菱形肌和前鋸肌
這倆肌肉有一個共同的主要功能，就是一起使肩胛骨貼靠胸廓背側(cè)，尤其是在手臂負(fù)重的時候，當(dāng)這倆肌肉力量不足，在臥推或者俯臥撐的時候，就會出現(xiàn)肩胛骨突出來的表現(xiàn)，要做的是加強他們的力量。
鍛煉方式
前鋸肌鍛煉，俯臥撐真的是一個很好的選擇，如果剛開始做不好常規(guī)俯臥撐，可以考慮用跪姿俯臥撐來做，盡量把動作做標(biāo)準(zhǔn)，初期不要追求數(shù)量，這也做不到，可以空桿臥推，或者小重量啞鈴來做。
菱形肌的鍛煉可以考慮采取坐姿劃船、坐姿下拉，或者空手鍛煉“招財貓”、“我沒錢”、“靠墻天使”都可以，多選擇幾個姿勢，刺激不同肌肉和細節(jié)，記得鍛煉之后都要做相應(yīng)的拉伸。
代償肌肉
當(dāng)沒辦法做到沉肩的時候，就表示做俯臥撐的時候，斜方肌、肩胛提肌、菱形肌做了一定的代償，不要這樣練下去，這不是直接訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，這種代償對身體是有傷害的，會對體態(tài)產(chǎn)生影響。
關(guān)于肩胛骨穩(wěn)定性的問題，我們最好充分了解一下肩胛骨的結(jié)構(gòu)。
肩胛骨是兩根扁平的、對稱的骨頭，位于背部的兩側(cè)。它連接上臂和上背部肌肉，上臂和肩膀抬起，脖子向后或向一側(cè)彎曲。 肩胛骨位于肩關(guān)節(jié)的后部和中部，位于脊柱兩側(cè)的胸腔上方;與鎖骨一起構(gòu)成肩帶。它們與上臂骨(肱骨)和鎖骨(鎖骨)形成關(guān)節(jié)，但與肋骨和脊柱無關(guān)。盡管如此，可以在上背部的大部分區(qū)域感覺到肩胛骨的疼痛。
肩胛骨為扁平骨，有上(上)、下(下)、外側(cè)(盂)三個角，上(下)、外側(cè)(腋窩)、內(nèi)側(cè)(椎體)三個邊界。 肩胛骨的背面，大約是它高度的三分之二，有一個叫做肩胛骨脊的骨脊斜向上延伸到側(cè)面的角度，末端是一個骨鉤——肩峰——形成肩關(guān)節(jié)的骨頂。肩胛前表面稱為肩胛下窩。肩胛骨的上部稱為肩胛盂腔，它與肱骨形成一個關(guān)節(jié)——肩胛盂肱關(guān)節(jié)。肩峰與鎖骨形成一個關(guān)節(jié)——鎖骨肩峰關(guān)節(jié)。
肩帶
由肩胛骨、鎖骨及相關(guān)關(guān)節(jié)和韌帶組成
敲重點了！
（一）連接肩胛骨和脊柱的肌肉
斜方肌，大菱形肌，小菱形肌，肩胛提肌 連接肩胛骨和肋骨的肌肉 前鋸肌，胸小肌
（二）連接肩胛骨和手臂的肌肉
肩胛下肌(肩胛下肌，棘上肌，棘下肌和小圓肌)環(huán)繞肩關(guān)節(jié)。 肩胛下肌，岡上肌，岡下肌，小圓肌，大圓肌，三角肌(中)，三角肌(后)，喙肱肌，肱二頭肌，肱三頭肌(長頭)
（三）連接肩胛骨和舌骨的肌肉
肩胛舌骨肌 （肩胛舌骨從頸正中向前延伸到肩胛骨的上邊緣。抑制舌骨和喉的功能）
游泳者經(jīng)常容易受到肩胛損傷，因為他們需要進行強有力的游泳動作。游泳時手臂在頭頂?shù)倪\動會導(dǎo)致肩胛受傷，導(dǎo)致一種叫做“游泳者肩膀”的情況。普通人也很容易受到這個問題的影響，所以這里列出了一些可以用來穩(wěn)定肩胛骨的練習(xí):
1. 舉啞鈴
躺在長凳上或地板上，兩手各拿一個輕啞鈴。垂直伸展手臂，手掌朝內(nèi)。 接下來，把你的手臂進一步向上推，保持它們彼此平行，這樣你的肩胛骨就分開了。 回到最初的姿勢，重復(fù)10到20次。通過練習(xí)增加重復(fù)的次數(shù)。
2. 貓式運動
保持俯臥撐的姿勢:保持身體水平，面向下方，雙臂伸展，肩膀分開。保持你的頭和脊柱在一條直線上。 將你的肩膀向前伸展，擠壓你的肩胛骨使自己站起來。保持手臂伸展，讓重力把你帶回到原來的位置。每天重復(fù)10-20次。
3.菱形肌拉伸
大菱形肌和小菱形肌是固定肩胛骨的兩塊重要肌肉。因此，有必要加強這些肌肉，以保持肩帶的功能。 首先把你的右臂放在左肩下，然后把你的左臂放在右肩上，感受伸展。 保持這個姿勢10秒鐘，然后放松。每天每只手臂重復(fù)10次。
4. 拋球訓(xùn)練
要做像這樣的肩胛穩(wěn)定練習(xí)，你需要一個類似網(wǎng)球的球。球應(yīng)該容易握，適合你的手和容易移動。 將球放在受影響的手臂上，做圓周運動、擺動運動和上下運動，保持肘部伸直。 連續(xù)不斷地移動球一分鐘，然后休息一分鐘。每天重復(fù)10次。
5. 水平拉伸
手里拿著健身帶，把手臂舉到肩膀水平。 在整個運動過程中，肘部輕微彎曲，保持肩膀放松。 伸展你胸前的帶子，保持手臂與胸部平行。 重復(fù)這個練習(xí)幾次。通過使用更強的橡皮筋，逐步提升你的鍛煉水平。這個練習(xí)對菱形肌，后三角肌和中斜方肌都很有用。
6. 拉力訓(xùn)練
拉力訓(xùn)練和拉扯橡皮筋的作用是一樣的。 面對一個可調(diào)滑輪站立，滑輪的位置略高于你的頭部。沒有的話，找固定物和彈力帶，每只手臂抓住繩柄(彈力帶)的一端(與滑輪夾相連)，后退一步，直到手臂完全伸展。 從肘部開始，在整個鍛煉過程中，手臂向頭部兩側(cè)彎曲，同時保持軀干挺直，腹部支撐。 再次伸展雙臂，重復(fù)以上步驟幾次。
7. 鐘擺擺動
擺錘式肩胛穩(wěn)定訓(xùn)練適用于三角肌、肩胛下肌、旋臂肌、岡上肌和岡下肌等多種肌肉。 靠在桌子上，一只手放在桌子上支撐身體。 另一只手前后左右擺動10-12次。同時順時針和逆時針擺動手臂。 用另一只手臂重復(fù)同樣的步驟。
8. 擠壓肩胛骨
這也是一個有效的肩胛穩(wěn)定練習(xí)，可以真正幫助。進行鍛煉: 站著或坐著，但要保持背部和頸部挺直。 下巴放低一點，肩膀稍微向后移動。在這種姿勢下，將肩胛骨向后擠壓，直到你感到適度伸展的極限。 保持這個姿勢5秒鐘，重復(fù)做10次。記住，你在做運動時不應(yīng)該感到任何疼痛。
9. 聳肩運動
站直你的背和脖子。保持手臂向外側(cè)，與身體保持一定距離，手掌朝前。 開始將肩胛骨輕輕地向耳朵抬起，確保在運動過程中不會感到任何疼痛。 保持這個姿勢5秒鐘，重復(fù)這個步驟10次。
10. 肩胛骨靠墻向前
雙手緊貼墻壁，同時保持背部和頸部挺直。在這種姿勢下，你的肩胛骨應(yīng)該完全擠壓，肘部不應(yīng)該彎曲，身體稍微向墻壁傾斜。 通過放松肩胛骨(伸展手臂)逐漸改變姿勢。在這個位置保持2秒鐘，然后再次回到初始位置。 重復(fù)這個練習(xí)10次，確保沒有疼痛。
11. 燕飛運動
臉朝下趴著，雙臂側(cè)向放置。在這個練習(xí)中，你的手掌可以向上或向下。 當(dāng)你輕輕地抬起胸部和雙手離開地面時，把肩胛骨擠在一起。 在達到你能達到的最大高度后，在那個位置保持2秒鐘，然后回到原來的位置。 無痛的情況下，重復(fù)上述步驟的肩胛穩(wěn)定練習(xí)10-20次。
肩關(guān)節(jié)是很特別的關(guān)節(jié)，也可叫做肩部復(fù)合體，他的關(guān)節(jié)盂很小，肱骨與他是滑膜連接， 肩關(guān)節(jié)是一個非常復(fù)雜的關(guān)節(jié)，它由鎖骨、肱骨和肩胛骨構(gòu)成，其中有許多韌帶、肌肉、軟骨等通過，聽起來肩膀似乎是個很強壯的部位，其實不然！肩膀為了具備三度空間的活動度，并沒有想像中這么穩(wěn)定，常常一個用力過猛、動作失當(dāng)就容易造成受傷，一受傷通常很難完全復(fù)原，還反而容易因為受傷缺乏活動而使原本靈活的肩膀更加受限。
肩膀牽連上半身許多動作，如果肩膀受傷，上半身許多姿勢或動作很容易受限。
然而大部分的人在訓(xùn)練肩膀的時候，往往僅針對表面所看得到的三角肌做訓(xùn)練，因為”看起來”厚實的肩膀會讓人感覺更強壯，反而鮮少針對肩胛許多細小的肌肉去做訓(xùn)練，而這些肌肉通常是扮演穩(wěn)定肩膀的角色。
肩袖肌肉來自肩胛骨（肩胛骨）并附著在上臂骨頭（肱骨）的頭部。加強支撐肩胛骨的肌肉很重要。注重這些肌肉群的練習(xí)被稱為肩胛穩(wěn)定練習(xí)。
肩胛骨是肩膀的主要支撐系統(tǒng)之一，穩(wěn)定它是肩膀結(jié)實的重要組成部分。穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的兩種方式是通過肩袖肌肉穩(wěn)定肱骨頭（上臂骨的頂部），通過菱形和鋸齒狀前肌來穩(wěn)定肩胛骨（肩胛骨）。
能加強前鋸肌：肩胛俯臥撐（鋸肌俯臥撐）。
對于肩胛骨來說，改善姿勢，正確的運動：
其他穩(wěn)定的鍛煉方法：
1.斜板式
2.手杖式及變體練習(xí)
