謝謝你閱讀《小白健身入門》，希望本文能讓你的健身更加安全、科學(xué)。

我們先來回顧下上一篇《小白健身誤區(qū)與入門（一）》，我們討論了健身的誤區(qū)、健身方案的設(shè)計(jì)原則（安全、有效）。然后，我們對(duì)健身最重要的目標(biāo)—心肺功能進(jìn)行了分析，健身要先了解自己的最大心率，再根據(jù)自己的健身要求計(jì)算適當(dāng)?shù)男穆蕝^(qū)間，進(jìn)而匹配合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

這次我們討論健身的第二個(gè)目標(biāo)—柔韌度，可能很多男生看到這個(gè)，會(huì)不以為然：柔韌，那是女生才要練的呢！但是，真的是這樣嗎？其實(shí)對(duì)于日常生活來說，柔韌度比肌肉更重要，能夠減少運(yùn)動(dòng)損傷，并且對(duì)于年老后的生活質(zhì)量影響非常大！民間流傳著一種叫做“筋長(zhǎng)一寸，延壽十年”的說法，雖說有點(diǎn)夸張，但確實(shí)也反映了柔韌對(duì)于我們健康的重要性。

一、柔韌度的作用

柔韌度是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力，它是身體素質(zhì)的重要組成部分。我們?cè)诮∩磉^程中，容易偏重于力量、速度、耐力和技術(shù)的訓(xùn)練，而在很大程度上卻忽視了柔韌性訓(xùn)練。人身上有300多塊骨骼肌，肌肉彈性越好，柔韌度也就越好。如果肌肉長(zhǎng)期緊張，就會(huì)失去彈性。關(guān)節(jié)的保養(yǎng)，需要通過運(yùn)動(dòng)，來激發(fā)關(guān)節(jié)。柔韌度的主要作用包括：

1、避免運(yùn)動(dòng)傷害

大量的訓(xùn)練實(shí)踐證明，加強(qiáng)柔韌性練習(xí)，可以增強(qiáng)肌肉的彈性，增加肌腱和韌帶的韌性，有效地防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。反之，柔韌性訓(xùn)練不足的運(yùn)動(dòng)員，在進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽時(shí)，由于肌肉和韌帶的伸展性差，很容易引起肌肉拉傷和韌帶撕裂。

2、提高老年生活質(zhì)量

當(dāng)年齡大了，很多人梳頭、撓后背都會(huì)變得困難，手抬不過肩膀，有些老年人穿衣服困難，無法自己系鞋帶，都是因?yàn)樯眢w柔韌度不夠，嚴(yán)重影響老年生活質(zhì)量；還有些無人照顧的老人，甚至不敢洗澡，怕摔倒，也是柔韌度和平衡性不好所致，因此，為了優(yōu)雅從容自在的老年生活，鍛煉柔韌度也是必須的哦！

二、柔韌性的測(cè)試

柔韌性測(cè)試的簡(jiǎn)單方法，可以參考KEEP的課程上的柔韌度測(cè)試，體前屈，往前夠，小腿、大腿后側(cè)、后背肩關(guān)節(jié)的柔韌度都會(huì)測(cè)試到，如果手能夠到腳尖，說明柔韌度還比較好的。如果手指超過腳尖10公分，就算優(yōu)秀，如果你的手只能碰到膝蓋，那就必須加強(qiáng)柔韌度的鍛煉了哈！

如下圖

KEEP體能測(cè)試圖示

三、提高柔韌度的方法

柔韌度這么重要，那么，那要如何提高身體的柔韌度呢？

1、誤區(qū)——運(yùn)動(dòng)前的靜態(tài)拉伸

大多數(shù)人提到柔韌度練習(xí)，都會(huì)想到壓腿、開跨之類的靜態(tài)拉伸。

美國運(yùn)動(dòng)專家卡羅爾做了大量對(duì)比實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與賽前不進(jìn)行靜態(tài)拉伸的人相比，那些習(xí)慣于做大量靜態(tài)拉伸的跑者需要花費(fèi)更多的力氣去達(dá)到平時(shí)的步幅與步頻，降低了跑步的經(jīng)濟(jì)性。

運(yùn)動(dòng)前不能防止運(yùn)動(dòng)損傷，還會(huì)降低肌肉力量和反應(yīng)度，應(yīng)該是在運(yùn)動(dòng)后，整理時(shí)做靜態(tài)拉伸，會(huì)有很好的效果。那么運(yùn)動(dòng)前做什么呢？——?jiǎng)討B(tài)拉伸

2、運(yùn)動(dòng)前——?jiǎng)討B(tài)拉伸

動(dòng)態(tài)拉伸是指，連續(xù)的做一組拉伸動(dòng)作，會(huì)活動(dòng)到需要用到的各個(gè)關(guān)節(jié)。跑步需要膝蓋屈伸的動(dòng)作，但我們一般的靜態(tài)拉伸活動(dòng)不到這個(gè)部位。而動(dòng)態(tài)拉伸可以更好的，沒有離開地面，不會(huì)造成損傷。

我們來看看下面這組KEEP的跑前熱身運(yùn)動(dòng)，一共13組動(dòng)作，其中7組都是關(guān)節(jié)活動(dòng)的動(dòng)態(tài)拉伸，然后是開合跳、高抬腿跑、踢臀跑等，常見動(dòng)態(tài)拉伸的動(dòng)作。這樣，先簡(jiǎn)單活動(dòng)全身關(guān)節(jié)后，再進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展，待心跳加速、全身微微出汗后，就可以進(jìn)入運(yùn)動(dòng)階段。通過這組動(dòng)作的練習(xí)，可以很好的活動(dòng)關(guān)節(jié)，避免運(yùn)動(dòng)傷害，并提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2、運(yùn)動(dòng)后——靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸：是以較為溫和而緩慢的動(dòng)作，來伸展身體部位肌肉到某個(gè)固定姿勢(shì)，然后持續(xù)保持20秒到30秒的時(shí)間。依據(jù)肌肉收縮反射原理，這樣的動(dòng)作將使得來自于肌腱伸展性反射的收縮作用，產(chǎn)生較小的生理反應(yīng)，并且等到動(dòng)作維持一段時(shí)間之后，可以把肌肉伸展的更長(zhǎng)、更放松、并獲得更高的柔軟度。靜態(tài)伸展動(dòng)作的伸展方式，能使肌肉所產(chǎn)生的張力降至最低，是改善柔軟度最簡(jiǎn)單、也是最安全的方法之一。

靜態(tài)拉伸的好處：改善肌肉過于僵硬和緊縮的狀態(tài)，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性，便于運(yùn)動(dòng)時(shí)儲(chǔ)備更多的彈性勢(shì)能。

靜態(tài)拉伸適合在運(yùn)動(dòng)后做，不同肌群的靜態(tài)拉伸時(shí)間最好控制在30秒之內(nèi)，能夠消除疲勞，清除乳酸堆積，促進(jìn)機(jī)體更快恢復(fù)。若是運(yùn)動(dòng)后沒有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越練越短，最后變成一塊突起來的肌肉，還得花更多時(shí)間去伸展，才可能變回原本的纖細(xì)小腿哦！

我們?cè)賮砜聪翶EEP的跑后拉伸動(dòng)作：

KEEP跑后拉伸

3、運(yùn)動(dòng)順序

如果你運(yùn)動(dòng)后感覺身體某些部位更緊張了，沒有渾身通暢的感覺，很可能就是運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備工作沒做好。我們把肌肉想象成橡皮筋，如果本身已經(jīng)打結(jié)了，在運(yùn)動(dòng)中拉伸，可能把結(jié)越拉越緊，越來越不舒服的原因。那要怎么辦呢？運(yùn)動(dòng)順序：先把結(jié)打開：用泡沫軸按摩，打開身體的結(jié)，再做動(dòng)態(tài)拉伸，再做專項(xiàng)訓(xùn)練，最后做靜態(tài)拉伸。對(duì)于感覺身體韁硬的肌肉，再單獨(dú)做些放松，這樣整套做下來，身體是很輕松、舒適，才是好的訓(xùn)練。如果運(yùn)動(dòng)后身體發(fā)緊，或者是關(guān)節(jié)不舒服，那是運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)順序有問題。把這些安排好了，關(guān)節(jié)柔韌度也會(huì)越來越好。

PS：關(guān)于泡沫軸：再單獨(dú)說下上文提到的泡沫軸練習(xí)。我很喜歡用泡沫軸放松，可肌肉按摩、酸痛緩解，泡沫軸還能瘦腿！需要注意的是：動(dòng)作不要太快，先把泡沫軸放置在壓力點(diǎn)，將你的整個(gè)體重壓在上面，直到感覺到肌肉緊張得到了緩解。把每一個(gè)肌肉組的滾動(dòng)限制在 30 - 90 秒，并在每組滾動(dòng)之間做 10 秒鐘的肌肉伸展。每個(gè)肌肉組最多做 3 組這樣的練習(xí)。KEEP上也有泡沫軸課程，可以跟著練習(xí)。

泡沫軸肌肉放松

我們來總結(jié)一下，本次我們聊了柔韌度的作重要性，說明了動(dòng)態(tài)、靜態(tài)拉伸、運(yùn)動(dòng)順序：

先"動(dòng)態(tài)拉伸"——再"運(yùn)動(dòng)"——最后"靜態(tài)拉伸"

是科學(xué)有效的訓(xùn)練柔韌度的方法，也能避免運(yùn)動(dòng)傷害，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。

如果沒有教練指導(dǎo)，個(gè)人建議，參照運(yùn)動(dòng)APP上的課程練習(xí)。這些課程都是經(jīng)驗(yàn)總結(jié)、簡(jiǎn)化的，比較適合初學(xué)者，練習(xí)還要注意標(biāo)注的難度，比如KEEP1是最基礎(chǔ)入門的，剛開始可以從KEEP1開始練習(xí)，不要一上來就KEEP3、KEEP5的高強(qiáng)度練習(xí)，要循序漸進(jìn)。

好了，前兩篇介紹了心肺訓(xùn)練、柔韌度，下回我們一聊肌肉耐力訓(xùn)練。愿您健身愉快、科學(xué)！

謝謝關(guān)注！

作者：雪在燒ing
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來源：簡(jiǎn)書