關(guān)芳
CCTV-1《生活圈》新媒體主編
幫主帶你搶先知
今天是“幫主”陪伴你的
第1143天
嗨，大家好
54個圈友群的圈友和400萬公眾號的粉絲～
高蛋白、低脂肪，豆腐有著“植物肉”的美稱
也是一種深受國人喜愛的家常菜
白白嫩嫩一個小方塊，只要簡單加以烹飪
就可以賦予它各種美妙的滋味
有圈友發(fā)來求助
最近聽說
常吃豆腐等富含異黃酮的食物
或可降低冠心病風險
這是真的嗎？
彭星云
中國農(nóng)業(yè)大學
食品科學與營養(yǎng)工程學院 副教授
一項發(fā)表在《循環(huán)》（Circulation）雜志上的新研究表示：常吃豆腐，或可降低冠心病風險。
這項由中美學者聯(lián)合發(fā)表的覆蓋3個大規(guī)模隊列的前瞻性研究提示，常吃豆腐等富含大豆異黃酮（一種植物性雌激素）的食物對冠心病有一定預防作用，特別是對年輕女士以及絕經(jīng)后未補充激素的女士獲益尤其明顯。
一塊豆腐的養(yǎng)生功效
豆腐口感鮮嫩又極富養(yǎng)生效果，幾乎是很多家庭餐桌上的必備菜。除了有益心血管健康、一塊豆腐還擁有以下幾大功效：
1、植物蛋白中的佼佼者
豆腐含有豐富的植物蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素B1、等多種人體必須的微量元素，素有“植物肉”之美稱，是谷物很好的補充食品。
2、有助減少疾病罹患風險
豆腐含有的甾固醇、豆甾醇有助于抑制癌細胞的生長。經(jīng)常食用具有降低乳腺癌、白血病發(fā)生風險的作用。同時，豆腐還含有豐富的異黃酮和皂甙，有助于預防高血壓、高血糖和心血管疾病，異黃酮還對維持女士的雌激素水平發(fā)揮重要作用。
3、促進牙齒和骨骼發(fā)育
豆腐富含鈣質(zhì)，兩小塊豆腐（約200g），即可滿足一個人一天鈣需要量的80%以上（《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》推薦，成人每日鈣攝入量為800~1000毫克）。每日攝入足量的鈣質(zhì)對牙齒、骨骼的生長發(fā)育頗為有益，尤其是青少年和需要補鈣的人群。
4、益于腦部發(fā)育
豆腐中的大豆卵磷脂，是促進大腦和人體神經(jīng)發(fā)育的重要物質(zhì)，有助于增進智力發(fā)育，提高記憶力。
5、牛奶的替代品
豆腐的營養(yǎng)價值與牛奶相近，對因乳糖不耐癥而不能喝牛乳，或為了控制慢性病不吃肉禽類的人而言，豆腐是很好的替代選擇。
豆腐這么吃更營養(yǎng)
第一名：拌豆腐
這是豆腐最簡單的烹調(diào)方式，且不會引入過多的油脂。
? 提醒：豆腐比較容易變質(zhì)，買回家后最好先徹底加熱后再食用。
第二名：燒、燉、煮豆腐
這是大家最常用的烹調(diào)方法，比如麻婆豆腐、鯽魚豆腐湯、肉末豆腐等。此過程中，豆腐本身的營養(yǎng)損失較小，且跟其他食物搭配，營養(yǎng)素攝入也更全面合理。
? 注意：烹調(diào)中盡量注意油鹽的添加量。
第三名：凍豆腐
豆腐在冷凍后，組織間的水分凍結(jié)形成冰，雖然豆腐內(nèi)部結(jié)構(gòu)看起來發(fā)生了變化，但其中的鈣、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素基本上沒有損失。
? 凍豆腐的做法也簡單，把切好的豆腐涼水下鍋，加適量鹽，待水煮開后，繼續(xù)煮1分鐘，將豆腐撈出，過涼瀝干后放入冰箱冷凍室即可。
凍后的豆腐既可燉煮，也可以作為涮火鍋的最佳食材，其口感獨特，別具風格。
不同豆腐的營養(yǎng)檔案
重點：以同樣重量來比較，蛋白質(zhì)、鈣、鎂等營養(yǎng)成分含量北豆腐>南豆腐>內(nèi)酯豆腐。
鹵水豆腐和石膏豆腐屬于傳統(tǒng)豆腐，均屬于壓榨型豆腐，其蛋白質(zhì)含量多數(shù)高于非壓榨型豆腐，也就是內(nèi)酯豆腐。
包漿豆腐蛋白質(zhì)含量雖然較高，但一般煎炸后作為燒烤、零食來食用，可以適量食用；千頁豆腐是以大豆分離蛋白為主要原料，并不是大豆，嚴格上講不屬于豆腐，但作為獲取蛋白質(zhì)的豆制品也還不錯。
另外，除了優(yōu)質(zhì)蛋白，豆腐中還含有豐富的豆油，豆油含有較多的不飽和脂肪，有一定預防心腦血管疾病的作用。而且從數(shù)據(jù)來看，在脂肪和鈣含量方面，壓榨型豆腐也均高于非壓榨型豆腐。
提醒：玉子豆腐、雞蛋豆腐等屬于花色豆腐，盡管也叫豆腐，但大豆成分很少甚至沒有，主要配料其實是雞蛋。
杏仁豆腐，配料主要是乳制品、糖、淀粉等物質(zhì)，可以作為花樣豆腐食用，偶爾換換口味，也是很好的選擇。
注意：高溫煎炸的方式有可能造成蛋白質(zhì)變性，吸收效率變低，而燉煮、煲湯、涼拌，營養(yǎng)損失較小，是相對比較好的烹飪方式。
四類人要少吃豆腐
豆腐雖好，也要注意食用量。《中國居民膳食指南（2020）》推薦每日豆制品攝入量為25克~35克，換算成豆腐，每天可吃南豆腐（嫩豆腐）150克，北豆腐（硬豆腐）80克左右。
1、腎臟問題
對于慢性腎炎、腎衰、尿毒癥或因腎臟功能下降出現(xiàn)的肌酐、尿素氮、尿蛋白過高情況，需要嚴格控制。
2、尿酸高或痛風
如果尿酸水平的確非常高，痛風情況十分嚴重，確實需要控制豆腐等較高嘌呤食物的攝入了。
3、高血鉀、高鈣血
無論因病理原因還是藥物作用導致的高血鉀和高鈣血癥，都需嚴格控制。
4、嚴重泌尿系結(jié)石患者
腎結(jié)石、尿道結(jié)石、膀胱結(jié)石、輸尿管結(jié)石和草酸鈣有關(guān)，需控制草酸含量高和鈣含量高的食物，避免加重病情。
豆腐食用指南
1、常吃豆腐，或可降低冠心病風險
2、植物蛋白中的佼佼者；有助減少疾病罹患風險；促進牙齒和骨骼發(fā)育 ；益于腦部發(fā)育 ；牛奶的替代品
3、豆腐這么吃更營養(yǎng)：第一名拌豆腐；第二名燒、燉、煮豆腐；第三名凍豆腐
4、四類人要少吃豆腐：腎臟問題；尿酸高或痛風；高血鉀、高鈣血；嚴重泌尿系結(jié)石患者
