從打開身體到穩(wěn)定姿勢，在瑜伽練習(xí)中墻壁都可以幫到您。而且這是每個人家中都有的一種道具。
先讓我們花點時間了解一下墻壁。它是瑜伽人最好的朋友，在你腳需要支撐時；當(dāng)你踢腿靠墻倒立時；當(dāng)你在需要休息和恢復(fù)性瑜伽中支撐腿時。它都可以成為您在家練習(xí)的好上師。
今天推薦8個靠墻練習(xí)的方法：幫你調(diào)整，加深姿勢。一起來看看吧！
1，靠墻站立前屈
您認(rèn)為您即將達到站立前曲的極限了嗎？那試試這個時候?qū)⒛钠ü煽康綁ι希剿髡玖⑶扒男律疃取?/p>
*站在墻壁前面，背對墻壁，向前折疊。
*雙腳分開與臀部同寬，彎曲膝蓋。把你的屁股靠在墻上。
*在您開始將坐骨抬高到墻壁上方伸直腿部時，向下壓腳的內(nèi)邊緣。
*要更深入，請后退，直到腳后跟靠在墻上為止。
加深站立前屈的另一種方法：面向墻壁并向前折疊，將上背部向墻壁靠攏，以使胸部靠近雙腿。鍛煉您的腿部肌肉，向下壓您的腳以抬高您的坐骨，并朝著腳的頂部延長胸骨。
2，靠墻支撐的手抓大腳趾伸展式
平衡和扭轉(zhuǎn)相結(jié)合，需要相當(dāng)靈活的腿筋才能完成，扭轉(zhuǎn)手抓大腳趾伸展式是一個復(fù)雜的姿勢。將您的腳穩(wěn)定在墻壁上，可讓您體驗和探索姿勢中的所有細(xì)微差別，同時獲得所有相同的好處。
*站立時面對墻壁，離墻壁大約一條腿的長度，雙腳分開。
*將雙手放在臀部上，將右腳盡可能高地抬到墻上。
*然后開始拉直雙腿，在將腳跟壓入墻壁時，通過抬起右臀部的外邊緣向后拉。
*向下壓您的腳后跟，然后上提起您的脊椎。
*呼氣并向右扭轉(zhuǎn)，將手臂張開（不必?fù)?dān)心左手指觸摸墻壁）。
3，靠墻扭轉(zhuǎn)半月式
這與扭轉(zhuǎn)手抓腳趾伸展式的姿勢相同。穩(wěn)定在扭轉(zhuǎn)半月式中抬起的腿，將使您能夠更深入地體驗和探索姿勢，也可以使您更好地了解如何退出體式。
*準(zhǔn)備兩個瑜伽磚，站立，離墻壁大約一條腿的長度，背對墻壁，雙腳平行
*彎曲膝蓋，向前折進入前屈。吸氣，伸直手臂，中途延長背部，使之平坦。
*手放在肩膀下方的瑜伽磚上。盡可能地抬起左腳，然后靠在墻上與地面平行
*檢查您的左腳趾是否筆直指向下方，而不是指向左側(cè)。
*將左手放在左肩下方的瑜伽磚上，將右手放在右臀部。
*向前吸入并延長胸骨；呼氣并慢慢開始向右扭轉(zhuǎn)，將右肩向后移。
*然后將右臂伸向天空將后腳推入墻壁，保持幾次呼吸，然后換邊練習(xí)
4，亞瑟王式靠墻練習(xí)
想要更深的伸展大腿嗎？那試試靠墻的亞瑟王式。
*首先將折疊的毯子或墊子放在墻壁下面的地板上以輔助拉伸。
*然后，將腳掌靠在您身后的墻壁上，您的手放在膝蓋上。
*您的右膝蓋靠在墻的底部，右腳指向上并直拉。
*左腳來到左前方地板上，進入低位沖刺，腳呈90度
*肘部放在前膝蓋上。臀部向后推向墻壁。
*準(zhǔn)備好后，腰部向后拉，抬起您的胸部，保持幾次呼吸然后換邊練習(xí)
要加深拉伸力：在將軀干直立之前，將您的臀部一直拉回到身后的墻壁，手臂上舉，延長尾骨并拉低肋骨。
5，靠墻側(cè)板式變體
*將墊子的短邊靠在墻壁上，將腳后跟抬高到墻下。
*展開您的手指，從右手的內(nèi)邊緣向下壓，指尖大大的張開。
*雙腳靠在墻上，然后將您的右胸部向上抬。
*抬起臀部，使其離開地面，再向墻壁靠攏。
*右腳的腳掌牢牢地壓入墻壁，然后抬起左腳并用左手抓住腳后跟。
*保持幾次呼吸，然后換邊練習(xí)
6，L型手倒立
*將腳趾放在地板上，拉直雙腿，靠墻做一個縮短的下犬式。
*然后將腳踩在墻壁上，向上走
*直到雙手，肩膀和臀部呈L型，保持雙腿伸直
*保持幾次呼吸，然后回到下犬式，重復(fù)三次
7，神猴式，后腳固定
在神猴式中，將后腳固定在墻上可以保持后腿內(nèi)旋來幫助穩(wěn)定骨盆。
*將墊子對折，靠墻放置，在前面鋪上一條平整的毯子。
*左膝放在墊子上，左腳壓在身后的墻壁上，右腳跟放在毯子上，進入低位沖刺。
*慢慢開始將前腳跟向前壓，加深姿勢。然后保持
*展開右腳趾，向前拉動大腳趾丘，同時回勾腳趾，向后拉右臀部外側(cè)。
*向前和向下轉(zhuǎn)動左臀部外側(cè)時，將后腳壓實墻壁，使腳跟筆直向上，
*然后緩慢地向下按壓前腳跟，向神猴式延伸。
*注意您的后腳和腿，使您的后腿和左臀部外側(cè)保持內(nèi)旋。
*保持5次呼吸，然后慢慢拉回前腳跟退出姿勢。再換邊練習(xí)。
8，眼鏡蛇式靠墻練習(xí)
*俯臥，膝蓋靠在墻壁，并沿墻體筆直向上，使雙腿盡可能接近90度。
*手掌平放在下肋骨兩側(cè)肘部下方的墊子上。展開手指，下壓手掌
*大腿骨向下推入地板，然后將脛骨推入身后的墻壁，以幫助穩(wěn)定下背部
*保持，然后將胸部抬離地面，向下推膝蓋
*輕輕向上或向后拉您的恥骨，并拉長您的脊椎。
*抬起胸部兩側(cè)，擴大鎖骨，向前或向后卷曲胸骨。
*將頭向腳靠近時，拉長脖子的兩側(cè)。保持幾次呼吸。
*如果您的下背部有任何疼痛，請輕輕地退出姿勢。
