中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院防癌科原主任 袁鳳蘭 健康時報駐中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院特約記者 高菲 預(yù)防癌癥沒有想象中那么難，記住腫瘤專家總結(jié)的這一組數(shù)字密碼，就相當(dāng)于掌握了防癌密碼。 飲食防癌密碼： 吃彩虹蔬果 5 7 9 多項研究證實：足量的蔬菜水果纖維，可預(yù)防大腸癌，能減少腎癌、乳腺癌、食道癌等多種癌癥的發(fā)生率。 自2004年以來，臺灣癌癥基金會倡導(dǎo)大家根據(jù)不同的年齡性別，吃不同份數(shù)和顏色的蔬菜，即“蔬果彩虹579”： 5：12歲以下的兒童，每天盡量吃夠5份蔬果; 7：12歲以上的女性每天盡量吃夠7份蔬果; 9：12歲以上男性每天盡量吃夠9份蔬果。 一般來說，一份蔬果相當(dāng)于一個飯碗(碗口直徑11厘米，碗深5厘米)裝八分滿。
運動防癌密碼：
規(guī)律運動 1 3 5 7
目前已經(jīng)證實的是：每天堅持30分鐘以上運動，患癌風(fēng)險就能有效降低。在為自己和家人制訂運動計劃的時候不妨遵循“1357”：
1：每天最好運動一次：
3：連續(xù)運動不少于30分鐘;
5：如果不能保證天天運動，爭取一周運動5次;
7：運動的心率約等于170減去年齡。
對于中老年人，推薦走路。
1、走路1小時，腸癌風(fēng)險降一半
美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院針對7萬人的長期研究發(fā)現(xiàn)，每天走路1小時，可降低一半患大腸癌的風(fēng)險。
2、走路1小時，乳癌風(fēng)險降12%
法國一項涉及400萬女性的研究顯示，任何年齡段的女性堅持每天快走1小時都能使患乳腺癌風(fēng)險降12%。
3、飯后走路半小時，胰腺癌風(fēng)險降一半
美國《讀者文摘》雜志刊登的一項研究指出，每天飯后散步30分鐘，可使患胰腺癌風(fēng)險降低一半。
4、每周快走3小時，癌癥惡化度降低57%
美國加州大學(xué)的一項研究，針對1455名前列腺癌患者進(jìn)行長時間隨訪后發(fā)現(xiàn)，每周快走3小時，癌癥惡化程度比不運動的人降低57%。
生活防癌密碼：
遠(yuǎn)離煙酒 49 21
吸煙不僅和肺癌有關(guān)，它還會讓人更易得胃癌、結(jié)直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌癥，這些都是鐵證如山。每天吸煙20支以上的人，患癌風(fēng)險比不吸煙者高出若干倍，且女性比男性患癌風(fēng)險更大。
戒煙要趕緊行動，說串?dāng)?shù)字——“49 21”。
49：
在40歲時戒煙，至少能增加9年壽命;
在50歲時戒煙，至少能增加6年壽命;
在60歲時戒煙，至少能增加3年壽命。
21：
指喝酒要適量，男性每天喝酒量最好別超過20克，
女性最好少于10克，喝酒精含量不超過15%的低度酒。
體重防癌密碼：
體重盯住 85 80
英國研究人員對524萬人進(jìn)行了長達(dá)7年半的追蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，體質(zhì)指數(shù)與子宮癌、甲狀腺癌、腎癌、膽囊癌等17種癌癥都有顯著的相關(guān)性。
體質(zhì)指數(shù)(BMI)＝體重(公斤)除以身高(米)的平方。
維持體重要牢記“8580”：
85：男性腰圍要控制在85厘米以內(nèi);
80：女性腰圍不應(yīng)該超過80厘米。
減肥不能光想著走捷徑，減肥藥是非常不推薦的，除了少吃多動，減少脂肪、糖分和鹽的攝入外，還要掌握一些飲食技巧，比如細(xì)嚼慢咽更易產(chǎn)生飽腹感，每口飯菜嚼15~20下，先喝湯再吃菜等。
體檢防癌密碼：
定期篩查 15 40
對汽車我們不忘年年檢修;對房子，住個五六年也不忘粉刷，唯獨對我們這臺用了幾十年的“人體機(jī)器”，很多人嫌麻煩，怕花錢，不重視定期體檢。
15：
有腫瘤遺傳家族史的人，一定要在比直系親屬的患癌年齡早15~20年時去腫瘤?？漆t(yī)院或科室做防癌體檢。比如直系親屬55歲查出癌癥，那么你在35~40歲的時候就應(yīng)該啟動防癌體檢。
40：
40歲以上人群，患癌風(fēng)險明顯加大，需要更加重視癌癥的定期篩查。
45歲以上的人占整個患癌人群的30%以上。所以，40歲以上、有吸煙史、工礦職工、長期接觸放射性物質(zhì)的人屬于肺癌的高危人群，應(yīng)每半年到一年做一次肺癌篩查。
50歲以后，有結(jié)直腸息肉、腹瀉、便血病史的人，最好做腸鏡篩查或CT檢查;男性還應(yīng)該增加前列腺特異抗原檢查。
