癌癥是僅次于心血管病的第二大死因，給無數(shù)家庭帶來極大的經(jīng)濟和精神壓力，更給患者生命和生活質(zhì)量帶來嚴重影響。
不妨先反思一下：癌癥為什么會找上自己?過去這些年，你的飲食習慣如何，體育鍛煉達標了嗎?
最新防癌指南
近日，美國癌癥協(xié)會(ACS)更新了其關(guān)于預(yù)防癌癥的飲食和運動指南，建議增加體育鍛煉時間，同時強調(diào)減少食用加工肉類和紅肉、含糖飲料、酒精的攝入量等，促進健康行為，減少患癌風險。目前，該指南已發(fā)布在《CA：臨床醫(yī)師癌癥雜志》上。
好醫(yī)友整理了ACS指南新增的健康防癌建議，以幫助大家降低患癌風險，重要的是，人人可復制!預(yù)防癌癥，不妨從以下四大方面做起：
一、控制并保持體重
劃重點：終身將體重保持在健康的范圍內(nèi)，成年后也要避免體重超標。
超重和肥胖是由于身體能量攝入過多和消耗過少導致的能量失衡所致，此外，遺傳因素和年齡增長引起的代謝變化也有影響。
與脂肪過量相關(guān)的飲食因素包括：含糖飲料、“快餐”和“西式”飲食(即高添加糖、肉類、脂肪)，而多吃膳食纖維以及“地中?！憋嬍衬Ｊ娇赡軙档统仫L險。
而衡量的標準是體重指數(shù)BMI=體重kg/身高m2，標準范圍18.5~23.9。如果超出了標準范圍，應(yīng)該考慮降低體重了。
有報告顯示，身體肥胖會導致女性 乳腺癌 、子宮內(nèi)膜癌、腎癌、食道癌、結(jié)直腸癌等十多個癌種。此外，還有證據(jù)表明，過度肥胖可能會增加患晚期前列腺癌以及口腔癌 、咽喉癌的風險。所以，控制體重非常重要。
二、體育鍛煉
a.成年人每周應(yīng)進行150-300分鐘的中等強度運動，或75-150分鐘的劇烈運動;300分鐘以上是最理想的;
b.兒童和青少年每天應(yīng)至少進行1小時中等強度或劇烈運動;
c.避免久坐行為，如坐、躺、看電視，以及長時間盯著屏幕。
癌癥預(yù)防指南的重點主要是有氧、中等到劇烈的體育活動(MVPA)，因為有證據(jù)表明，體育運動與較低的患癌風險相關(guān)。
而針對美國人的運動指南(2018)建議成年人應(yīng)該“多運動，勿久坐”。
隨著科技的進步，坐著的時間顯著增加。據(jù)估計，超過一半(53%)的非職業(yè)時間花在屏幕上(如手機、電腦、ipad)。
而越來越多的證據(jù)表明，久坐與早逝、2型糖尿病、心血管疾病有關(guān)。長時間坐著，患結(jié)腸癌 子宮內(nèi)膜癌和肺癌的風險更高。因此，減少坐著的時間對癌癥預(yù)防十分重要。
需要注意的是，要想預(yù)防癌癥，比預(yù)防心血管疾病或2型糖尿病需要更多、更久的體育運動。而且體育運動與癌癥預(yù)防之間存在線性關(guān)系，即參與的MVPA越多，預(yù)防癌癥的益處就越大。
三、健康飲食
a.營養(yǎng)含量高的食物，有助于達到并保持健康的體重;
b.各種蔬菜、富含纖維的豆類(豆和豌豆)等;
c.水果以及全谷類
需要進行限制的飲食包含：紅肉和加工肉(2015年世衛(wèi)組織將加工肉類列為致癌物，將紅肉列為可能的致癌物);加糖飲料;高度加工的食品和精制谷物產(chǎn)品。
以上，是所有年齡段的人都應(yīng)遵循健康的飲食習慣。
飲食和營養(yǎng)是癌癥風險的重要決定因素，有數(shù)據(jù)統(tǒng)計，每年約有4.2%-5.2%的癌癥病例是由于飲食不良導致的。而流行病學證據(jù)表明，健康飲食模式與癌癥的風險降低有關(guān)，特別是結(jié)腸癌和乳腺癌。
四、限制飲酒
對于飲酒的建議是：不喝最好!如果確實離不開酒，那ACS給出的建議是：女性每天的飲酒量不得超過1標準杯，男性每天不得超過2標準杯。
以女性為例，如果是酒精度為5%左右的啤酒，每天最多354ml;酒精度12%左右的葡萄酒，一天最多147ml，濃度更高的白酒，量不宜超過44ml。
飲酒是僅次于吸煙和超重的第三大可控的癌癥危險因素。目前，已確定飲酒至少是7種癌癥的誘因，并且與消化道疾病(口腔癌、咽癌、 喉癌 、食管鱗狀細胞癌)和肝癌等關(guān)系密切，還會增加患胃癌的風險。
相關(guān)證據(jù)表明，飲用任何數(shù)量的酒精都會增加某些類型癌癥的風險，尤其是乳腺癌。而且，基本上所有含酒精的飲料種類都會增加患癌風險。
更重要的是，酒精與煙草還具有協(xié)同作用，兩者兼?zhèn)?，患癌的風險比單純飲酒或單純吸煙的風險大得多。防癌請做到：放下杯中酒，戒掉手中煙!
預(yù)防要點
健康的飲食模式(而非特定食物)對于降低癌癥風險和改善整體健康至關(guān)重要。不要相信“某種食物或食物組合可以防癌”，而是要向更全面的飲食模式轉(zhuǎn)變。
硒是人體必需微量元素，活性植物硒可輔助增強人體免疫力，防止正常細胞突變成癌細胞，降低發(fā)生腫瘤癌癥的風險，防止癌變。
最后，總結(jié)一下，這四大防癌要點人人都可以復制：
1、控制體重
2、體育鍛煉
3、健康飲食
4、限制飲酒
