詳細(xì)肌肉拉伸教程六：臀部拉伸
01
臀部及臀部周邊肌群解剖圖
臀部及臀部周邊肌群介紹
大腿內(nèi)收肌群：大腿內(nèi)收肌群包括大，中，小收肌，三者共同起源于恥骨肌，在股骨的骨干沿線嵌入。主要作用是髖關(guān)節(jié)的內(nèi)收，意味著將下肢朝向身體中線移動，因此可以將雙腿帶到一起（常用于0型腿的矯正）。
闊筋膜張?。?/span>這塊肌肉起始于髂嵴，闊筋膜及髂前上棘處，在脛骨骺近端處嵌入，它的主要功能是屈曲髖關(guān)節(jié)60度的外展，因此它將下肢朝遠(yuǎn)離身體中線方向移動（常用語X型腿的矯正）。
髂骨肌：這塊起始于髂骨的內(nèi)部區(qū)域，在脛骨的小粗隆處嵌入。它的主要功能是髖關(guān)節(jié)的屈曲及側(cè)邊旋轉(zhuǎn)。
腰大?。?/span>這塊肌肉起始于第十二胸椎到第四腰椎橫突處，在股骨小轉(zhuǎn)節(jié)處嵌入，主要功能是屈曲髖關(guān)節(jié)。
臀肌包括臀大肌，臀中肌，臀小肌。
臀大?。?/span>這塊肌肉起始于髂骨，骶骨和尾骨處，在股骨第三近端處嵌入，它的主要功能是髖關(guān)節(jié)伸展。
臀中肌：這塊肌肉起始于髂嵴的后部，在股骨大粗隆處嵌入。它的主要功能是髖關(guān)節(jié)外展，與臀小肌分擔(dān)此功能。
臀小?。?/span>這塊肌肉起始于髂骨翼外面，在股骨大粗隆處嵌入，它的主要功能是髖關(guān)節(jié)外展。
梨狀肌：這塊肌肉起始于骶骨，在股骨大粗隆處嵌入。它的主要功能是髖關(guān)節(jié)外旋。
02
手臂及前臂肌群如何自我拉伸？
大腿內(nèi)收肌群的拉伸：站立腿部拉伸：屈曲沒有被拉伸的那條腿的膝關(guān)節(jié)，使重心降低，身體向該側(cè)移動。初級重復(fù)2次每次25秒；中級重復(fù)3次每次35秒；高級重復(fù)4次每次50秒。
大腿內(nèi)收肌拉伸：俯撐腿部拉伸：將支撐腿在墊子上朝著原理另一只腳的方向滑動以達(dá)到最大拉伸。初級重復(fù)2次每次25秒；中級重復(fù)3次每次35秒；高級重復(fù)4次每次50秒。
大腿內(nèi)收肌拉伸：蝴蝶姿勢：用肘部向外施壓，使兩個膝蓋分離得更遠(yuǎn)，但腳底扔貼在一起。初級重復(fù)2次每次20秒；中級重復(fù)3次每次25秒；高級重復(fù)4次每次35秒。
闊筋膜張肌的拉伸：交叉腿軀干側(cè)屈：用前腳掌沿著地板滑動，使其與后腳的交叉幅度更大，同時反向屈曲上身，懸垂空閑手臂。初級重復(fù)2次每次20秒；中級重復(fù)3次每次25秒；高級重復(fù)4次每次40秒。
腰大肌的拉伸：騎士姿勢，前移但不要挪動固定點(diǎn)，這樣變突出與后退對應(yīng)的那側(cè)腰大肌的伸展。初級重復(fù)2次每次30秒；中級重復(fù)3次每次35秒；高級重復(fù)4次每次45秒。
腰大肌的拉伸：屈膝伸展對側(cè)腿：將自由腿放低到臀部允許的最大伸展幅度，扶住另一條腿將其保持在髖關(guān)節(jié)處，屈曲髖關(guān)節(jié)。低處腿的膝關(guān)節(jié)必須盡量完全伸展。初級重復(fù)2次每次25秒；中級重復(fù)3次每次30秒；高級重復(fù)4次每次45秒。
臀肌地拉伸：單邊交叉腿：向?qū)?cè)牽拉彎曲的膝蓋，同時保持支撐腳固定在原位置。初級重復(fù)2次每次20秒；中級重復(fù)3次每次25秒；高級重復(fù)4次每次35秒。
臀肌地拉伸：仰臥屈曲膝關(guān)節(jié)及臀部：將膝關(guān)節(jié)向內(nèi)牽拉，使其與另一條腿在上方交叉。初級重復(fù)2次每次30秒；中級重復(fù)3次每次40秒；高級重復(fù)4次每次45秒。
梨狀肌的拉伸：固定點(diǎn)交叉腿：緩慢的彎曲支撐腿的膝關(guān)節(jié)，同時將另一條腿向外側(cè)推，這樣腳底就會脫離與支撐物的接觸，而腳踝外側(cè)將接替支撐功能。初級重復(fù)2次每次20秒；中級重復(fù)3次每次25秒；高級重復(fù)4次每次30秒。
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