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    睡眠有問題？你不是一個(gè)人！根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)，大約 30% 的普通人群患有睡眠障礙或失眠癥。失眠最常見的原因是焦慮、壓力和抑郁。雖然瑜伽遠(yuǎn)不能解決這些問題，但它絕對(duì)可以幫助您減輕壓力、平靜下來并改善您的情緒，從而獲得更好的睡眠質(zhì)量。

    不要讓你的思緒在深夜試圖讓自己閉上眼睛時(shí)胡思亂想，試試這個(gè)你可以在床上做的慢節(jié)奏瑜伽序列。提示：播放輕松/印度恒河歌曲，在手掌上涂抹薰衣草油，并在做這些姿勢(shì)的同時(shí)進(jìn)行長而深的呼吸，您可能會(huì)更快入睡。

1：腿上墻

操作方法：

• 將臀部靠近墻壁（或床頭板，如上圖所示）；越近越好。把你的腿抬到墻上，并拉長膝蓋。雙臂向兩側(cè)張開，形成一個(gè)字母 T。

• 全身放松，面部肌肉放松，輕輕閉上眼睛。為了放松你的心靈，你可以聽平靜、舒緩的音樂，或者把注意力集中在你的呼吸上——確保你的呼吸深沉而均勻。

• 保持并保持這個(gè)姿勢(shì)至少 2-5 分鐘。

    這種瑜伽體式將通過站立或坐著可能會(huì)拉大脊柱曲線的方式來釋放脊柱中積聚的張力。這對(duì)疲倦的腿也有奇效，因?yàn)樗梢越档挽o脈曲張的血壓并改善腿部的血液流動(dòng)。

2和3：穿針式

如何做：

• 從 Legs Up the Wall 開始，彎曲雙膝。將左腳腳掌按在墻上。

• 將右腿交叉在左大腿上；您可以將右腳踝稍微向左側(cè)移動(dòng)，以避免腳踝骨壓在大腿上。保持右腳彎曲，確保右膝安全。

• 將尾骨拉向床，同時(shí)保持自然的脊柱曲線以伸展下背部。

• 用右手將右大腿輕輕推向墻壁。如果左膝向一側(cè)傾斜，請(qǐng)保持左膝指向天花板。你應(yīng)該感覺到一個(gè)很好的伸展和你的右臀部打開。

• 切換到左腿并在每側(cè)平均停留 2-5 分鐘。

這個(gè)體式以減少下背部疼痛和同時(shí)打開臀部而聞名。

4：青蛙式

如何做：

• 從桌面位置，將肘部降低到床上，并盡可能地向一側(cè)打開膝蓋，并讓您感到舒適。

• 如上圖所示，將膝蓋和腳彎曲成 90 度角。保持膝蓋和臀部對(duì)齊。如果你有一面鏡子，你應(yīng)該看到你的膝蓋和臀部形成一條直線。

• 將你的胸部上半身降低到床上，向前伸展你的手臂以拉長脊柱和肩膀。您可以在胸下放一個(gè)枕頭或長枕以獲得支撐和舒適感。

• 將尾骨拉向床，感受這個(gè)姿勢(shì)打開臀部的好處。

• 閉上眼睛，觀察臀部，專注于深呼吸。這是一種高級(jí)的開髖姿勢(shì)，因此請(qǐng)確保您保持在舒適的范圍內(nèi)，并找到適合您的方式。

    青蛙式打開臀部，伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部和腹股溝。它還可以拉長脊柱，伸展肩膀并打開心臟。與其他打開臀部的姿勢(shì)一樣，曼杜卡薩那非常適合減輕壓力、焦慮和輕度抑郁，幫助您在準(zhǔn)備入睡時(shí)保持平靜。

5：兔子式

如何做：

• 從膝蓋放在床上開始，臀部放在腳后跟上。

• 將頭頂降低到膝蓋前面；離膝蓋越近越好。如果可以的話，你可以讓你的前額接觸膝蓋。

• 雙手牢牢握在腳后跟上，雙掌朝內(nèi)。

• 輕輕抬起臀部并遠(yuǎn)離腳跟，像貓式一樣環(huán)繞背部，并拉長肘部。

• 您應(yīng)該感覺到頸部和脊椎后部的拉伸。每次呼氣時(shí)，收緊你的核心并使背部更圓一點(diǎn)。

    這是一種倒立體式，可以將更多的血液和氧氣輸送到您的大腦和面部。它有助于減輕壓力，同時(shí)也讓你的臉煥發(fā)健康光彩。仰臥起坐的姿勢(shì)可以鍛煉并加強(qiáng)您的核心，并通過沿椎骨創(chuàng)造空間來糾正脊柱的對(duì)齊方式。最后但并非最不重要的一點(diǎn)是，兔子式打開心輪的后部，鼓勵(lì)自愛，緩解壓力和焦慮。

6 和 7：傾斜的脊柱扭轉(zhuǎn)

如何做：

• 從尸體式開始，仰臥，雙腿伸直。

• 將右膝抱在胸前，將右臂向一側(cè)張開。

• 吸氣時(shí)，將右肩向一側(cè)打開，確保它接觸到床。

• 呼氣時(shí)，將右膝放在左側(cè)。凝視你的右臂。

• 要更深地扭轉(zhuǎn)，請(qǐng)將臀部一直向右移動(dòng)，然后再將右膝移至左側(cè)。

• 為避免傷害下背部，將腹部收起并保持右肩下壓，而不是將右膝壓在床上。您也可以在右膝下放一個(gè)枕頭以增加高度和支撐力。

• 繼續(xù)深呼吸，每次呼氣時(shí)將左手輕輕壓在右大腿上。

• 換邊并在每側(cè)保持姿勢(shì)2-5分鐘。

    這種瑜伽體式增加了脊柱的靈活性，同時(shí)刺激消化。它可以打開并伸展肩膀，幫助矯正您的脊柱排列，讓您在躺在床上和睡覺時(shí)感覺更舒適。

8：仰臥蝴蝶式

    您可以使用 2-4 個(gè)枕頭來支撐并增加舒適度。將一個(gè)枕頭放在脊椎下方，另一個(gè)放在頭下（如圖）。如果腹股溝和臀部拉伸感覺有點(diǎn)過分，您也可以在每個(gè)膝蓋下放一個(gè)枕頭。

如何做：

• 舒適地躺下，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝上。

• 彎曲膝蓋，雙腳并攏，盡可能靠近臀部。如果您感到任何不適，只需將腳向下移動(dòng)，直到您的臀部和大腿內(nèi)側(cè)感到舒適的伸展。

• 抬起胸部并在肩膀之間留出空間以鼓勵(lì)深呼吸。

• 你的臀部、膝蓋和肩膀應(yīng)該自然下沉。保持這個(gè)姿勢(shì)5-15分鐘。

• 離開姿勢(shì)時(shí)，將膝蓋抱在胸前以釋放下背部。然后，將雙腿放低并伸展開來，您終于準(zhǔn)備好入睡了。

這種恢復(fù)性姿勢(shì)提供身心放松，有助于在臀部、腹股溝和肩部得到良好伸展的同時(shí)緩解壓力。試試這個(gè)你可以在床上做的簡短而簡單的序列，這樣當(dāng)你進(jìn)入深度睡眠時(shí)，你會(huì)感到放松和幸福。

你知道嗎？

    當(dāng)您致力于建立健康的睡眠習(xí)慣時(shí)，您就邁出了成為最健康的自己的第一步——一次睡一整晚。查看我們的睡眠障礙完整指南——幫助您恢復(fù)優(yōu)質(zhì)睡眠的資源。了解更多關(guān)于睡眠障礙、其原因、癥狀以及如何克服它們的信息。