明明人不胖，怎么腿這么粗，跟全身比例都失調(diào)啦！
拼命減肥、消水腫，甚至搞抹瘦腿霜、靠墻豎腿的“行為藝術(shù)”，可這腿還是粗得獨(dú)具一格。
圖丨giphy
你有沒(méi)有想過(guò)，你的腿粗，可能不是因?yàn)橹径啵?strong>肌肉多；而肌肉多，不是因?yàn)槟沐憻挾?，而是因?yàn)槟愕?strong>屁股太懶了。
屁股太懶，腿背鍋
屁股偷懶，為什么會(huì)讓腿部肌肉變得發(fā)達(dá)？
拿每天都要做的運(yùn)動(dòng)——走路，來(lái)舉例子。
走路是一項(xiàng)復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)：當(dāng)你朝前邁出腿的時(shí)候，不光是腿上的肌肉在動(dòng)，從你的肩膀到腳趾，很多肌肉都會(huì)參與進(jìn)來(lái)。
其中臀部肌肉的重要作用之一，就是維持骨盆穩(wěn)定。
走路中用到的下肢肌肉丨youtube@The CADARN Learning Portal
現(xiàn)在你的屁股偷懶了，不想負(fù)責(zé)骨盆穩(wěn)定的工作——這么一來(lái)，走路就會(huì)搖搖晃晃，還走不快。
為了讓走路這個(gè)動(dòng)作能正常保持下去，腿部肌肉狠狠拍桌：“得！讓我來(lái)替屁股收拾爛攤子吧！”
負(fù)擔(dān)額外工作的腿部肌肉，就在一日復(fù)一日的背鍋中，越來(lái)越壯，塊兒也越來(lái)越大。
屁股變懶，問(wèn)題大！
臀部肌肉非常重要！我們?nèi)粘５呐?、跳、走、蹲、爬樓梯等等，都需要臀部肌肉的參與。
一旦發(fā)生上文說(shuō)的情況、臀部肌肉偷懶，就可能發(fā)生“死屁股綜合征（Dead Butt Syndrome）”[1]。
狗：我的屁股呢？？？丨giphy
當(dāng)然，不是說(shuō)你的屁股真的死了。
在“死屁股綜合征”里，臀部肌肉完全健康，只是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，大腦會(huì)忘記怎么募集臀部肌肉參與進(jìn)來(lái)。
之所以叫“綜合征”，是因?yàn)殡S著時(shí)間變長(zhǎng)，不僅僅是身體比例可能發(fā)生變化，很多看起來(lái)八竿子打不著的部位也會(huì)因此受累，讓人感到難受。
除了上文說(shuō)的腿部肌肉過(guò)于發(fā)達(dá)之外，背痛、腰痛、膝蓋痛、腳痛、扁平足、X型腿、跑步膝、腿前側(cè)凸出、梨狀肌綜合癥、下交叉綜合征等，都可能與“死屁股綜合征”有關(guān)[2][3]。
一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，可以幫助判斷你的屁股有沒(méi)有“死”：?jiǎn)瓮日玖?，看看你的骨盆是水平的還是傾斜的。
正常情況下，骨盆應(yīng)該是水平的；如果臀肌無(wú)力，骨盆就會(huì)向抬腿的一側(cè)傾斜。
右側(cè)臀肌無(wú)力，無(wú)法把骨盆往下拉，導(dǎo)致身體向左傾斜丨medizzy.com
為什么會(huì)有“死屁股”？
最重要的原因就是：你坐著的時(shí)間太長(zhǎng)了。
人坐著的時(shí)候，臀部后側(cè)肌肉一直出于被拉長(zhǎng)的狀態(tài)，會(huì)漸漸變得松弛無(wú)力；骨盆和大腿前上部的髖屈肌長(zhǎng)期保持短而緊[4]。
長(zhǎng)此以往，身體就會(huì)把原本分配給臀部肌肉的神經(jīng)信號(hào)，轉(zhuǎn)手送給附近的肌肉——簡(jiǎn)而言之，身體忘記怎么用屁股了，轉(zhuǎn)而使勁兒用其他地方的肌肉。
愣著干嘛？起來(lái)走走??！
讓屁股“死而復(fù)生”
為了讓屁股“活過(guò)來(lái)”，重新成為與身體關(guān)系緊密的一份子，你可以試試下面幾個(gè)動(dòng)作，來(lái)放松、激活屁股上的肌肉們[5]。
復(fù)活屁股動(dòng)作一：跪姿髂腰肌拉伸
1，單膝跪地，左膝蓋在后；
2，左手抓住左腿腳踝上方；
3，收緊核心和臀肌，背部挺直；
4，保持骨盆穩(wěn)定，維持30 秒拉伸狀態(tài)；
5，在下一次伸展之前，將左膝進(jìn)一步向后移動(dòng)，加大拉伸程度；
6，重復(fù)三遍，然后換右側(cè)進(jìn)行同樣的動(dòng)作。
圖丨參考文獻(xiàn)[6]
復(fù)活屁股動(dòng)作二：臀橋
1，平躺下來(lái)；
2，將臀部推高并保持30 秒；
3，將臀部降低到起始位置；
4，重復(fù)三遍。
圖丨參考文獻(xiàn)[6]
復(fù)活屁股動(dòng)作三：跪姿后抬腿
1，手和膝蓋支撐于地面；
2，將左腳后跟向上推（確保骨盆沒(méi)有傾斜）；
3，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒；
4，左腿回到起始位置，重復(fù)三遍；
5，換右腿進(jìn)行同樣的動(dòng)作。
圖丨參考文獻(xiàn)[6]
復(fù)活屁股動(dòng)作四：站姿后踢腿
1，扶墻站立，重心落在右腳，將左腳抬離地面；
2，將左腳后跟向后推，同時(shí)保持左腿伸直（確保骨盆沒(méi)有傾斜）
3，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒；
4，左腿回到起始位置，重復(fù)三遍；
5，換右腿進(jìn)行同樣的動(dòng)作。
圖丨參考文獻(xiàn)[6]
最后想叮囑大家的是：最新研究表明，眼睛看了不等于自己做了！上點(diǎn)心吧，畢竟屁股是自己的！
圖丨giphy
參考文獻(xiàn)
[1]Buckthorpe M, Stride M, Villa FD. ASSESSING AND TREATING GLUTEUS MAXIMUS WEAKNESS - A CLINICAL COMMENTARY. Int J Sports Phys Ther. 2019 Jul;14(4):655-669. PMID: 31440415; PMCID: PMC6670060.
[2]Thijs Y, Pattyn E, Van Tiggelen D, Rombaut L, Witvrouw E. Is hip muscle weakness a predisposing factor for patellofemoral pain in female novice runners? A prospective study. Am J Sports Med. 2011;39(9):1877-1882.
[3]Arab AM, Ghamkar L, Emami M, Nourbakhsh MR. Altered muscular activation during prone hip extension in women with and without low back pain. Chiropr Man Therap. 2011;19:18.
[4]Worrell TW, Karst G, Adamczyk D, Moore R, et al. Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. J Orthop Sports Phys Ther. 2001;31(12):730-740.
[5]TORTORA, G and ANAGNOSTAKOS, N. (1990) Principles of Anatomy and Physiology. 6th ed. USA; Harper Collins Publishers
[6]https://www.brianmac.co.uk/
作者：何初七
編輯：李小葵
題圖來(lái)源：pixabay
