眾所周知，想要身體好就要常鍛煉，不管是簡單的跑步，還是健身房里的訓(xùn)練，適量的運動對健康是非常有好處的。對于老年人來說鍛煉也是不能少的，但是跑步、健身房之類的項目對老年人來說并不適合，因此，今天就給老年朋友推薦一個簡單的鍛煉方式——踮腳。

王大爺今年六十歲了，每天早上喜歡到公園里遛彎散步，而且每次都會堅持踮腳鍛煉十分鐘。一次，王大爺與兒子一同早起散步，王大爺兒子看王大爺在踮腳，不禁疑問“踮踮腳有什么用？”

王大爺說：“當(dāng)然有用，你也應(yīng)該多踮踮腳！”

踮腳真的有用嗎？

一說踮腳，很多人想到的就是芭蕾舞演員的代表性動作，但其實“踮腳”這個鍛煉方式在我國有很悠久的歷史，可謂是一個長壽秘訣了。

古時候的人們就已經(jīng)通過踮腳來鍛煉了，源于宋，興于明，盛于清，沿用至今已經(jīng)有800年的歷史了。“踮腳”在中醫(yī)里還有個名字叫“敦踵”，西漢《引書》中曾記載“敦踵以利胸中”，《養(yǎng)性延命錄·導(dǎo)引按摩》中也記載“握固不息，敦踵三還?！边@兩句話的意思都是說：踮腳后跟能夠幫助我們排解胸中的淤塞。

同時，在有著800年歷史的導(dǎo)引養(yǎng)生術(shù)八段錦中也有記載，八段錦的最后一式為“背后七顛百病消”，這個動作就是踮腳，兩足跟漸離地，前腳掌支撐身體，保持直立姿勢，頭用力向上頂，然后足跟落地，復(fù)原為立正姿勢，如此連續(xù)顛七次。 這個動作，是通過刺激神經(jīng)系統(tǒng)以達(dá)到全身震蕩的效果，柔和地按摩五臟六腑，從而達(dá)到暢達(dá)經(jīng)脈、消除百病的效果。

人們常說”樹老根先老，人老腳先衰”，很多人都有腳涼、腳麻的毛病，這都是身體發(fā)出的衰老信號，而簡簡單單的踮腳就能改善這些問題，可千萬不能小看它了！

小小的踮腳，好處可一點也不少

踮腳最主要是通過促進腿部的血液循環(huán)，使全身都感覺十分舒適。

人的腿部肌肉非常發(fā)達(dá)，人體50%的神經(jīng)、血管、血液都分布在腿部，有“第二心臟”之稱。墊腳時腿部肌肉會一張一弛的運動。肌肉舒張時，來自心臟的動脈血液會增加對肌肉的灌注量；肌肉收縮時，則會擠壓血管加速血液運回心臟，從而促進血液循環(huán)，供給心肌足夠的氧氣，有益心血管的健康。

踮腳還能很好地緩解壓力。踮腳在促進血液循環(huán)的同時，有助于向人體組織器官提供氧氣和養(yǎng)料，并加速新陳代謝，有助于快速消除疲勞，緩解壓力，幫助排泄胸中的郁結(jié)之氣，讓人更有精氣神，還可以減輕因長時間高度用腦、突然起立等引發(fā)的眼前發(fā)黑、頭腦發(fā)暈等癥狀。

對于因為工作而長期久坐的人群，踮腳更是一個便捷、高效的鍛煉方式。久坐會長期壓迫下肢的血液循環(huán)，而這便容易迎來痔瘡的騷擾。墊腳時，通常會不自覺地提肛，使得肛門處的肌肉收縮，讓血液回流，起到改善痔瘡瘀血的效果。因此每天踮腳10分鐘，堅持一個月，就能很好地緩解下半身血液循環(huán)的問題，避免痔瘡的產(chǎn)生。

久坐的人除了會有痔瘡的困擾外，腰酸背痛或是常態(tài)，并且不論哪個年齡段的人，或多或少都可能有這個困擾，這和久站、久坐都有很大關(guān)系。同樣是因為氣血循環(huán)受到影響，從而導(dǎo)致身體的不適，而踮腳在促進血液循環(huán)的同時，讓肌肉得到充足的氧氣，從而緩解腰部的疲勞感。

踮腳可以很好地避免鍛煉對膝蓋的損傷，對很多膝關(guān)節(jié)受損的老年人來說，是個很輕松的鍛煉方式。

站立踮腳，雙足并攏著地，用力抬起腳跟，然后放松，重復(fù)20-30次。別看方法簡單，墊腳使雙側(cè)小腿后部的肌肉每次收縮時會擠壓出相當(dāng)于心臟脈搏同樣的排血量。而坐著踮腳時，不僅能促進下肢的血液循環(huán)、防止靜脈曲張、還能增強關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，避免損傷膝蓋。

踮腳還能緩解腎氣的衰退！腳跟與腎經(jīng)的關(guān)系密切，踮腳能刺激到腎經(jīng)穴位。足小趾下是足少陰腎經(jīng)的起點，經(jīng)過腳心的涌泉穴，沿著腳后跟往上走，最終屬腎絡(luò)膀胱。當(dāng)腎陽不足時，就容易出現(xiàn)怕冷畏寒，足跟冷痛、下肢浮腫等問題，而踮腳就能補助腎氣，促進腎氣的通陽氣化。

踮腳鍛煉雖說簡單有益，但還是要講究方法的，用對了方法才能事半功倍。

簡簡單單的踮腳還有不少講究！

1、站立踮。

這時要講究立正站好，雙腳并攏，雙手放在身體的兩側(cè)；慢慢地踮起腳尖，用腳趾緊抓地面；隨后自然落下，讓腳跟輕撞地面，引起較柔軟的震蕩，讓震蕩的力量沿著雙腿傳至上半身。

這樣的動作可以重復(fù)20~30次，體力好的人可以連續(xù)做100次。

踮腳練習(xí)時也應(yīng)注意呼吸的問題，要提腳時吸氣，落下時呼氣。同時落地速度應(yīng)盡量快一些，以使得全身達(dá)到放松、震蕩的效果。

2、走路踮。

除了站在原地踮腳之外，在散步時配合踮腳鍛煉也是很好的方式，邊走邊踮也能達(dá)到更好的效果，對調(diào)節(jié)血液循環(huán)、促進消化、預(yù)防心臟病的益處也有所提高。

踮腳走路有兩種選擇。一種是腳跟提起，完全用腳尖走路，這樣的方式行走百來步就能鍛煉屈肌，從經(jīng)絡(luò)上看就是有利于足三陰經(jīng)的通暢。而另外一種是腳跟走路，將足尖翹起來，這樣的方法能鍛煉小腿前側(cè)的伸肌，在經(jīng)絡(luò)上有利于足三陽經(jīng)。

因此，可以結(jié)合兩種姿勢，交替進行。每次走30~50步就可以適當(dāng)?shù)男菹⒁幌拢宰陨淼氖孢m、輕松感為主，不可以急切的追求鍛煉效果，導(dǎo)致身體疲憊不堪。

并且墊腳走路對全身的協(xié)調(diào)性要求比較高，高血壓、骨質(zhì)疏松的中老年朋友不能貿(mào)然嘗試，一定要在做好安全措施的條件下進行適當(dāng)?shù)腻憻挕?/p>

3、坐著踮。

這個方法最適合長期坐著辦公的年輕人！雖然踮腳是最推薦老年人的鍛煉方式，但缺乏運動的年輕人抽空踮踮腳也能很好地鍛煉身體。

坐著踮腳，需要雙腳并立、背靠椅子、腳尖觸地、腳跟一上一下的自然運動。每次持續(xù)30~50次，速度可以自我調(diào)節(jié)。

4、躺著踮。

除了坐著踮腳之外，躺著踮也不失為懶人必備的鍛煉方法。

兩腿并攏伸直，將腳尖一勾一放，最大程度地帶動腳底及小腿肌肉的活動。每次做20~30次，自我調(diào)控好速度，當(dāng)小腿感到不舒服時，就要停下來休息。

總結(jié)：

綜合來看，踮腳是老少皆宜的鍛煉方法，并且對身體有眾多的益處。因此抓住生活中的碎片時間踮踮腳不失為一種絕佳的養(yǎng)生方式。

參考資料：

[1] 錢偉.閑暇時間多踮腳 強身健體防病纏[J].家庭醫(yī)學(xué). 2020,(02)

[2] 王延群.“踮腳”也能健身[J].食品與健康. 2021,(09)

[3] 孫麗麗.多墊腳，人不老[J].家庭醫(yī)學(xué).2021,(07)

我是認(rèn)真科普的李博士，致力于用通俗易懂的語言，來分享健康知識，守護您的健康。

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