索將一個或兩個膝蓋抬離地面。這將增加通過腳的頂部和脛骨的拉伸。再次確保腳后跟不會向外滾動，讓它們保持擁抱。保持 30 秒，最多保持 2 分鐘。
用卷起的毯子或瑜伽磚半前彎
拿一個瑜伽墊，將其卷成直徑約 2-3 英寸的厚度。將腳掌踩到滾軸上，腳后跟放在地板上。
您可以在您面前的地板上放一把椅子或 2 個瑜伽磚以獲得支撐。從臀部鉸接并保持脊柱伸長（避免彎腰），稍微彎曲膝蓋并開始向前彎曲，將手放在椅子、木塊或地板上。
轉(zhuǎn)移你的體重，使其在腳跟前部保持平衡。不要彎曲你的背部，鎖定膝蓋或向后移動你的體重，輕輕地嘗試將大腿向后壓。你應該感覺到腳踝、小腿和腘繩肌的深度釋放。保持 30 秒，最多保持 2 分鐘。
山式，腳跟下墊著卷起的毯子或墊子
從你的腳開始，比你的臀部寬一點，腳跟放在墊子上，腳趾放在地板上。您可以保持雙腳平行或讓雙腳稍微向外轉(zhuǎn)動——檢查膝蓋骨是否與腳趾指向同一方向。
保持脊椎長，下腹部輕輕接合，開始彎曲膝蓋并將臀部降低至深蹲。如果腳后跟抬起，請在腳后跟下方增加高度。讓腳后跟下沉，感覺骨盆從脊柱上垂下來。您可以將肘部放在膝蓋內(nèi)側(cè)，然后用手臂輕輕地將大腿向外壓，膝蓋放在腳趾上。
如果這個姿勢對你來說相對容易，你可以在腳后跟沒有任何墊子的情況下做到這一點。保持 30 秒，最多保持 2 分鐘。
力量、穩(wěn)定性、本體感覺和平衡
最后幾個練習旨在鍛煉足部、腳踝和小腿的穩(wěn)定性和力量。為很多搖擺做好準備！事實上，擺動和不斷的微調(diào)都是健身力量的重要組成部分，隨著你變得更加穩(wěn)定，你會發(fā)現(xiàn)這些都會減少。在平衡的同時站立在積木上會增加另一種挑戰(zhàn)動力 - 隨著您變得更強壯，您可以使您站立的表面不那么穩(wěn)定，例如通過在積木頂部鋪一層柔軟的海綿毯。閉上眼睛也大大提高了挑戰(zhàn)水平！
山式——雙腳分開與臀同寬
這是一個有用的練習，可以了解您如何通過雙腳分配體重，并進行一些微調(diào)以保持更大的平衡。
站起來，雙腳分開與臀部同寬。雙腳平行站立，第 2/3腳趾指向前方，或者如果膝蓋稍微向外彎曲更舒適，大腳趾指向前方。
挺直站立，脊椎挺直，膝蓋松開，閉上眼睛，注意你的體重在哪里。是右腳多還是左腳多？更靠近腳前掌還是腳后跟？現(xiàn)在探索以下4個小調(diào)整：
探索轉(zhuǎn)移你的體重，使你在左腳和右腳之間保持平衡。
將重量放在每只腳的中心，重量就在每只腳跟的前面。
現(xiàn)在將所有 10 個腳趾從地板上抬起（保持腳掌著地）。注意這個動作是如何提升腳的內(nèi)弓和外弓的。當你輕輕地放松腳趾時，你能保持這種足弓的抬升嗎？
嘗試在大腳趾、小腳趾和每個腳跟的中心之間帶來均勻的重量感——就像一個支撐的三腳架。
注意這些微小的微調(diào)如何改變身體其他部位的感覺。
大腳趾抬起
現(xiàn)在保持你剛剛在山式中所做的調(diào)整完好無損，看看你是否可以只抬起你的大腳趾離開地板，同時保持其他腳趾著地。您可以在不鎖定膝蓋或滾動到腳外緣的情況下做到這一點嗎？試試這個幾次！當您開始但堅持不懈時，這可能會非常令人沮喪/難以做到——我們正在加強腳部的神經(jīng)肌肉通路。重復此動作 10 次。
四個腳趾抬起
與上面相同，但這次保持大腳趾向下并嘗試將其他四個腳趾抬離地面。再看看你是否可以在不滾動到腳的內(nèi)邊緣或鎖定膝蓋的情況下做到這一點。重復此動作 10 次。即使腳趾不合作，考慮做這個動作仍然很有價值——最終大腦和身體會合作！
用椅子抬高腳跟
這樣做的關鍵是將腳跟向上抬起，使重量均勻地分布在腳掌之間。抬起和放下時避免將腳踝向外或向內(nèi)滾動。當你抬起和放下時，擠壓并接合臀部和腿部——你應該感覺到臀部和腿部背部的這項工作。
扶著椅子的靠背。雙腳分開與臀部同寬并相互平行。吸氣以抬起腳后跟，踮起腳尖。呼氣降低腳跟。確保你的身體保持直立——在你抬起和放下時盡量避免向前或向后傾斜。重復此動作 10 次。休息一下，然后再重復 10 次。
髖關節(jié)穩(wěn)定 - 腿圈
該練習旨在加強臀部外側(cè)的肌肉，改善雙腳、腳踝、膝蓋和臀部之間的生物力學。
將右腳站在瑜伽磚上，將左腿懸停在上方，這樣髖骨現(xiàn)在是水平的。站立的右膝應該被解鎖并且外側(cè)臀部收緊。你會開始感覺到站立腿的外側(cè)臀部在工作。確保站立的右腳沒有轉(zhuǎn)出，而是指向正前方。
有控制且不移動臀部或上半身，開始輕輕地盤旋懸停的左腿和腳，向前、向外和向后，就像你的大腳趾在地板上畫一個圓圈一樣。保持外側(cè)臀部的穩(wěn)固和靜止，并注意站立的膝蓋繼續(xù)向前移動超過腳趾——不要讓它滾動！不要讓上半身向前和向后傾斜——將運動隔離到腿部。在一個方向上做 5 次，然后在另一個方向上做 5 次。換邊。
樹式
站直，將左腳放在右腿的內(nèi)踝、小腿或大腿上。確保腳放在膝蓋上方或下方，而不是直接放在膝蓋一側(cè)。保持站立腳的臀部和腳趾指向前方，同時通過輕輕擠壓臀部肌肉將右大腿向右加寬。找到一個焦點來凝視，以獲得更大的平衡和穩(wěn)定性。收緊腿部和臀部外側(cè)的肌肉，從腰部兩側(cè)抬高，將頭頂伸向天空。手可以放在你的臀部，在胸前祈禱或伸向天空。
為了使這個姿勢對腳部、腳踝和臀部的肌肉更具挑戰(zhàn)性，您可以站在柔軟的表面上，例如卷起的毯子或海綿狀的瑜伽磚。為了進一步測試您的平衡和本體感覺，您可以嘗試閉上眼睛！保持5個呼吸，然后換邊。
-Namaste-
YOGACARE
