對跑步負(fù)責(zé)，也是對自己的健康負(fù)責(zé)。
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
上周六我們推送了一條新聞《39歲男子月跑300公里受傷，醫(yī)生：已磨成60歲的膝蓋》，看后很多跑友留言，其中有一位跑友說：看了這個(gè)，我已不知道該怎么跑了。
其實(shí)，大可不必過于擔(dān)心。很多研究都表明跑步比不運(yùn)動(dòng)更有助于膝蓋的養(yǎng)護(hù)，跑步傷膝蓋只是以偏概全。打個(gè)比方：我們吃飯偶爾會(huì)被噎到，那我們就因噎廢食了嗎？
你可能會(huì)說：胡說！那我怎么還這么容易受傷？
講真，跑步本身不會(huì)導(dǎo)致膝蓋受傷。不管是初跑者還是資深跑者，凡是膝蓋受傷了，絕對不是無緣無故的，要么跑快了跑多了，要么跑姿不對，要么沒拉伸、熱身，不進(jìn)行力量訓(xùn)練等等原因。
所以，膝蓋受傷，很大情況下都是你對跑步不負(fù)責(zé)任，不自查也不內(nèi)省。今天，我們就來看看導(dǎo)致膝蓋受傷的那些原因。
幾種比較常見的膝蓋損傷
跑步導(dǎo)致的膝蓋損傷有很多種，比較常見的是下面幾種，來看看你的膝蓋傷屬于哪一種。
1. 膝蓋外側(cè)疼痛：髂脛束摩擦綜合征
很多跑步、騎行愛好者經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛的情況，并且痛感時(shí)輕時(shí)重，大腿完全彎曲或者完全伸直時(shí)痛感最強(qiáng)，類似這種情況，十有八九是髂脛束摩擦綜合征。
2. 膝蓋前方疼痛：髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征
也稱為髕骨股骨疼痛癥候群、髕骨軟化癥。在上下樓的時(shí)候疼痛會(huì)加重，做下蹲動(dòng)作或者登山遠(yuǎn)足時(shí)也會(huì)加重，下山會(huì)比上山（下樓會(huì)比上樓）更疼，因?yàn)橄律降臅r(shí)候膝關(guān)節(jié)承受的壓力更大。
主要原因在于髕骨周圍的肌群薄弱，導(dǎo)致髕骨過度位移；不當(dāng)訓(xùn)練行為，導(dǎo)致髕股關(guān)節(jié)壓力增大、勞損。
3. 半月板損傷
比較常見的半月板損傷是內(nèi)側(cè)半月板撕裂。受傷之后，最明顯的癥狀就是卡頓，比如不能全蹲，屈曲膝關(guān)節(jié)的時(shí)候會(huì)在某一點(diǎn)有明顯被卡住的感覺。
半月板最怕的不是垂直向下的力，而是相對旋轉(zhuǎn)的剪切力。比如足球、籃球中的突然變向，滑雪、街舞，以及跑步時(shí)膝蓋內(nèi)扣導(dǎo)致關(guān)節(jié)對位不正。
因此半月板損傷一般發(fā)生在膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)，比如急停變向的瞬間，或是跳起落地的瞬間，當(dāng)有來自垂直于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的外力作用于屈曲的膝關(guān)節(jié)時(shí)，半月板損傷的風(fēng)險(xiǎn)最大。
4. 韌帶損傷
跑步時(shí)，膝蓋外側(cè)受到強(qiáng)烈的沖擊或者膝蓋向下強(qiáng)烈地扭曲，很容易發(fā)生內(nèi)側(cè)側(cè)副韌帶損傷；
摔倒時(shí)，從膝蓋內(nèi)側(cè)受到強(qiáng)烈的沖擊，而引發(fā)外側(cè)側(cè)副韌帶損傷；
跑步時(shí)，急停或者急轉(zhuǎn)向時(shí)容易扭傷膝蓋。膝蓋下方后側(cè)受到強(qiáng)烈的沖擊時(shí)，容易導(dǎo)致前十字韌帶損傷；
膝蓋下方劇烈接觸較硬物體時(shí)候，易發(fā)生后十字韌帶損傷。
導(dǎo)致膝蓋受傷的6個(gè)原因
小編總結(jié)了6個(gè)膝蓋容易受傷的跑步習(xí)慣，看看你中槍了哪個(gè)。
1. 跑量、跑速加得太多太猛
為了全馬跑進(jìn)330、300，為了10公里跑進(jìn)50分、40分，為了月跑量跑夠300公里，500公里……很多人常常不去想自己的身體、膝蓋是否承受得了。
當(dāng)膝蓋周圍的肌肉過度疲勞，沒有及時(shí)恢復(fù)，就不會(huì)很好地分擔(dān)身體的壓力和地面的反作用力，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)發(fā)生位移或者受力過度，久而久之產(chǎn)生膝蓋疼痛。
所以，膝蓋受傷，大多數(shù)情況下都是突然增加跑量或者突然增加速度導(dǎo)致的。
2. 受傷之初不休息，還強(qiáng)行跑
不知道你有沒有這種情況？某一次跑步后，感覺膝蓋部位有點(diǎn)隱隱的疼，但是不嚴(yán)重不礙事，還是能跑的。所以你就堅(jiān)持了下來，結(jié)果，小傷變大傷。
一些跑步發(fā)燒友讓他休息感覺，像給他上刑一樣難受。我們總是這樣，覺得一點(diǎn)點(diǎn)小傷就無所謂，不會(huì)妨礙我們的跑步。結(jié)果，原本休息就能緩解的小傷病，變成了需要去醫(yī)院治療的大傷病。
請記住，休息，是為了更好地出發(fā)；合理休息，比訓(xùn)練都重要。
3. 跑前不熱身，跑后不拉伸
前段時(shí)間，小編隨機(jī)采訪了20多個(gè)跑者，他們中有80%的人表示不會(huì)進(jìn)行跑前熱身和跑后拉伸，或者只是簡單做兩下。其中，覺得浪費(fèi)時(shí)間和不會(huì)做是最主要的原因。
跑前熱身，是為了激活肌肉、神經(jīng)、關(guān)節(jié)，讓身體在跑步前期更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免肌肉拉傷，膝蓋關(guān)節(jié)損傷，抽筋等情況發(fā)生。
跑后拉伸，是為了讓運(yùn)動(dòng)后的肌肉放松下來，避免過度緊張，造成肌肉和膝蓋酸痛，影響下一次運(yùn)動(dòng)。
4. 臀腿力量差，跑步發(fā)力不對
力量不足時(shí)，當(dāng)你增加跑步距離，越跑到后面，跑姿越容易變形，就不能很好的緩沖地面反作用力，久而久之就不止膝蓋會(huì)受傷了。
有些人跑步時(shí)，不會(huì)用核心發(fā)力，而是以腿帶腿，腳的落地聲音很大，就會(huì)給膝蓋帶來沖擊力。
相比于初跑者，那些跑步大神動(dòng)輒跑量幾百近千，但他們卻很少受傷，原因就在于他們常年的跑步積累和臀腿、核心力量強(qiáng)，看看他們的腿部肌肉就知道了。
拓展閱讀：《
為什么你跑后腿酸、膝蓋還難受？跑步力量來源不對》
5. 跑姿不理想
跑姿是跑步的基礎(chǔ)，不合理的跑姿，必然會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。
很多跑友在跑步時(shí)，由于肌肉力量弱或者對跑步技術(shù)掌握不到位，會(huì)出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣、踝外翻、身體過度前傾或者后仰，步頻太低，步幅過大等傷膝蓋的跑姿。
6. 體重大還強(qiáng)行跑
看到大體重跑友吃力地跑步，真為他們心疼！急于減肥，吃力也強(qiáng)行跑，膝蓋膝關(guān)節(jié)有時(shí)會(huì)因?yàn)檩d重多而更脆弱，不堪重負(fù)。
減肥初期的跑友不要急于增加跑量和速度，建議先從快走開始，感到輕松無壓力后再慢跑，進(jìn)而到快跑，循序漸進(jìn)。
如何預(yù)防和應(yīng)對膝蓋受傷？
1. 緩慢增加跑量：10%原則
一般來說，對于剛剛開始跑步的人，每周增加的跑量不應(yīng)該超過上周的10%。
比如，上周跑了50公里，那下周就增加5公里，這樣慢慢加起來，一個(gè)月也能跑不少。這樣做，能有效地避免膝蓋受傷。
2. 謹(jǐn)慎增加速度
很多大神就算是跑速度，那也基本上每周一次，而不是天天跑。所以，如果你要是想跑出成績的話，一周跑一次就好了。
速度訓(xùn)練也是要基于跑量的，跑量增加到一定程度，練習(xí)速度就比較有必要，不然對于PB也沒什么效果。
3. 慎重對待傷?。?天法則
跑步后，如果有身體部位連續(xù)2天都在疼痛，而且越來越疼，沒有好轉(zhuǎn)的跡象，那就應(yīng)該休息了。這個(gè)時(shí)候，就千萬別再跑步甚至參加馬拉松了，不然有可能積勞成疾。
受傷有一點(diǎn)苗頭的時(shí)候，就要采取措施，要么休息，要么去看醫(yī)生，不要不以為然，覺得還可以忍忍堅(jiān)持去跑，那是對自己的不負(fù)責(zé)任。
4. 加強(qiáng)力量訓(xùn)練：重中之重
常有人問小編要不要戴護(hù)膝，什么樣的護(hù)膝更好，其實(shí)肌肉才是你膝蓋最好的保護(hù)，是最好的護(hù)膝！
強(qiáng)大的腿部力量，會(huì)讓膝蓋更加穩(wěn)定。幾乎所有的精英運(yùn)動(dòng)員肌肉力量都不會(huì)差。不管是腿部肌肉，還是核心肌肉，練好了，你跑起來才會(huì)輕松、持久、無傷。
拓展閱讀：《
練好大腿，跑得快，還不容易受傷！》《
強(qiáng)化核心力量，才能跑得輕松、持久、無傷》
5. 注意矯正跑姿
要想減少膝蓋受傷概率，就要學(xué)習(xí)理想跑姿。時(shí)常檢查是否有膝蓋內(nèi)扣、踝外翻，外八字跑姿，步頻太低、膝蓋過伸等現(xiàn)象。
學(xué)著去重視技術(shù)，學(xué)會(huì)核心發(fā)力，控制步幅，提高步頻，減少腳和地面接觸時(shí)間，減少關(guān)節(jié)受力時(shí)間。
6. 一定要做熱身、拉伸
跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)明顯感到肌肉處于僵硬狀態(tài)，越跑越累，還很容易跑岔氣，跑步效率不高，也起不到鍛煉的效果。
跑后不要立即坐下或躺下，慢走5分鐘，然后做一些拉伸動(dòng)作。充分的拉伸，能放松一直處于緊張運(yùn)動(dòng)的肌肉，避免肌肉和膝蓋酸痛。
拓展閱讀：《強(qiáng)化核心力量，才能跑得輕松、持久、無傷得跑后拉伸，才能跑得無傷長久》
當(dāng)你真真正正的愛上跑步、了解跑步之后，你就不再會(huì)冒進(jìn)。
對跑步負(fù)責(zé)，也是對自己的健康負(fù)責(zé)。
